关于白色食品的真相

你应该放弃白色食物和它们的 "坏碳水化合物 "吗？

作者：Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD 来自医生档案馆

白色食品--基本上是 "坏碳水化合物"，如糖和用白面粉制作的烘焙食品--被指为美国肥胖症流行的罪魁祸首。但是，如果你想减肥和健康饮食，你真的应该和白色食品说再见吗？

当阿特金斯和Sugar Busters等低碳水化合物饮食开始流行时，避免精制碳水化合物就进入了国家的视野。2004年的一项研究表明，吃了太多精制碳水化合物的人患肥胖症和2型糖尿病的风险增加，这并没有什么帮助。

暴饮暴食饼干或白面条等食物很容易--而喝甜饮料就更容易了。据估计，美国人喝的饮料占我们总热量的22%，其中大部分来自加糖或高果糖玉米糖浆的饮料。

饮食的真相是，碳水化合物对健康是必不可少的，是你身体的首选燃料形式。我们不能没有它们 -- 但如果我们从 "聪明的碳水化合物 "如水果、蔬菜、豆类、低脂乳制品和全谷物中获取大部分碳水化合物，我们就会更健康。底线是。白色精制食品可以是健康饮食的一部分，但适度是关键。

什么是白色食品？

白色食物一般是指颜色为白色，经过加工和提炼的食物，如面粉、大米、面条、面包、饼干、麦片，以及单糖，如食糖和高果糖玉米糖浆。

天然的、未经加工的白色食物，如洋葱、花椰菜、萝卜、白豆和白土豆，不属于同一类别。(当然，当你油炸这些或任何其他蔬菜，或在它们身上涂抹黄油、酸奶油或奶酪时，健康就不复存在了）。

精制白色食品和健康食品之间的区别在于加工和纤维。大多数白色碳水化合物都是从面粉开始的，面粉经过研磨和提炼，剥去了纤维所在的外层。维生素和/或矿物质经常被添加回来，以丰富精制产品的内容。

坏碳水化合物 "不那么令人满意

除了容易暴饮暴食外，精制碳水化合物比 "好的碳水化合物 "更难满足。身体对加工过的谷物和单糖的吸收相对较快。血糖的增加会引发胰岛素的释放，而在进食后的一两个小时内，饥饿感又会出现。

此外，许多精制碳水化合物食品--特别是像苏打水这样的甜饮料--除了卡路里之外几乎不提供任何营养价值。

较少加工的 "好碳水化合物 "体积更大，而且往往比精制碳水化合物更有营养。当你选择有饱腹感的食物时，控制份量--以及最终控制你的体重--会更容易。

如果你遵循美国政府的膳食指南，使你每天的谷物份量中有一半是全谷物，这将减缓吸收，有助于满足你的纤维需求，并使你的饱腹感更持久。

但请记住，并非所有的全谷物都是纤维的良好来源。例如，糙米比白米更有营养，因为它含有整个米粒，但它不一定是纤维的良好来源。

每天22茶匙的糖

我们很多人都会觉得最难放弃的白色食物是糖。根据美国心脏协会（AHA）的数据，美国人平均每天吃喝相当于22茶匙的糖，主要来自软饮料和糖果。这相当于两罐苏打水加上一块糖果中的糖分（大约355卡路里）。随着时间的推移，这些额外的热量会增加，导致体重增加，并取代饮食中的其他重要营养物质。

不管是什么形式的糖，除了卡路里之外，几乎不提供其他营养物质。一些专家认为吃糖有助于导致对更多甜食的渴望--当然，它还可能导致龋齿。更重要的是，美国健康协会对糖在肥胖、糖尿病和最终心脏健康方面的作用提出了担忧。

虽然我们中很少有人愿意完全放弃糖，但如果你这样做，你的健康肯定不会受到影响--而且你可能会更瘦一点。

那么，你如何避免在你的饮食中过度使用白色食物或 "坏碳水化合物 "呢？

使用食品标签上的 "营养成分表 "来了解食品的碳水化合物、纤维和糖的总含量。同时，阅读配料表；寻找面包、意大利面和其他碳水化合物食品，将全谷物列为其第一成分。

为了控制糖分，美国健康协会建议女性每天添加的糖分应限制在100卡路里，男性则为150卡路里。并通过选择同时提供一些营养的食物，如酸奶或全麦谷物，使你的甜味热量为你所用。

Kathleen Zelman, MPH, RD, 是医生的营养总监。她的意见和结论是她自己的。