你可以通过跑步、散步和骑自行车来保持你的心脏和肺部的良好状态。你拉伸肌肉和做瑜伽以保持身体的柔软和弹性。但你是否也经常做强化运动？
强化运动或阻力运动有助于保持支持你的背部、腹部、膝盖、胸部、肩部、颈部和手腕的肌肉强壮，不太可能受伤。强壮的肌肉意味着更大的耐力和能量，更快的新陈代谢（燃烧更多的卡路里），以及更好的姿势。
什么是强化练习？
强化训练是在肌肉受到阻力时进行的。这种阻力可以来自健身器材、自由重量或杠铃、弹力带、水、楼梯、山丘、储藏室的蔬菜罐头--甚至是您做俯卧撑时自己的体重。
例如，在跑步机上行走（属于有氧运动），当你提高跑步机的倾斜度时，就会变得更有力量。
强化运动的好处
正如有氧运动使您的心脏处于最佳状态一样，定期的强化运动有助于保持您其他肌肉的强壮和健康。
例如，您的腰部和腹部肌肉可以稳定脊柱，使脊柱正常运动，并有助于保持姿势。
加强臀部和腿部肌肉也很重要，这样你可以用腿部肌肉而不是背部肌肉安全地从地板上举起物体。
加强练习还可以增强肌肉质量。你的肌肉质量越大，你整天燃烧的卡路里就越多。
强化运动可以降低血压和帮助胆固醇水平，并有助于使你的骨骼更强壮。
我应该使用举重机还是自由重量？
举重机和自由重量各有利弊。机器可以帮助你以正确的形式做运动。你也可以找一个专家来教你如何正确使用机器。
机器还可以隔离特定的肌肉群，让你针对二头肌、三头肌、腿部肌肉、腹部肌肉、胸部、肩部、背部或其他区域进行训练。
自由重量可以更方便。你可以在任何地方使用它们。虽然自由重量需要强壮的手和手腕，但它们让你做更多类型的练习，并且比机器有更大的运动范围。
因为自由重量的受伤风险较高，所以在使用重物时最好与人一起锻炼。这样，你们可以互相 "照应"，保证彼此的安全。
接受培训，了解如何正确使用自由重量举重，这样就不会受伤。
如何开始加强练习？
一开始用轻的阻力或重量开始加强锻炼。当您变得更强壮时，再逐渐增加重量。慢慢开始，让您的身体有时间来适应。
在练习中千万不要屏住呼吸。遵循这个模式。
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在推举重量或阻力时呼气。
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当阻力很小或没有阻力时吸气。
阻力练习的效果有多快？
你的肌肉需要大约2周的时间来适应阻力运动。训练后一定要留出一两天的休息时间，即使你的身体已经习惯了这种运动。
你的肌肉需要这段休息时间来变强。如果你每天都锻炼，你最终会筋疲力尽，疼痛难忍，使受伤、拉伤和扭伤的可能性更大。
如果你坚持你的强化计划，在几周内你就会开始感觉更强壮，有更好的姿势，并有明显的肌肉线条。
倾听您的身体
只有你自己知道你在运动中能承受多大的重量或阻力。
你需要选择适合你体型和能力的重量和运动。
如果感觉重量或动作太大，那就是太大。停止，让你的身体休息。下次锻炼时，从较低的重量（或没有重量）开始。你应该感觉到你在挑战自己，而不会对你的身体造成太大的压力。
