睡眠负债，也被称为睡眠不足，是指你需要的睡眠量和你实际得到的睡眠量之间的差异。当你的睡眠时间少于你的身体需要时，你就有了睡眠债务。
睡眠债务随着时间的推移不断增加，会对你的健康产生负面影响。请继续阅读，了解睡眠债务、睡眠不足的后果，以及更多。
什么是睡眠债务？
睡眠负债是指你的睡眠时间少于你的身体需要。它的累积性，意味着如果你经常得到比你应该得到的更少的睡眠，你将有更多的睡眠债务。
例如，如果你只睡了4个小时，而你应该睡8个小时，你就会有4个小时的睡眠债务。如果你在接下来的七天里都这样做，你最终会有28小时的睡眠债务。
同样，如果你连续几天比平时晚睡20分钟或40分钟，这可以迅速增加你的睡眠债务，尽管你看起来并没有损失很多睡眠。因此，你应该注意你的深夜习惯，确保你不会因为通勤、放松、工作、学习或看节目而错过睡眠。
睡眠负债的后果
睡眠负债会对您的健康产生负面影响，因为获得足够的睡眠对您的健康很重要。
如果不能定期获得足够的睡眠，你可能会。
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整天感到疲劳
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失去了在一天中保持专注和高效的能力
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削弱您的免疫系统
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使您的大脑更难处理和储存新的信息？
然而，如果你有睡眠负债，你可能不会总是感到疲惫。研究表明，你可以适应长期的睡眠限制。这意味着，即使你不感到困倦，你的身体可能已经在精神和身体表现方面出现了明显的下降。
如果你不像你应该的那样多睡觉，你也会有更高的风险出现以下情况。
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高血压 (高血压)
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Diabetes mellitus ( 糖尿病 )
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冠状动脉心脏疾病
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肥胖症
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心血管疾病
如何避免睡眠负债
为了避免睡眠负债的后果，您需要了解您的身体需要多少睡眠并改善您的睡眠卫生。写睡眠日记，制定夜间作息时间，重新考虑白天的时间安排，并使你的卧室更适合睡眠，这些都有助于避免睡眠债务。?
找出你需要多少睡眠。避免睡眠债务的第一步是了解自己需要多少睡眠。这因人而异。
根据国家睡眠基金会，大多数成年人每晚需要七到九个小时的睡眠，而青少年和儿童需要更多的睡眠。具体来说，建议儿童获得9至11小时的睡眠，而青少年每晚应获得8至10小时的睡眠。
保持睡眠日记。保持一本日记或时间表，你可以设定一个睡眠时间表。这将使你能够优先考虑睡眠，并确保你得到你需要的休息。如果你想改变你的睡眠时间表，你应该通过30分钟或60分钟的增量慢慢进行。
制定一个夜间例行程序。在睡觉前想一想什么能让你放松，以便你能得到高质量的休息。例如，你可以在入睡前半小时关闭电子产品，停止学习或工作，并调暗灯光。
重新考虑白天的时间表。看看你在白天做的事情是否有可能导致你缺乏睡眠。如果你发现有什么事情限制了你的睡眠，试着避免它，或找到一个替代方案。
你可以尝试的事情包括。
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日落后避免饮用咖啡因。
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白天多做运动，这样你就会有足够的疲劳感，从而获得高质量的睡眠。
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只用你的床来睡觉和做爱。
让你的卧室更适合睡眠。您可以确保您的卧室是一个良好的睡眠场所，如果您。
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摆脱分散注意力的来源，例如会发出噪音的物体或会让你保持清醒的灯光。这包括电子产品。
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如果您的床单、枕头或床垫不舒服，请更换它们。
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保持卧室的温度有利于睡眠（约65华氏度或18摄氏度）。
如何从睡眠欠费中恢复过来
当由于生活环境的原因，失去睡眠有时是不可避免的，你应该通过小睡、周末多睡来弥补失去的睡眠，最重要的是，重新考虑你与睡眠的关系。?
小睡。如果你睡眠不足，你应该小睡10分钟到20分钟。这将帮助你感到更有活力，能够承担全天的各种任务。
小睡对有睡眠障碍的人来说有以下好处。
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减轻疲劳
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提升能量
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提高认知能力
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使您不感到困倦
然而，您不能依靠小睡来弥补失去的睡眠。小睡可以帮助缓解困倦，使你更有活力，但它们不应该干扰你的睡眠时间。
在周末多睡觉。你也可以在周末多睡一会儿，以弥补你的睡眠债务。然而，目前还不清楚睡懒觉能在多大程度上弥补睡眠损失。
一项研究表明，周末睡懒觉不能扭转潜在的体重增加和新陈代谢失调，这可能与经常性的睡眠不足有关。
重新考虑你与睡眠的关系。为了恢复和避免陷入睡眠债务，你需要重新考虑你与睡眠的关系。
与其把睡眠看作是另一项苦差事，不如把它看作是预防性的药物。记住，睡眠可以减少疾病并促进你的健康。你应该开始把睡眠看作是你生活和整体健康的一个重要部分。
