来自医生档案馆
如果你去健身房，你可能会听到举重机旁的人谈论他们锻炼后喝的蛋白奶昔，以及他们喜欢哪种奶昔。蛋白质粉--做成奶昔或以你喜欢的方式食用--作为一种营养补充剂越来越受欢迎。
你可以在每个营养品商店和互联网上买到蛋白粉。你甚至可以在许多商店找到预混合的、可随时饮用的蛋白质奶昔。但是，蛋白粉只是健美运动员的专利，还是普通的日常运动员也能从中受益？
什么是蛋白质粉？
蛋白质粉有多种形式。三种常见的形式是乳清蛋白、大豆蛋白和酪蛋白。纽约州立大学水牛城分校运动和营养科学系副教授Peter Horvath博士说，乳清是最常用的，因为它是一种水溶性的牛奶蛋白。它也是一种完全蛋白质，所以它有所有这些优点。(完全蛋白质包含人类饮食需要的所有九种氨基酸）。素食主义者可能更喜欢大豆蛋白，尽管霍瓦特指出，它的味道有时被认为是更不愉快的，而且它在水中不容易溶解。
蛋白质粉的价格也有很大差别。Horvath说，对于那些在训练的某个时期没有特定需求的休闲运动员来说，成本并不那么重要。因此，如果你打算使用它们，你可以从价格较低、更多的商业化蛋白质中获得几乎相同的好处。
在非常特殊的情况下，蛋白粉可能是有用的。新墨西哥大学营养学副教授卡罗尔-康恩博士说，它们是完整、高质量蛋白质的一个简单而方便的来源。但是请记住。大多数人，甚至是运动员，也可以通过食用瘦肉、鱼、鸡肉和乳制品等瘦肉蛋白来源来获得它们提供的一切。
那么，你什么时候可能要使用它们呢？曾与NFL、NBA和NHL运动员合作并训练过铁人三项选手的营养师和运动营养师芭芭拉-莱文（Barbara Lewin）说，有几个原因导致普通运动员可能希望在他或她的饮食中增加蛋白质。
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当你在成长时
. 青少年需要更多的蛋白质来为他们的锻炼提供能量，因为他们的身体还在成长，一般来说会使用更多的蛋白质。
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当你开始一个项目时
. 如果你刚开始健身，而且你想锻炼肌肉，那么你需要的蛋白质就会比平时多。
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当您加强锻炼的时候。
如果您平时每周锻炼几次，每次半小时，但现在您决定进行半程马拉松训练，您的身体就需要更多的蛋白质。
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当你从伤病中恢复的时候。
有运动伤害的运动员经常需要更多的蛋白质来帮助他们康复。
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如果你要吃素食。
追求素食主义者的生活方式的人从他们的饮食中剔除一些常见的蛋白质来源，包括肉类、鸡肉和鱼，有时也包括乳制品和鸡蛋。
所有这些都是试图在你的饮食中获得更多蛋白质的合理理由，而蛋白粉是一种方法，Lewin说。
但有一个很大的注意事项，Lewin补充说：不需要那么多蛋白质来实现这些目标。大多数美国人已经获得了他们每日热量的15%左右的蛋白质。Lewin解释说，要建立一磅的肌肉，身体每天需要10到14克的额外蛋白质。
这并不是真的那么多。这些粉末中的一些每份有80克蛋白质。你不需要这些。你的身体所要做的就是将其分解为能量。而且过多的蛋白质会对你的肾脏和肝脏造成伤害。
蛋白质数学
那么，你如何判断你是否已经获得了足够的蛋白质？算一算吧。
以下是来自美国运动医学学院和营养与饮食学会的每日建议。
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普通成年人每天每公斤体重需要0.8克蛋白质。
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参加休闲运动的人？每公斤体重需要1.1到1.4克蛋白质。
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竞技类运动员需要1.2到1.4克，参与超耐力运动的人每公斤体重可能需要2.0克。
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锻炼肌肉的运动员每天每公斤需要1.5至2.0克。
假设你是一个想锻炼肌肉的成年运动员，你的体重约为75公斤（165磅）。你每天最需要的蛋白质是150克。这听起来好像很多。但是一个4盎司的汉堡包含有30克蛋白质，6盎司的金枪鱼有40克，一盎司的切达干酪有7克。
关于青少年运动员的说明
蛋白质对年轻运动员也很重要。营养与饮食学会对青少年的建议是基于体重的磅数而不是公斤数。
普通青少年每天每磅体重需要0.4到0.5克蛋白质。根据该学院，青少年运动员需要更多 -- 每天每磅0.5至0.8克。
不过，该学院提醒，不要让青少年使用蛋白质补充剂。过量的蛋白质会对肾脏造成伤害。它还可能导致脱水。为了避免这些风险，确保您的青少年从日常饮食中的高蛋白食物中获取蛋白质。
如何使用蛋白粉
如果你计算了你的蛋白质摄入量，并确定你的蛋白质摄入量不足以满足你的运动需求（蛋白质摄入量过低的一些迹象：你异常疲劳，在举重或做其他剧烈活动时感到虚弱，或受伤后恢复缓慢），你如何才能最好地利用蛋白粉来帮助你提高成绩？
首先，忽略传统的智慧，即在锻炼后立即服用蛋白粉。在运动前、运动中和运动后，碳水化合物是你的身体所需要的。Lewin说，它们是你的身体所使用的燃料，也是你的肌肉所运行的。是的，蛋白质对锻炼后的恢复也很重要，但研究表明，在这一点上，身体需要的燃料是碳水化合物和蛋白质的比例为4-1或5-1。由于大多数蛋白粉每勺至少有20克蛋白质，所以你需要大约80克碳水化合物来搭配这一勺，以获得适当的营养比例
为了在锻炼后获得更好的恢复性饮料，Lewin建议用水果冰沙加酸奶或牛奶，或者，令人惊讶的是，巧克力牛奶。她说，一杯巧克力牛奶是恢复的最好东西之一。
那么，如果你已经确定你需要蛋白质粉来在你的饮食中获得更多的蛋白质，你应该什么时候使用蛋白质粉呢？Lewin说，在整个一天中，作为零食或代餐，但不是在围绕你的锻炼的直接时间段。
而且不要忘记，康恩说。如果你能获得正常、健康的饮食，蛋白粉并不是真正必要的。
