劳动节前改善睡眠

医生告诉你如何在夏季慵懒、朦胧的日子里对抗失眠--及以后。

作者：Charlene Laino 医学评论家Louise Chang,?MD 来自医生的档案

想象一下，夜复一夜，日复一日，毫无睡意。这就是2002年惊悚片《失眠症》中由阿尔-帕西诺扮演的狡猾的洛杉矶侦探的生活噩梦。在这部电影中，帕西诺被派往阿拉斯加的一个小镇，帮助当地人解决一个少女的谋杀案。那是一个夏天，太阳从未落下。当用胶带把午夜的太阳挡住也不能给警察带来一丝闭目养神的感觉时，帕西诺的思维过程和侦查技能迅速恶化。

虽然我们中很少有人住在如此遥远的北方，以至于太阳永远不会落下，但更长的白昼是夏季生活的一个事实--它们可以对我们的睡眠模式造成破坏。常规的变化也是如此，例如孩子们从学校回家或开始计划已久的家庭度假。炽热的天气和粘稠的湿度肯定会使人在不眠之夜辗转反侧。如果你那精力充沛的小家伙没有在黎明时分把你叫醒，鸟儿的鸣叫可能会把你惊醒。

从阵亡将士纪念日到劳动节，睡眠问题有多普遍？斯坦福大学的睡眠专家Maurice Ohayon博士说，非常普遍，他自1990年以来一直在调查美国睡眠障碍的流行情况。他最新的、尚未发表的研究表明，大约四分之一的加利福尼亚人和纽约人在夏季患有失眠症。在德克萨斯州，17%的居民没有得到良好的休息。他告诉医生，相比之下，在一年的其他时间里，这三个州大约有10%的人。

幸运的是，Ohayon和其他专家说，你可以采取一些简单的步骤来对抗夏季的睡眠不足。事实上，他们的建议，包括医生的 "睡眠专家 "迈克尔-J-布鲁斯博士的一个新的四周改善睡眠的计划，可以帮助你在一年中更好地休息。

常见的夏季睡眠问题 -- 以及解决方案

1. 漫长的白天 "当太阳在你习惯了一年中其他时间后才落下时，它会唤醒你，使你更难入睡，"加拿大曼尼托巴省温尼伯市圣博尼法斯医院研究中心的睡眠障碍中心主任、国家睡眠基金会董事会成员Meir Kryger博士说。

"Kryger建议说："投资购买阳光无法透过的百叶窗。他说，这种百叶窗在许多硬件和家庭装修商店都可以买到，是一种确保你得到滋润的廉价方式。

2. 热度和湿度睡眠的理想温度范围是华氏68度至72度，Kryger说。"如果温度更高，就很难入睡。"

解决办法。布鲁斯说，确保你在卧室里有一个好的空调和足够的通风，。"克里格补充说："通常一个小的、便宜的设备就可以冷却房间。"在购物前测量房间，只买你需要的东西。"

3. 假期虽然人们倾向于利用假期的头几天来补回失去的睡眠，但他们很快就开始熬夜到凌晨，Ohayon说。"他解释说："没有固定的工作时间表，你开始想睡就睡，想吃多少就吃多少。深夜往往伴随着过多的夜宵，午夜的意大利香肠披萨，或在喝了咖啡的卡布奇诺咖啡后的长谈，所有这些都会使情况恶化。白天长时间的小睡会使情况更加糟糕。

"尊重你自己的饮食和睡眠周期，"他建议说。"7个小时的[睡眠]是好的；超过9个小时实际上是坏的。" Kryger补充说，"你不希望在睡前感到太饱。胃灼热胃灼热或胃酸反流胃酸反流既可以使你无法入睡，也可以将你从睡眠中唤醒。"

克里格哀叹说，许多人在暑假期间没有处理累积的睡眠债务。"他说："假期是睡懒觉的最佳时机，可以补回失去的睡眠，也可以学习和练习良好的睡眠习惯，这对全年都有帮助。

睡眠问题不分季节

有些睡眠问题，比如那些与不知疲倦的幼儿有关的问题，他们在日出时分跳到你的床上，一年中的任何时候都可能发生。在他的新书《晚安。在他的新书《晚安：睡眠医生的4周改善睡眠和改善健康计划》中，布鲁斯告诉你如何获得良好的睡眠，夜夜如此，无论什么季节。

该计划分为两部分，第一部分讨论了导致睡眠紊乱的关键因素，你可以在这里做一些事情，现在，Breus告诉医生。每个部分都提供测验，以确定问题和解决这些问题的行动计划。

