如何获得良好的睡眠
一夜好眠？
作者：William Collinge, PhD 来自医生档案馆
随着市场上各种健康产品的喧嚣，人们很容易忽视了对健康最重要的一件事。但是，在恢复健康方面，睡眠--高质量的睡眠--远远超过了这些产品。而且最重要的是，睡眠是免费的。
安排好你的生活，让你尽可能获得最高质量的睡眠是非常值得的。而且数量并不一定等于质量。你可能睡了很多小时，但如果你的睡眠不够深，或者你的睡眠周期受到干扰，你仍然可能面临更大的疾病风险。衡量睡眠质量的一个简单方法是看你醒来时感觉有多清爽。
荷尔蒙的问题
睡眠的部分效果在于荷尔蒙。在深度睡眠期间，生长激素的分泌处于高峰期。生长激素加速了营养物质和氨基酸在你细胞中的吸收，并帮助你全身组织的愈合。这种激素还能刺激你的骨髓，你的免疫系统细胞在这里诞生。
褪黑激素通常被称为睡眠荷尔蒙，也是在睡眠中产生的。这种激素能抑制肿瘤生长，防止病毒感染，刺激您的免疫系统，增加唾液中的抗体，具有抗氧化作用，并能提高睡眠质量。
节奏与蓝调
一些研究表明，保持睡眠模式的稳定和自然节奏的价值。
多伦多大学睡眠和时间生物学中心的研究人员正在发现关于睡眠如何治愈的重要见解。哈维-莫尔多夫斯基博士和他的同事通过打断一群医科学生的睡眠来研究睡眠的自然节奏。在几个晚上，每当学生们进入深度睡眠阶段，称为 "非快速眼动 "或 "δ "阶段时，研究人员就会进行干扰。经过几晚的干扰，这些学生出现了慢性疲劳综合征和纤维肌痛的典型症状。
莫尔多夫斯基进行了另一项研究，研究免疫系统对睡眠剥夺的反应。研究人员检查了自然杀伤细胞--免疫系统中攻击细菌、病毒和肿瘤的一个组成部分。在研究期间，23名男子在前四个晚上睡了大约8个小时。在第五天晚上，研究人员在凌晨3点将这些人叫醒，让他们比平时少睡四个小时。这种对他们睡眠模式的侮辱导致第二天自然杀伤细胞的活动减少了四分之一以上。
最佳睡眠的五个关键
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起床了，闪闪发光。在清晨的阳光下花几分钟时间，有助于您的生物钟与自然界的周期保持一致。明亮的晨光会刺激血清素的释放，血清素是清醒的荷尔蒙，并帮助大脑降低褪黑激素的水平，褪黑激素是睡眠荷尔蒙。
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早点吃夜宵。在晚上6点或6点半之前完成你的晚餐，这样你睡觉时身体的消化过程可以处于休息状态。如果你需要改变一天中较早的用餐时间来做到这一点，那么就相应地往后推。
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你的身体被设计成与自然界的周期同步--包括白天和黑夜--最佳的睡眠时间是在晚上10点到早上6点之间。如果你有熬夜超过10点的习惯，开始在几天内每天早上逐渐提前几分钟起床。这将使您更容易在晚上提前上床睡觉，直到达到您的目标。
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减少刺激性药物。如果你发现晚上10点左右很难入睡，可以尝试从你的饮食中减少刺激物--特别是咖啡、巧克力和红茶等咖啡因产品--即使是在早上。这些东西需要很长时间才能从你的身体中排出，它们的影响会一直持续到晚上。
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让你的头脑安静下来。如果你的身体很累，但你的思想很活跃，可以尝试冥想或祈祷。但不要让它成为艰苦的工作 -- 使用简单而温和的形式，如重复一个想法或短语，或只是专注于跟随你的呼吸进出。放松音乐是另一种舒缓焦虑或活跃心态的绝佳方式。
