你听说过钙能保护你的骨骼，你的那杯牛奶中含有钙，但你对这种必需的营养物质真正了解多少呢？大多数人可能没有意识到，钙是人体中最丰富的矿物质。或者说，钙的作用远不止是加强你的骨骼和牙齿。
这里有一个关于钙的快速入门手册--包括你为什么需要它以及从哪里获得它。
钙。对骨骼和牙齿有益
钙可能是最著名的强化骨骼和牙齿的成分。事实上，我们身体中的大部分钙都储存在骨骼和牙齿中。当骨骼经历常规的分解和重塑过程时，钙质有助于建立新的骨骼，尤其是在生长和发育期间。
摄取足够的钙对保持你一生中的骨骼强壮很重要，但特别是在儿童时期，当骨骼仍在生长时。在老年时期也很重要，因为此时骨骼的分解速度超过了重建速度。老年人的骨骼变得更脆，更容易骨折--这种情况称为骨质疏松症。
钙在其他几种身体功能中也发挥着重要作用，包括。
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神经信号传输
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荷尔蒙释放
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肌肉收缩
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血管功能
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血液凝固
也有一些早期证据表明，钙可能会降低血压，并有助于防止结直肠癌和前列腺癌。然而，这些好处还有待研究证实。
你需要多少钙？
您需要多少钙取决于您的年龄和性别。推荐的每日膳食中钙的摄入量为。
年龄 男性 女性
1-3岁 700毫克 700毫克
4-8岁 1,000毫克 1,000毫克
9-13岁 1,300毫克 1,300毫克
14-18岁 1,300毫克 1,300毫克
19-50岁 1,000毫克 1,000毫克
51-70岁 1,000毫克 1,200毫克
71岁以上 1,200毫克 1,200毫克
从食物和补充剂中获取的钙质远远超过推荐量，会增加副作用的风险，所以最好避免服用过多。
你应该从哪里获得钙质？
像其他营养素一样，获取钙质的理想途径是来自食物。乳制品，如牛奶、奶酪和酸奶是最好和最明显的来源。一杯8盎司的低脂原味酸奶含有415毫克的钙--超过大多数年龄组每日建议量的三分之一。一杯8盎司的脱脂牛奶将为你提供近300毫克的钙。而1.5盎司的部分脱脂马苏里拉奶酪有333毫克。
即使你有乳糖不耐症，你仍然可以通过选择当地超市提供的无乳糖或乳糖减少的乳制品来享受牛奶。另一个选择是在吃乳制品之前服用乳糖酶滴剂或药片。
一些研究表明，如果他们选择低乳糖的食物，如硬奶酪，少量食用含乳糖的食物和饮料，或在膳食中添加乳品作为配料，许多人可以容忍乳品。由于乳制品是钙的最佳来源，值得进行实验，在你的饮食中添加少量的乳制品，看看你能容忍什么。
一些非乳制品食品也是钙的良好来源，包括。
食物 每份的钙含量
强化钙质的橙汁，6盎司 375毫克
带骨沙丁鱼罐头，3盎司 325毫克
用硫酸钙制作的硬豆腐, 1/2杯 253毫克
带骨三文鱼罐头，3盎司 181毫克
强化钙质的早餐麦片，1杯 100-1,000毫克
煮熟的芜菁菜，1/2杯99毫克
煮熟的新鲜甘蓝，1杯94毫克
服用钙质补充剂
如果您仅从食物中得不到足够的钙质，您的医生可能会建议您服用补充剂。
钙补充剂有两种主要形式。
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碳酸钙 -- 存在于Caltrate 600, Os-Cal 500, Viactiv Calcium Chews等产品中，以及商店里的品牌。
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柠檬酸钙 -- 在保健品中发现，如Citracal
碳酸钙也普遍存在于非处方抗酸剂中，如Rolaids和Tums。
你需要和食物一起服用碳酸钙，因为这样更容易被身体吸收。你可以空腹或与食物一起服用柠檬酸钙。
为了最大限度地吸收钙，每次服用不超过500毫克。你可以在早上服用一种500毫克的补充剂，晚上再服用一种。如果你服用的补充剂也含有维生素D，它将帮助你的身体更有效地吸收钙。
服用补充剂时避免吃这些食物，因为它们会干扰钙的吸收。
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含咖啡因的咖啡和汽水
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高盐食品
补钙的副作用
在服用钙补充剂之前，你需要了解高钙摄入的副作用，其中包括。
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便秘
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气体或腹胀
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肾结石的风险
钙也会减少一些药物的吸收，包括骨质疏松症药物、甲状腺药物和一些抗生素。问问你的医生，你的药物是否会与钙质产生相互作用，或者为了安全起见，不要同时服用这些药物。服用钙和维生素D补充剂和噻嗪类利尿剂可能会增加肾结石的机会。
2012年6月《心脏》杂志的一项研究也将补钙剂与心脏病发作的更大可能性联系起来。对于已经有心脏病风险的人来说，这一发现可能是特别值得关注的。
关于谁应该服用钙和维生素D补充剂，专家们意见不一。美国预防服务工作组不建议服用钙补充剂来预防绝经后妇女与骨质疏松症有关的骨折，因为没有足够的证据来支持这种益处。其他组织，包括国家骨质疏松症基金会和医学研究所，建议如果你仅靠饮食不能满足你的每日钙质需求，则应服用补充剂。
虽然你的骨骼需要钙质，但在未与医生讨论之前，不要服用任何补充剂。了解哪种形式的钙最适合你，你每天需要多少，以及如果你遇到任何副作用该如何处理。