罪魁祸首1：焦虑 "焦虑会妨碍睡眠，即使你得到睡眠，也可能不是高质量的睡眠，"他说。他建议说，在你睡下后，试着从300点开始倒数3个数字。"这迫使你集中注意力，所以你不能想那些让你焦虑的事情。"

罪魁祸首2：咖啡因 "负责任地喝，"Breus敦促说，这意味着每天少于300毫克的咖啡因或3.5到4杯 "普通 "咖啡。请记住，软饮料、巧克力，甚至一些药物都含有隐藏的咖啡因。而且不是所有的咖啡都是一样的。例如，一杯星巴克的大杯咖啡就含有550毫克的咖啡因。

罪魁祸首3：作为一个女人 "特别是女性，在她们的一生中经历了大量的荷尔蒙波动--从青春期到更年期--这可能会影响睡眠模式，"他说。

该计划为人生的每个阶段提出了行动计划。"例如，如果盗汗是更年期的一个大问题，你可以通过在床边放一块湿布和一套额外的衣服来保持凉爽，" Breus说。事实上，当夏季的热浪袭来时，这种策略可以帮助男性和女性。

罪魁祸首4：孩子或床伴 "如果你有一个年幼的孩子，没有一个晚上的睡眠不被打扰，"他说。一个简单的解决方案是让父母中的一方每天晚上待命，让另一方得到他或她的睡眠。如果你的床伴打鼾或喜欢在凌晨时分看书，可以试试耳塞或眼罩。他说，如果打鼾持续存在，试着让你的伴侣去看医生，他们可以从根本上解决这个问题。

罪魁祸首5：商务旅行 "商务旅行需要高绩效和高压力，繁忙的日程安排，大餐和深夜--所有这些都是睡眠不佳的秘诀，"Breus写道。他提供了应对策略，从你可以在酒店房间里做的瑜伽练习到飞机座位的选择（坐在飞机中间会提供一个不太颠簸的旅程）。

该计划的第一部分以卧室改造为高潮，涵盖了从丝质床单（增加价格而不是舒适度）到枕头谈话（避免僵硬的枕头）的所有内容。他补充说，关于小工具的部分，如白噪声机和提供舒缓声音的放松CD，非常受欢迎。

进入训练营

如果在完成该计划的第一部分后，你的睡眠仍然受到干扰，那么就进入第二部分：训练营。

布雷厄斯说："28天的艰苦训练计划每晚都会指导你做什么，从什么时候睡觉到吃什么，"。在整个计划中，你将保持一本睡眠日记，以记录你的选择，并注意你的进展。

正如你所想象的，第一周涵盖了基本的内容。例如，在第一夜，你将开始找出适合你的睡觉时间和起床时间。

第二天晚上，你将制定一个睡前程序。"这其中的关键是'断电'时间，在这一时间内禁止使用电脑和阅读工作材料等活动。他说："为了不让你忘记'断电'，有一个诀窍是将你的闹钟设置在你睡觉前一个小时。

第三天晚上，你将评估白天的习惯和例行公事，如酒精和咖啡因的消耗，这些都会影响睡眠，而第四天晚上则需要再次审视卧室环境。第五天晚上提供拉伸和放松技巧，你可以在你的 "断电 "时间内使用，而第六天晚上则专注于食物。高碳水化合物和中低度蛋白质的膳食对睡眠有好处；重口味的香料在晚餐时是一个大输家。

第七天晚上涉及正确的运动时间。一个典型的神话破灭者。在一天结束时锻炼是一个坏主意。"这不一定是真的，布鲁斯说。"对许多人来说，运动为睡眠提供了完美的前奏。"

从改善睡眠到改善健康

在第二周，你将评估你在第一周所做的事情--哪些有效，哪些无效。

"Breus说："第三周和第四周是为了培养良好的习惯。第三周的主要行动项目。找出对你最有效的放松技巧，定期练习，并写下忧虑日记。"他解释说："任何焦虑--问题和解决方案--都要写出来，这样你就不必在晚上担心它们。

在第四周，你要找出任何仍然干扰你睡眠的东西。"Breus说："如果你在实现良好睡眠方面仍然没有什么运气，那么现在是时候更认真地寻找其他问题的来源了，比如有'隐藏'咖啡因的草药补充剂。

如果这听起来像是为了获得一点额外的闭目养神而做的大量工作，那么考虑一下回报，他补充说。"更好的睡眠是一种必需品，而不是一种奢侈品。它是使你的身心恢复活力的处方，改善你的性生活，增加你的能量储备和活力，并帮助你减肥和保持体重。