来自医生档案
对于经常坐飞机的人和国际旅行者来说，时差的症状是非常熟悉的。睡眠紊乱、白天疲劳、难以集中注意力和工作，甚至胃部问题都是生活中的一个事实。
幸运的是，如果你跨越多个时区旅行，你可能无法完全消除时差，但你可以通过一些简单的策略来减轻其影响。首先，了解什么是时差以及导致时差的原因会有所帮助。然后，医生提供了11种应对时差的方法，让您仍然可以享受旅行。
什么是时差？
当你快速跨越两个或多个时区旅行时，时差就会发生。你跨越的时区越多，你就越容易犯困和迟钝--而且症状可能越长，越强烈。
时差是一种暂时的睡眠障碍，但对许多旅行者来说还不够暂时。例如，如果你从旧金山飞往罗马进行为期10天的旅行，可能需要6至9天才能完全恢复。这是因为每跨越一个时区，你的身体可能需要一天的时间来适应当地的时间。如果你从东向西旅行，从罗马到旧金山，时差可能会持续四到五天--大约是所跨越时区数量的一半。当你从西向东旅行时，时差一般会更严重。
如果你是一个老年人，时差对你的打击可能更大，恢复可能需要更长的时间。
什么原因导致了时差？
时差的发生是因为快速的旅行扰乱了我们的昼夜节律--这种生物钟有助于控制我们何时醒来和入睡。斯坦福大学睡眠医学中心失眠和行为睡眠医学项目研究员Allison T. Siebern博士说，光照、用餐时间、社会参与和活动等线索会调节我们的昼夜节律。当你跨越时区时，它扰乱了这些，你的内部时钟和外部时间是不同步的。你的身体需要跟上新时区的节奏。
航空旅行的其他方面也会加剧这一问题。2007年发表在《新英格兰医学杂志》上的一项研究发现，加压到8000英尺的机舱降低了血液中的氧气，使乘客感到不舒服和脱水。而且人们在飞机上不像平时那样多动。Siebern说，这些都会增加时差的症状，并进一步扰乱你的昼夜节律，使之无法重新同步化。
应对时差的11个技巧
其中一些策略可能有助于预防或缓解时差。
1. 在出发前模拟你的新行程。
马里兰大学医学院助理教授、学校睡眠医学研究中心主任Avelino Verceles博士说，如果你要去东部旅行，就开始提前睡觉。在您离开前的几个晚上，每晚提前半小时睡觉。
如果你向西旅行，就反过来做。你也可以尝试将你的进餐时间移到接近你在目的地的时间。
2. 在飞行过程中适应新的时间表。
Siebern说，这主要是心理作用，但它有助于你进入你要去的地方所要做的事情的心态。
如果你要去的地方是晚上，你可以试着在飞机上睡觉，如果是白天，你可以保持清醒--但不要强迫自己。Siebern说，强迫自己睡觉可能很困难，这可能会引起挫折感，进而妨碍睡眠。如果发生这种情况，就尽量多休息。
3. 早点到达。
如果你需要在目的地的活动中保持最佳状态，尽量提前几天到达，这样你的头脑和身体就能适应。
4. 保持水分充足。
在飞行前、飞行中和飞行后喝水，以抵御脱水。在你计划睡觉前几小时，避免喝酒或咖啡因。酒精和咖啡因会扰乱睡眠，并可能导致脱水。
5. 四处走动。
定期起身走动，做一些静态运动，在飞机上做伸展运动。但落地后，要避免在临近睡前做剧烈运动，因为这样会耽误睡眠。
6. 考虑使用褪黑激素。
我们体内自然分泌的褪黑激素有助于调节我们的昼夜节律，使我们在晚上睡觉。但是对于褪黑激素这种补充剂在对抗时差和帮助睡眠方面的效果，目前还没有定论。一些研究表明，它可以减少东西方航班的时差，但其他研究没有显示出其益处。
Verceles建议在目的地睡觉前一两个小时服用3毫克褪黑激素，并计划睡10个小时。Verceles说，这考虑到了吸收褪黑激素并使其进入血液所需的一两个小时，以及10小时的睡眠时间。10个小时可能是一个慷慨的高估，但允许更多的睡眠时间比更少的时间要好。
如果短期服用褪黑激素似乎是安全的，但其长期影响尚不清楚。如果你想尝试褪黑激素，请先咨询你的医生。
7. 试试自然光疗法。
暴露在阳光下有助于调节我们的昼夜节律。Verceles建议，在向西飞行时，在新的目的地获得明亮的晨光，避免下午和晚上的光线照射。在向东飞行的过程中，要避免早晨的早期光照，在下午和傍晚时分尽可能多地获得光照。光线有助于改变你身体的昼夜节律，使你感到休息，并在目的地的适当时间醒来。
如果在适当的时候使用市售的灯箱，也可能有助于应对时差问题，但Siebern建议先咨询睡眠专家。她说，你要确保光线不是太强烈，或使你的昼夜节律钟向错误的方向移动，因为这可能会增加时差的持续时间。而且不建议某些人使用灯箱，例如患有白内障或躁郁症的人。
8. 合理饮食。
一些经常坐飞机的人发誓要用时差饮食法--比如在旅行前几天吃大量的食物，在飞行当天禁食。然而，没有任何饮食方法被证明对预防时差有效。Siebern说，我们确实建议不要在接近睡觉时间时吃高碳水化合物或高脂肪的饮食，因为这可能会影响睡眠。
9. 睡前洗个热水澡。
洗澡可以缓解旅行中的肌肉酸痛，帮助你放松和放松。洗完澡后体温的下降也可能使你产生睡意。
10. 尽量减少对睡眠的干扰。
一个眼罩或耳塞可能有助于你在飞机上和目的地的睡眠。睡前尽量消除房间里的干扰因素，如光线从窗户照射进来。
11. 考虑用药。
通常没有必要对时差进行治疗，但如果这些策略对你不起作用，你的医生可能会开出或建议你暂时服用药物，以帮助你睡眠或在必要时保持警惕。
给经常坐飞机的人的建议
如果您经常坐飞机，而且时差是个问题，可以考虑去看睡眠专家--受过睡眠医学专门训练的医生或心理学家。Siebern说，睡眠专家有很多方法可以帮助你将身体的昼夜节律转移到新的时区，如光照疗法、褪黑激素或处方药，可以帮助解决时差症状。
