节日期间不要增加体重

转移到维持状态使您更容易加入快乐的行列--并长期坚持您的计划。

作者：Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD 来自医生档案馆

度过假期可能是令人生畏的，但它不一定是这样的。如果你能接受保持体重的目标，而不是挣扎着要减掉更多的体重，那么你真的可以拥有你的蛋糕，也可以吃它，直到新的一年。

假期真的不是剥夺或节食的问题。这是一个与家人和朋友一起庆祝的时刻，并享受节日的乐趣。挑战在于如何在不增加任何你已经努力减掉的体重的情况下做到这一点。

让我们面对现实吧；在一年中的大多数日子里，节食已经很困难了。但是应对节日的压力，以及所有高热量的庆祝活动，使得在冬季假期中避免不必要的体重变得特别困难。

每年的这个时候，节食往往比其他任何时候都更容易失败。事实上，大多数成年人在假期中会增加大约一磅。

随着假期的临近，你有两个健康的选择：坚持你的计划并继续减肥（对你来说更有力量！），或者暂时转入维持模式，直到庆祝活动结束。

200卡路里的策略

维持体重不是一个放之四海而皆准的主张。确定你需要多少卡路里来维持你目前的体重的唯一真正方法是稍微放松你的饮食计划，并定期称重，看看你可以享受多少额外的卡路里而不增加。对于大多数成员来说，这将是200卡路里左右。

增加200卡路里是减重诊所为已经达到目标体重的会员制定的维持策略。它代表着谨慎地增加卡路里，并已被证明是维持体重的一个良好起点。

试试它的大小，并把接下来的几周看作是你达到目标体重时的练习回合。请记住，你的健身程序应该保持不变，定期称重对于确保200卡路里是适合你的数字至关重要。

这里有10个提示，帮助您在保持体重的情况下度过假期。

1. 控制份量。

研究表明，我们得到的食物越多，我们就会吃得越多--即使我们并不特别喜欢吃的东西！从这一研究中可以看出，保持你的分量，尤其是对于卡路里含量高的食物。从这一研究中得到启示，保持你的份量，尤其是像肉汁、蛋酒和甜点等高热量的食物。

2. 保持运动。

根据全国体重控制登记册上的成功减肥者的说法，运动对于维持减肥的效果甚至比一开始就减掉体重更重要。专家们一致认为，运动对于帮助你应对压力是至关重要的。此外，有规律的活动实际上可以给你更多的能量来处理漫长的假期 "待办事项 "清单。如果你就是不能去健身房，请记住，有总比没有好。尽你所能，在一天中挤出10分钟的时间进行活动。

3. 定期称重。

每周至少检查一次体重计是对保养的真正考验。记住在早上第一件事，穿上睡衣，排空膀胱后进行。当体重计上升时，这是你的信号，可以减少部分食物或增加体育活动。

4. 吃大量的瘦肉蛋白。

用瘦肉、去皮禽肉、低脂乳制品、海鲜和豆类来增加您的蛋白质摄入量，将使您的满足感更持久。当您去吃自助餐时，请选择这些瘦肉，并辅以高纤维的谷物、水果和蔬菜，这也有助于以相对较少的卡路里让您吃饱。

5. 吃一顿健康的早餐。

一项又一项的研究证实，吃早餐的人最终会在一天中吃更少的卡路里。成功的失败者从不跳过早餐，因为它能给大脑提供能量，使新陈代谢旺盛，并帮助你更好地完成任何任务。

6. 放在一个盘子里。

如果不使用盘子，啃食时很难记录你吃了多少食物。用盘子盛放饭菜和零食可以帮助你避免无意识地用手去啃，这可能会增加很多额外的热量。

7. 如果你不爱吃，就不要吃。

这是我的黄金法则。为什么要把卡路里浪费在那些不能让你满意的食物上？通常咬一口就可以知道你是否喜欢它。如果不喜欢，不要担心浪费 -- 就把它留在盘子里。把这些多余的卡路里用于你喜欢的东西。

8. 在去参加聚会之前，先喝汤或吃沙拉。

研究表明，第一道菜是由大份的绿色沙拉和清淡的调味品组成，或者是一碗以肉汤为主的蔬菜汤，可以减少你在一餐中吃下的总热量。这些超级营养的食物可以消除你的食欲，这样你就不会饥肠辘辘地来到这里，潜入坚果中。

9. 用几口就能满足渴望。

一块山核桃派或一杯蛋奶酒可使您的热量减少400卡以上。要保持在维持状态，只需享受几口这样丰富的食物。或者选择低热量的替代品（如南瓜饼或低脂蛋奶酒），这样你多出的200卡路里会让你有更多的时间享受。

10. 细细品味每一口。

坐下来，放松，享受您的每一口饭。慢慢来，细细品味每一种食物的味道、质地和香气。慢慢地吃会帮助您享受这顿饭，并让您的大脑有时间接受您的胃已经愉快地吃饱的信号。

在这个季节，把 "维持社会体重 "作为你的策略，给自己一个无愧于心的礼物，享受节日的丰盛。节日快乐!