来自医生档案
早餐吃什么 - 咖啡？大多数早晨，我们几乎不看一眼厨房。准备早餐需要占用宝贵的时间，而这些时间是供不应求的。但是有充分的证据表明，每天吃早餐这一简单的行为是减肥的一个重要部分，而且是大量的减肥。
"纽约市圣巴纳巴斯医院首席营养师米尔顿-斯托克斯（Milton Stokes）说："人们不吃早餐，以为他们在减少热量，但到了上午和午餐时，这个人就会饿死。"不吃早餐的人在白天用无意识的啃食来取代卡路里，在午餐和晚餐时大吃大喝。他们为自己的失败埋下了伏笔"。
早餐的好处
吃早餐是属于全国体重控制登记处的 "成功减肥者 "的日常习惯。这些人至少在一年内保持了30磅（或更多）的体重下降，有些人甚至长达6年。
"大多数人--78%--报告说每天都吃早餐，几乎90%的人报告说每周至少有五天吃早餐--这表明以早餐开始一天的生活是减肥和保持体重的一个重要策略，"登记处的联合创始人、科罗拉多大学健康科学中心人类营养中心主任詹姆斯-希尔博士说。
美国饮食协会杂志》上的两项研究支持了这一发现。虽然它们是由谷物公司资助的，但营养师说它们强调了一个信息--早餐对减肥很重要。
一组研究人员分析了一项由政府资助的研究的数据，该研究对2000多名9至19岁的年轻女孩进行了跟踪。他们发现，经常吃谷类食品的人比不经常吃谷类食品的人有较少的体重问题。那些偶尔吃麦片的人与经常吃麦片的人相比，超重的风险要高13%。
另一个研究小组分析了政府对4200名成年人的数据。他们发现，经常吃早餐的人更有可能定期锻炼。而且经常吃早餐的妇女在一天中往往吃的热量更少。与那些吃其他早餐食物的人相比，那些吃谷物早餐的男人和女人的总体脂肪摄入量较低。
这是有道理的。在一天中的早期进食使我们在以后不会 "饿着肚子"。杜克大学医学院杜克饮食与健身中心的营养经理Elisabetta Politi, RD, MPH说，但它也能启动你的新陈代谢。"当你不吃早餐时，你实际上禁食了15到20个小时，所以你没有产生代谢脂肪所需的酶来减轻体重。
在她辅导的人中，吃早餐的人通常是那些体重大幅下降的人。他们还进行锻炼。"他们说，在定期吃早餐之前，他们会在下午5点之后吃大部分的热量，"波利蒂告诉医生。"现在，他们试图在一天中分配卡路里。身体想要得到燃料是有道理的。"
聪明的早餐
如果早餐是一天中最重要的一餐，那么最好是做出明智的食物选择。这就是水果、蔬菜和全谷物的作用。匹兹堡宾夕法尼亚州立大学Guthrie营养学主席、《体重控制计划》的作者芭芭拉-J-罗尔斯博士说，因为这些都是高纤维食物，它们能让你吃饱--但它们带来的脂肪更少。
这些高纤维食物使你可以吃更多的食物，但获得更少的卡路里。这是一个被称为 "能量密度 "的概念--在特定数量的食物中的卡路里数量，罗尔斯解释说。
"有些食物--特别是脂肪--能量密度很高，这意味着它们在很小的体积内有大量的热量，"罗尔斯告诉医生。"然而，含有大量水的食物的能量密度非常低。水本身的能量密度为零。像水果、蔬菜和谷物这样的高纤维食物具有低能量密度"。
翻译一下。如果你吃高能量密度的食物，如百吉饼，你会迅速增加卡路里。如果你吃高纤维、低能量密度的食物--如燕麦片、草莓、核桃和低脂酸奶--你可以吃得更多，得到的热量更少。
由1杯燕麦片、1/2杯低脂牛奶、1杯草莓片和1汤匙核桃组成的早餐，总热量只有307卡。两块多谷物华夫饼，加上1杯蓝莓，3汤匙淡味糖浆，以及1杯原味低脂酸奶，总热量约为450卡。这几乎等同于标准的百吉饼和奶油奶酪早餐--但它的食物更多，而且脂肪含量更低。
快速简单的早餐
斯托克斯建议，高纤维谷类食品--每份含3至5克纤维--是最佳选择。"但如果你不习惯，就不要过度，因为过多的纤维会导致便秘、腹泻或胃部不适"。
至于含糖谷类食品，"有总比没有好，"他说。"有些早餐总比没有早餐好。任何人最不应该做的事情就是不吃早餐。否则，你以后就会吃一些更糟糕的东西--糖果棒和土豆片--因为你饿了。"
一个甚至更好的选择。"有些妈妈把加糖的麦片和不加糖的麦片混合在一起。或者他们把不加糖的麦片和一些含糖的东西混合在一起--酸奶或低脂布丁。"
简单的智能早餐
"早餐不需要太复杂，"斯托克斯告诉医生。"我的理念是，越简单越好"。他把冷冻蓝莓或桃子放在手边。"反正它们比新鲜的更有营养，因为它们是在高峰期采摘的，并立即冷冻。" 罐装桃子（天然果汁，不加糖）也是一个不错的选择。
他说，花生酱、鸡蛋、低脂酸奶/牛奶是其他不错的选择。
他的快速早餐建议。
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香蕉加花生酱
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香蕉切成酸奶片
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燕麦片加水果 -- 如苹果、蓝莓或桃子
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小玉米饼加几汤匙花生酱和切碎的草莓。把它卷起来，切成片。这对孩子和成人都适用。
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早餐冰沙 -- 浆果、冰和牛奶或酸奶。"他说："它们便于携带 -- 扔一些在杯子里，你就可以出门了。
至于备受喜爱的百吉饼--不幸的是，它的热量相当于五片面包，斯托克斯说。"就吃一半吧。更好的是，不要把它们带进你的家里。你最终只会把整个东西吃完，这样它就不会坏了。"
最好的选择。"选择较小的百吉饼，像曲棍球一样的小的。在上面涂一些杏仁或腰果酱，而不是奶油奶酪。人们认为奶油奶酪是一种乳制品食品，但它不是 -- 它是脂肪。如果你一定要吃奶油奶酪，就买低脂的。说实话，味道上没有什么区别。添加一点果酱，一些草莓片"。
如果随处可见的快餐式早餐三明治是你的缺点，这里是如何以健康的方式放纵的：全麦英式松饼，一个熟鸡蛋，低脂奶酪融化在上面--火腿或加拿大培根可选。"这很方便。你可以用它来开车，"斯托克斯说。"有时晚餐时，如果我不想做饭，我会吃两个这样的东西。"
如果你喜欢格兰诺拉，请仔细阅读标签，他建议。"买低脂的，并把它当作一种调味品，而不是主菜。如果你把它当作主菜，你会吃下太多的脂肪和糖。"
