自然睡眠解决方案

来自医生档案

在我们这个24/7的社会中，有太多的美国人将睡眠视为一种奢侈品，而不是一种必需品。我们在工作中花费很长时间，然后再加上其他活动，这都没有问题。有些事情必须要做，所以我们推迟了我们的精神和身体的充电，并且吝啬于睡眠。当我们终于躺下时，我们忙碌的大脑并不总是那么愿意休息。

纽约州米尼奥拉市温斯罗普大学医院睡眠障碍中心的睡眠专家坎塔-艾哈迈德博士说，失眠是一种复杂的状况，通常由多种因素造成。

无论其原因如何，失眠是美国人最常见的睡眠问题。根据国家睡眠基金会的数据，30%至40%的成年人说他们偶尔会有失眠。而10%至15%的美国人说他们一直有睡眠问题。

当失眠发作时，一种选择是尝试处方睡眠援助。但有几种自然的睡眠疗法也可能帮助你。生活方式的改变，以及食物、补充剂和草药可能有助于你获得安稳的睡眠。

当你数完最后一只羊的时候，不妨试试这些。

自然失眠的补救措施。食物、草药和保健品

Melatonin?

是一种有助于调节睡眠/觉醒周期的荷尔蒙，是控制时间和我们睡眠动力的内部起搏器。它使人昏昏欲睡，降低体温，并使身体进入睡眠模式。

关于褪黑激素在失眠症患者中的应用，研究结果不一。一些研究表明，服用褪黑激素可以恢复和改善失眠症患者的睡眠。其他研究表明，褪黑激素并不能帮助失眠症患者保持睡眠。

褪黑激素可能对有时差或轮班工作等问题的人有好处。它不受美国食品和药物管理局的监管，而且可能存在纯度问题。你应该在医生的密切监督下使用它。

温牛奶。

你可以在睡前啜饮热牛奶，为你祖母的天然失眠疗法增添一份美味。杏仁牛奶是钙的极佳来源，有助于大脑制造褪黑激素。此外，温牛奶可能会引发你母亲帮助你入睡的愉快和放松的回忆。

睡眠时间的零食。

最好的睡眠诱导食物包括蛋白质和碳水化合物的组合，Shelby Harris, PsyD说。她是纽约州布朗克斯市蒙特菲奥里医疗中心睡眠-清醒障碍中心的行为睡眠医学项目主任。

哈里斯建议吃半根香蕉加一汤匙花生酱的轻食，或者吃全麦饼干加一些奶酪。在睡前30分钟左右吃一种这些零食。

镁？

显然对睡眠起着关键作用。研究表明，即使是轻微的缺乏，也会阻止大脑在夜间安定下来。你可以从食物中获得镁。良好的来源包括绿叶蔬菜、小麦胚芽、南瓜子和杏仁。在服用镁的补充剂之前，请咨询你的医生。镁可以与许多不同的药物相互作用，过多的镁可以导致严重的健康问题。

薰衣草

研究表明，薰衣草精油具有镇静作用，可以帮助一些失眠的人促进睡眠。哈里斯说，可以尝试在睡前用薰衣草精油洗个热水澡，以放松身体和精神。

缬草根。

? "这种药用草本植物自古以来就被用来治疗睡眠问题。设在亚特兰大的精神病学家Tracey Marks博士说，缬草可以起到镇静作用，并可能帮助你入睡。

关于缬草对失眠的有效性的研究是混合的。马克斯说，如果你尝试将缬草作为一种睡眠疗法，要有耐心。它可能需要几周的时间才能起作用。在服用缬草之前，请与你的医生商量，并遵循标签上的指示。

L-茶氨酸。

这种在绿茶叶中发现的氨基酸可能有助于对抗干扰睡眠的焦虑。2007年的一项研究表明，L-茶氨酸能降低心率和对压力的免疫反应。它被认为是通过提高你身体制造的一种感觉良好的荷尔蒙的数量来发挥作用。它还能诱发与放松有关的脑电波。在服用它之前，请与您的医生讨论。

自然睡眠疗法。改变生活方式

以下对生活方式和环境的改变也可以帮助您对抗睡眠问题。

关掉电视。?

对某些人来说，夜间的光线会阻碍褪黑激素，并产生社会时差，这就模仿了在几个时区旅行后的症状。为了使您的睡眠环境尽可能保持黑暗，艾哈迈德建议将电视移出卧室，并使用DVR或TiVo录制最喜欢的深夜节目供以后观看。

把其他电器也放到床上去。

如果您想有一个良好的、安稳的睡眠，请将您的电器放在远离您床的地方。或者更好的是，将它们完全关闭。如果你必须使用卧室的电子产品，选择那些用红光照明的产品，这比蓝光更有利于睡眠。

放弃吧。

如果你在30分钟内没有睡着，睡眠专家建议你起身离开你的卧室或阅读。然后当你再次感到疲倦时再回到床上睡觉。

尽早运动。

锻炼可以改善睡眠和整体健康，这不是什么秘密。但发表在《睡眠》杂志上的一项研究表明，运动量和一天中的时间是有区别的。研究人员发现，每周7天，每天早上以中等强度运动至少30分钟的女性比运动量较少或在一天中较晚的女性更少有睡眠问题。晨练似乎会影响影响睡眠质量的身体节奏。

运动和睡眠之间的这种相互作用的原因之一可能是体温。你的体温在运动过程中上升，需要6个小时才能回落到正常水平。因为较低的体温与更好的睡眠有关，所以在睡前给你的身体以冷却的时间很重要。

保持你的睡眠环境的宁静。

你的卧室应该像一个避难所。成堆的衣服扔在床上，成堆的钞票盯着你，或其他随意的杂物会妨碍你的情绪，可能导致睡眠问题。一个宁静而有条理的空间将帮助你感到更加放松。为了创造完美的睡眠环境，请尝试以下方法。

• 穿着睡衣睡觉。这可以是你的生日套装，但它向你的头脑发出信号，表明它是睡觉时间。

• 不要让您的卧室变得太热或太冷。温度低于54华氏度或高于72华氏度时，睡眠会受到干扰。

• 让你的房间变暗。考虑安装房间变暗的窗帘。或者戴上眼罩，阻挡来自街道或LED显示屏的光线。

• 买一个好的床垫。你一生中有三分之一的时间是在床上度过的，所以值得投资。

• 使用能支撑你的头部和颈部的枕头。给枕头做个弯曲测试。如果你把它折成两半，它还能保持在原位，那么它就太软了。

• 为了过滤不需要的声音，可以使用白噪音机。当你睡觉时，你的大脑仍然会听到一些声音。

• 睡在透气的床单上。它们会减少汗水、体味和皮肤刺激，所有这些都会扰乱睡眠。

自然睡眠疗法对偶尔出现的睡眠不佳有奇效。但是，它们不应该被用于慢性睡眠问题，哈里斯说。如果你有持续几周或更长时间的失眠，请与你的医生谈谈。