睡眠专家瑞秋-曼伯博士已经看到了失眠的普遍痛苦。感到沮丧和疲惫的病人告诉她，他们整夜在床上辗转反侧，寻找那难以捉摸的舒适位置。还有一些人放弃了晚上的外出活动或休假，以避免打乱他们的睡眠时间表。还有一些人在睡觉前会感到焦虑，考虑是否要服用睡眠药物或用睡前酒来放松。
斯坦福大学医学中心的精神病学和行为科学教授、行为睡眠医学专家曼伯说："但是，如此努力地想入睡却适得其反。
当你和那些睡得好的人交谈时，你问他们：你是怎么睡的？他们可能会用茫然的眼神看着你。他们什么都不做。睡眠是一个自动过程，她说。
当你与那些有睡眠问题的人交谈时，他们会说出一长串他们为尝试睡眠而做的事情。而这种睡眠的努力最终会造成唤醒并干扰睡眠。
曼伯说，与其努力入睡，不如让睡眠发生。
二十多年来，她已经帮助病人消除了无效的习惯，停止了他们的睡眠药物，并自行进入睡眠状态。她的方法是：失眠症认知行为疗法（CBTI），这是一种非药物治疗，可以通过帮助病人改变信念和行为来改善睡眠。
自从美国医师协会在2016年发布指南，称CBTI是成人慢性失眠的一线治疗方法，比睡眠药物更受青睐以来，更多的医生已经意识到了CBTI。
这并不是说睡眠药物不起作用。它们通常是有效的，但它们可能有副作用和药物相互作用，而且不适合长期使用。此外，一旦病人停止服用这些药物，失眠可能会恢复，需要另一个疗程的药物。
相比之下，CBTI不需要药物就能解决失眠问题，并使患者掌握一些技能，没有人可以从他们身上拿走这些技能，这样他们就可以在失眠再次出现时使用这些技能，Manber说。如你所知，生活会发生，当我们变得紧张时，我们往往会因此而失眠。通过应用CBTI技能，人们可以防止新的慢性失眠发作或从失眠中恢复。
曼伯说，当病人接受睡眠专家的CBTI治疗时，失眠通常会在四到六次治疗中得到改善。但许多人可以通过这些在家的措施找到缓解。
每天在同一时间起床
你无法控制你何时入睡，否则你就不会失眠。但是你可以控制你每天什么时候醒来。曼伯说，如果你总是在同一时间醒来，你就在调整控制睡眠和觉醒的内部生物钟。
她建议选择一个符合你昼夜节律的固定起床时间。她说，这种稳定的唤醒时间会向你的身体发出提示。它创造了一个非常强大的生物钟。如果你改变唤醒时间，信号的振幅会变得更平坦，信号会更弱。它不支持你的睡眠。
当你的时钟强劲时，你自然会在每晚的同一时间开始感到困倦。这就是为什么我说你必须从早上开始。
曼伯说，许多睡眠问题是由不规律的时间表引起的，所以要避免睡懒觉的诱惑，即使是在休息日。
睡觉的时候，而不是疲惫的时候
人们经常把身体上的疲惫或精神上的疲劳与困倦混为一谈，但这是截然不同的体验，曼伯说。我们把 "困 "定义为如果你把头放在枕头上，你会很快睡着的可能性。
另一种理解这种区别的方法。疲倦是能量的一种功能；困倦是睡眠需求的一种功能。
睡眠需求是在我们清醒的时候产生的，但如果人们仍然处于高度兴奋或刺激的状态，就无法感觉到它。换句话说，人们可能很累，但却很兴奋。兴奋的感觉使他们无法感到困倦，因此，他们无法入睡。
正如曼伯所建议的，如果你在不再感到疲倦并开始感到困倦的时候入睡，你会更快入睡。
当失眠症患者躺在床上无法入睡时，他们通常会担心另一个糟糕的夜晚，以及第二天会有多么糟糕的感觉。这样做使他们的大脑将床看作是一个清醒、紧张和焦虑的地方。
相反，如果人们把大部分时间花在床上打瞌睡，头脑就会学会把它与安稳的睡眠联系起来。
不过，有一点需要注意。人们每晚在床上的时间不应少于5个小时，即使他们的睡眠时间少于这个数字。
不要在床上花费太多时间
失眠的人往往在床上花的时间比他们能睡的时间长得多，强调数量而不是质量。他们会在床上呆8个小时，但总共只睡6个小时。
而且他们的睡眠质量往往不高，时间短，曼伯说。当人们在床上花费太多时间时，许多人实际上最终在这里和那里打瞌睡。所以大脑会得到一些睡眠。它不是非常清爽的睡眠，不是好的睡眠。但是，如果你把所有的睡眠碎屑加起来，它确实会增加。
为了避免碎裂的睡眠，尝试限制在床上的时间，将你的睡眠巩固为一个区块。如果你每晚平均只睡6个小时，那么你每晚要花6个小时在床上，以争取更深的高质量睡眠。如果你有6个小时的睡眠时间，那么把它们整合在一起会更好，曼伯说。
一开始你可能会很累，但是一旦你建立了一个稳固的睡眠期，你就可以延长你在床上的时间。但是要谨慎地缩短睡眠时间，以避免不安全的困倦程度。曼伯说，如果你出现了明显的嗜睡水平，请退缩并咨询CBTI治疗师。这些专家还可以检查导致嗜睡的其他原因，如睡眠呼吸暂停。
曼伯说，避免在床上花太多时间的另一个很好的理由是：让你有足够的时间在清醒的时候建立睡眠动力。
睡眠动力是在我们的系统中积累的东西。她说，我们清醒的时间越长，睡眠动力就越强。
如果你没有积累足够的睡眠压力，当你入睡时，实际上你的睡眠驱动力较低，这就无法支持长时间的睡眠，曼伯说。这就是为什么我们不希望人们在床上花太多时间的主要原因之一：确保你的睡眠动力很强。
只有当你睡着的时候才躺在床上
长期失眠的人不仅仅是很难入睡，而且很难保持睡眠。例如，如果他们在凌晨3点醒来，他们可能几个小时都不会再入睡。
根据标准的CBTI建议，如果人们在晚上开始时不能在20分钟内入睡，他们应该下床做一些安静的事情，比如看书，当他们困了再回到床上。
曼伯同意这一点。你应该停止尝试。
但重要的是要避免任何产生大量身体或精神唤醒的活动，例如，打扫房间或阅读激起自己情绪的政治书籍。
尽管如此，她说，不是每个人都能在半夜下床，如果他们不能继续睡觉的话，例如，那些卧床不起的人或与其他人一起住在酒店房间的人。在这种情况下，你要去了解这里最重要的东西，核心是你停止尝试睡眠。
一些研究表明，对于半夜醒来的人，如果你只是呆在床上，停止尝试，做一些平静的事情，那么也会有帮助，曼伯说。
有些病人喜欢呆在床上，惬意地听着有声读物。人们选择听他们以前听过的书，曼伯说。如果你使用任何电子设备，一定要阻止蓝光，蓝光会干扰你的生物钟。再一次，诀窍是找到不会太刺激的材料。她说，相反，人们应该听一些令人愉快但又能抓住他们的注意力且不乏味的东西。
在这样做的时候，他们的注意力就会离开睡眠。他们不再试图睡觉，而睡眠就会浮出水面，带走他们。
