适合青少年的健康零食

来自医生档案

放学回家后，你做的第一件事是什么？如果你和大多数青少年一样，你会搜刮冰箱。但吃错误的零食会增加不必要的卡路里，使你在吃饭时间到来时更加饥饿。吃营养价值低的零食也不会使你更聪明或更强壮。关键是要选择健康的零食，在不增加太多热量的情况下，让你吃得饱饱的，帮助你补充营养。

零食与您的体重

青少年喜欢的零食包括薯片、软饮料、饼干、糖块、比萨饼、汉堡和薯条以及冰淇淋。然而，所有这些高热量的零食都会导致体重增加。当青少年注意到他们增加了几磅体重时会发生什么？许多人完全停止吃零食，开始每次 "禁食 "几个小时。

问题是，当你连续5、6个小时不吃东西时，你就会让自己暴饮暴食。许多营养学家认为，我们应该每隔三到四小时吃一点东西（而不是每天吃三顿大餐）。这可能有助于你身体的血糖水平保持稳定。为你的大脑提供稳定的葡萄糖供应有助于防止你的情绪波动和变得暴躁。它还有助于减少暴饮暴食的几率。

关于吃零食的好消息和坏消息

这里有一个好消息：保持正常体重的最好方法（并且更健康、更强壮）是停止剥夺自己。来吧，在两餐之间吃点健康的零食，并享受它吧! 在两餐之间吃零食可以确保你的身体不会耗尽燃料。常识告诉你，如果你的胃在咕咕叫，就很难在晚餐时间做出明智的选择。

坏消息是，如果你在零食时间做出错误的选择或吃了太多的卡路里，你可能会发胖。如果你的零食选择是由你当时的感觉决定的，或者是由自动售货机里不太营养的选择决定的，你很可能会暴饮暴食，错过重要的营养素。

这就是为什么提前计划是好的。请看下面的智能零食建议清单，或者想出你自己的健康喜好。然后，把这份清单贴在你的冰箱门上。确保你或你的父母从超市购买这些食物，这样你每天下午就有各种食物可供选择了。

我打赌你不能只吃一个!

即使你选择了健康的零食，也很难限制你的零食份量。尤其是当你从学校回到家，准备吃任何不动的东西时，情况更是如此。

要想控制份量，可以在前一天晚上测量一份零食的份量，并把它放在一个有拉链的塑料夹层袋里。然后，当你回家时，你预先测量好的、包装好的零食就可以吃了。

例如，你可以把1杯你最喜欢的全谷物麦片放在塑料袋里，然后把它放在厨房柜台上。当你回到家时，把麦片倒入碗中，再加上水果和低脂牛奶。或者把五块全麦饼干放在你的三明治袋里。第二天下午，从冰箱里拿出一串奶酪，享受你的零食。

如果你为运动或俱乐部留宿，你也可以带着你的零食袋去学校。知道自己在吃什么（零食、奶酪和饼干，或杏仁和蔓越莓干），比从自动售货机或快餐店冲动地吃东西要好。

哪些食物是最好的？

最好的零食包括复合碳水化合物、低脂乳制品和低脂蛋白质。

• 复合碳水化合物

  . 好的选择包括水果、蔬菜、全谷物、豆类和豆制品、鹰嘴豆泥和毛豆（蒸熟的日本大豆）。

• 低脂乳制品

  . 好的选择包括低脂牛奶、酸奶、奶酪、松软干酪。

• 低脂蛋白质。

  好的选择包括瘦鸡肉、火鸡肉或鱼肉

我应该注意哪些食物？

避免精制碳水化合物、高糖和白面的食物。限制白薯（或薯片）、甜食、糖果、含糖饮料和糕点。这些食物会导致你的血糖迅速飙升，当血糖再次下降时，可能会引发饥饿发作。

还要远离昂贵的 "能量棒"。如果你看一下标签，你会发现大多数蛋白质棒、能量棒和运动棒只是伪装的糖果棒（他们添加了一些维生素）。大多数能量棒的热量也很高。

聪明的零食建议

以下这些零食可以帮助你填饱肚子，让你坚持到下一餐。很多都可以在前一天晚上预先包装好。

• 苹果片涂上花生酱并撒上葡萄干。

• 香蕉对半切开，轻轻涂上花生酱。

• 豆类汉堡放在全麦面包上，配生菜和番茄。

• 豆类卷饼。

• 黑豆蘸酱配全麦饼干。

• 奶酪吐司（全麦面包加低脂奶酪）。

• 切好的蔬菜加低脂牧场酱。

• Edamame（蒸日本大豆）。

• 全麦皮塔饼上的鹰嘴豆泥。

• 低脂酸奶加一汤匙切碎的核桃仁。

• 用低脂牛奶做的燕麦片加草莓。

• 全麦面包上的花生酱和香蕉三明治。(用半根香蕉，将花生酱轻轻涂抹。)

• 不加黄油的爆米花(撒上帕玛森奶酪)。

• 红葡萄和串状奶酪。

• 米饼涂上花生酱（涂得很薄）。

• 食用杏仁和小红莓或蓝莓干。

• 一片奶酪或素食披萨。

• 小面包圈加低脂奶油芝士。

• 大豆坚果和干酪串。

• 豆浆冰沙。

• 干酪和全麦饼干。

• Trail mix (测量一份)。

• 全麦面包上的金枪鱼三明治。

• 火鸡和低脂奶酪三明治，全麦面包，配生菜和番茄。

• 蔬菜汤配全麦饼干。

• 全麦麦片加低脂牛奶。

• 全麦英式松饼轻涂花生酱。