来自医生档案馆
高水分、高纤维的食物有助于抑制饥饿感
水分和纤维含量高的食物，如水果和蔬菜，就是所谓的高容量食物。它们为你的膳食增加了体积，并帮助你填饱肚子。
宾夕法尼亚州立大学的研究人员芭芭拉-罗尔斯博士和她的同事对多吃低热量、高容积食物的 "容积 "理论进行了广泛研究。
"我们在大量的研究中发现，当你允许人们尽情地吃那些体积大而密度（卡路里）低的食物时，他们在这一餐或一天中吃得更少，" 罗尔斯说。
事实上，《消费者报告》杂志最近将罗尔斯的 "体积计量学 "计划评为经过研究的最佳饮食计划。
基本上有两个简单的容量策略，罗尔斯说。"在用餐前吃一份沙拉或一碗以肉汤为基础的汤，以减少用餐时的摄入量；或通过增加水、空气或纤维来降低卡路里密度，并去掉一点脂肪--但不能多到使菜肴失去味道。"
它是如何工作的？含有水、空气或纤维的食物比其他食物的卡路里更少，也会使胃部伸展并缓慢排空。此外，看到大量食物的简单行为--如一个大沙拉--可以帮助你感到更满意。
最重要的是，选择卡路里密度低的食物可以帮助你减掉体重，而不会觉得你在进行限制性饮食。
任何曾经节食的人都熟悉，当你减少卡路里的时候，会出现饥饿的感觉。在几天的匮乏感之后，大多数节食者都放弃了。但是，如果你可以减少热量，但仍然吃很多食物，而不被持续的饥饿感所困扰呢？专家说，如果你选择有助于抑制饥饿感的食物，以及更加注意你的饮食行为，你实际上可以吃得更多，但仍然可以减肥。
美国饮食协会发言人道恩-杰克逊-布拉特纳称其为 "减肥者梦想成真 "的饱腹食品三部曲。"如果你在所有的三餐中至少有一种或多种高水分或高纤维和瘦肉蛋白的食物，你会在较少的热量下感到饱足"。
瘦肉蛋白可以减少饥饿感
越来越多的证据表明，瘦肉蛋白，如瘦肉、鱼、家禽、大豆和鸡蛋，对饱腹感和减肥有帮助。
"普渡大学营养学教授韦恩-坎贝尔博士说："与其他营养物质（包括纤维）相比，你在吃完蛋白质后最有可能感到饱足，为什么高蛋白饮食对减肥效果好，其理论之一是它能帮助你不感到饥饿。
普渡大学最近的两项研究证明了瘦肉蛋白的满足性。在一项研究中，从瘦肉蛋白中摄取约30%的热量的女性参与者比另一组吃较少蛋白质的参与者感到更满意，并能更好地保持肌肉质量。
"我们发现，额外的20-30克蛋白质或3-4盎司的瘦蛋白部分足以影响食欲，"坎贝尔说。"我们还表明，当饮食中的蛋白质数量不足，不符合国家建议时，进食的欲望会增加。"
他的建议。为了控制卡路里，用高蛋白的食物来代替其他食物。例如，选择一杯脱脂或低脂牛奶，而不是喝加糖饮料，你就会多摄入8克蛋白质。
你可以在任何一餐中添加瘦肉蛋白，但研究表明，在早餐中添加瘦肉蛋白可能特别有帮助。
在2007年实验生物学会议上提出的一项研究中，潘宁顿生物医学研究中心的研究人员比较了早餐吃两个鸡蛋或一个百吉饼的减肥者的体重下降情况。这两份早餐在热量和体积上是相同的，但鸡蛋早餐的蛋白质含量要高得多。
"研究人员Nikhil V. Dhurandhar博士报告说："与吃百吉饼的人相比，作为低脂肪、低热量饮食的一部分，每周五次早餐吃两个鸡蛋的超重妇女的体重减轻了65%，腰围减少了83%，报告说能量水平更高，而且她们的......血液胆固醇或甘油三酯水平没有明显差异。
"当人们在早餐时吃富含蛋白质的鸡蛋时，与那些主要吃百吉饼等碳水化合物食物的人相比，他们感到更有满足感，全天消耗的热量更少。"
固体食物更有饱腹感
专家说，吃固体食物而不是喝液体也能帮助你感到更饱。
"含水量高的饮料在胃里持续的时间不如固体食物，"坎贝尔说。"喝液体不会像喝固体食物那样减少饥饿感，所以如果你在代餐饮料或代餐棒之间进行选择，请选择代餐棒以获得更大的饱腹感。"
用心吃，才会有饱足感
当你的胃被食物撑大时，它会向大脑发出一个信号，即你已经吃饱了。但是，这个信号并不总是能传递出去--特别是当甜点车滚过来的时候。
专家说，为了帮助你与身体的信号保持一致，在你吃饭时放慢速度并消除干扰是有帮助的。
"布拉特纳建议："慢慢地、有意识地吃，不要进行多任务处理--阅读电子邮件、看电视--集中精力吃饭。
她建议用半个小时的时间来完成你的晚餐。
她说："为了延长用餐时间，你可以慢慢咀嚼，在两口之间放下叉子，使用筷子或你的非主导手，但我最喜欢的是简单地少吃几口，" 她说。
在你的饮食中加入这些食物来抑制饥饿感
那么，你如何将这种对抗饥饿的力量用于工作？专家说，简而言之，在你的饮食中添加更多的这些食物可以帮助抑制饥饿感，并帮助你在更少的卡路里下感到更饱。
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水果和蔬菜
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瘦肉，鱼，家禽，鸡蛋
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全谷物，如爆米花
这里有一些简单的策略，在你的饮食中使用这些抗饥饿的食物。
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在意大利面和蛋类菜肴、主菜沙拉和其他混合菜肴中添加蔬菜丝或切碎的蔬菜，并在比萨饼上使用它们。
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吃完整的水果，而不是果汁或干果。
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使用搅拌器将空气打入水果饮料、冰沙或酱汁。
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选择全麦膨化麦片、爆米花、面包、麦片和面食。
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饭前享用蔬菜沙拉或肉汤类汤品。
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在主菜沙拉中加入瘦肉、家禽、鸡蛋、豆腐、豆类、坚果或鱼类。
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在沙拉中加入水果或作为甜点享用。
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在炖菜、汤、蛋类菜肴和砂锅中加入豆类。
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在所有的正餐和零食中都要有瘦肉蛋白或低脂乳制品。
