来自医生档案
这是一条漫长的、有时是困难的道路。你一直很理智，通过更多的运动、仔细的膳食计划和卡路里计算，每周只减去一磅左右。现在，你离你的目标体重只有几磅了。
那么，为什么努力变得如此困难？你更频繁地感到饥饿。你的体重没有像你所习惯的那样快速下降。挫折感越来越强。似乎你遇到了某种墙，不管是身体上的还是情感上的，都有可能使你远离你的目标。
你正处于可怕的 "最后10磅 "区域（尽管实际上可能更像是12磅，或8磅，或5磅）。而它的可怕是有原因的。许多减肥者发现这个阶段的减肥是最困难的--在某些情况下，甚至比从减肥到长期保持体重的过渡还要困难。
爱达荷州博伊西州立大学人类表现实验室主任兼运动学教授维尔纳-K-霍格（Werner W. K. Hoeger）说："我们不能准确地说，这是最后的10磅，"。"一般来说，在饮食计划的最初阶段，体重下降得比较快，而最后几磅则比较难减"。
用力量穿越高原期
Lifetime Physical Fitness and Wellness》一书的作者Hoeger说，为了保持注意力和动力，了解你身体内部的情况可能会有所帮助。
当你在节食时，由于最初瘦体量的减少，你的体重可能减得更快。当这种瘦身成分的损失稳定下来时--因为你的身体需要瘦身质量来进行日常生活活动--你的体重下降就会变得更加渐进。
"但当适度的饮食（1200至1500卡路里）与运动相结合时，更多的体重损失是以脂肪的形式出现的[而不是瘦肉块]，因为身体需要瘦肉组织来执行运动项目，"Hoeger说。
因此，如果你还没有锻炼，现在是开始的时候了。如果你一直在锻炼，考虑加强一下。
乔斯林糖尿病中心的 "健美 "计划协调员朱迪-朱斯蒂(Judy Giusti)说："运动可以帮助你在节食的同时保持瘦肉质量，而且有助于控制食欲"。
专家说，你的运动计划应该包括力量或阻力训练以及有氧运动部分。
一个好的力量训练计划应该包括大约10项包括主要肌肉群的练习，Hoeger说，他建议你做3到4组8到12次的重复练习，以接近疲劳。
而且要确保你的工作强度足够大，Hoeger说。
"他说："当大多数人进行力量训练时，他们会进行几组训练，但很少在一组训练中达到极限。"他们可能在一组中进行10次重复，但仍然可以再进行10次，因为所使用的阻力（重量）不够高，不足以在8到12次重复时引起肌肉疲劳。"
为了使你的力量训练计划更有时间效益，霍格建议，交替进行使用不同肌肉群的不同练习。例如，先做深蹲以锻炼下半身，然后再做俯卧撑以锻炼上半身。"他说："通过这种方式，人将不必在两组训练之间等待所需的两到三分钟，以获得充分的肌肉恢复。
保持你的动力
Guisti说，这也是一个很好的时机，可以确保你严格地使用你的食物日记。你可能会发现，你的分量在悄悄增加，或者当你接近目标时，你会做出更多的高热量食物选择。
"保持食物记录 -- 写下你所吃的一切 -- 可以帮助找出问题所在，并使人更清楚地了解所吃的东西。然后，任何失误都可以被扼杀在萌芽状态，"Guisti说。"请记住，没有人是完美的，每个人都会有吃得比他们希望的多的时候。那么重要的是要积极思考，并在第二天回到正轨。
为了保持对目标的关注，"人们需要在通过减肥计划时逐步增加新的行为改变策略，"霍格说。所以要弄清楚什么是有效的，什么是无效的，并相应调整你的策略。
"他们还必须牢记减肥对健康和健身的长期好处，而不是由不健康的饮食习惯提供的即时满足，"Hoeger说。换句话说，关注更好的健康，而不是更少的体重 - 不要忘记祝贺你已经走了这么远。
记住 "减肥通常不是图表上的一条直线 "可能也有帮助，朱斯蒂说。""人们可能会经历'高原期'，甚至体重小幅增加的时期。这可能是重新审视你的减肥目标的时候。重要的是要确保减肥目标是现实的和可实现的"。
看你是否现实的最好方法可能是与营养师或健身专家交谈，新奥尔良Ochsner诊所基金会Elmwood健身中心的运动和生活方式营养师Molly Kimball，LDN，RD建议。
如果您对自己的目标有疑问，请访问医生减重诊所询问营养师或运动和健身留言板。
最后10天的提示
Kimball又提供了一些建议，帮助您实现目标。
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一天中每隔三到四小时吃一次
. 如果您一直坚持一日三餐，请尝试通过更频繁地进食来激活您的新陈代谢。这可以是简餐或小点心，如15颗坚果，一盎司奶酪，或一片全麦面包加花生酱。
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傍晚时分减少碳水化合物
. 很多人都在晚上吃饱了碳水化合物。但是你不需要在那时吃过多的碳水化合物 -- 碳水化合物能让你快速获得能量，而大多数人在晚上都在收心。试着限制你在晚餐和晚餐后的高碳水化合物选择，包括面包、米饭、土豆、玉米、豌豆、饼干、椒盐卷饼和其他零食。取而代之的是，用带有少量调味料的沙拉、瘦肉蛋白和非淀粉类蔬菜进餐。如果你想吃夜宵，可以尝试一勺花生酱，几颗坚果，或几片火鸡肉卷上一片薄薄的奶酪。
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有氧运动前限制碳水化合物
. 如果您的心血管运动的目标是性能 -- 例如，尽可能快地跑步 -- 您会想在之前吃碳水化合物，以促进您的性能。但如果你的目标是燃烧脂肪，则应尝试用蛋白质代替。金博尔说，碳水化合物会引发胰岛素释放，这可能会抑制身体在运动中燃烧身体脂肪作为燃料的能力。因此，与其吃水果或百吉饼，不如拿一个煮熟的鸡蛋、一两片火鸡肉、带葵花籽的松软干酪，或一杯蛋白质饮料。
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尝试间歇性训练
. 在您的有氧运动中加入短间隔的高强度训练。例如，如果您现在是步行或慢跑45分钟，那么每5分钟增加一次60-90秒的高速步行或跑步。如果你在机器上锻炼，试着在间歇期增加坡度或阻力。间歇训练将帮助您在相同的时间内燃烧更多的卡路里。
