来自医生档案
商务旅行和睡眠是混合在一起的；他们必须这样做，否则你的工作效率将远远低于你的想象。商务旅行要求在压力、繁忙的日程安排、大餐和深夜中取得高绩效--所有这些都是睡眠不佳的秘诀。
如果我们更多的人意识到睡眠对工作的重要性，更不用说健康了，我们就能完成更多的工作，并且在工作中感觉更好。仅仅一个晚上失去一个半小时，就会使白天的警觉性降低大约三分之一。白天过度的困倦会损害记忆和思考及处理信息的能力。睡眠不足还导致情绪改变，注意力缺陷，反应时间变慢，并增加事故的风险。而且睡眠剥夺是累积性的，形成了必须偿还的睡眠债务。
由美国宇航局疲劳对策项目前主任马克-罗斯金（Mark Rosekind）博士领导的Alertness Solutions公司对跨越两个以上时区、持续两到四天的旅行者进行了一项研究。它揭示了一些有趣的发现，并证实了其他的发现。
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几个小时的失眠加上商务旅行，会大大降低绩效。
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商务旅行者认为自己的表现比实际水平高得多（下降了20%）。
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旅行者实际上在中午时分表现最好，而不是清晨，许多人认为这是生产力的黄金时间。
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在那些对自己表现评价很高的人中，有一半人在旅途中无意中睡着了。
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研究参与者在旅行前一晚平均只睡了5个小时，是整个7天监测期中睡得最少的。但他们报告说，他们的睡眠时间比实际多了一个小时。罗斯金说："任何睡眠时间少于6小时的夜晚都会开始显著降低表现，"。"从本质上讲，旅行者在走出家门之前就已经处于生产力下降的水平。"
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那些在旅行中锻炼的人比不锻炼的人表现好了61%，令人惊讶。
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研究参与者在回到家时，总共损失了近8个小时的睡眠，相当于一整晚的睡眠。
跨时区旅行
跨时区飞行改变了主要的时间线索--光线--用于设置和重新设置我们24小时的自然昼夜周期，或称昼夜节律。我们的内部时钟变得与我们当前的昼夜周期不同步或不匹配。我们的昼夜节律极大地影响了我们的睡眠时间，以及睡眠的数量和质量。它也可能被各种因素的时间所改变，包括小睡、睡觉和运动。
一般来说，"失去 "时间比 "获得 "时间更难适应。向东旅行会失去时间，向西旅行会得到时间。一个 "较早 "的入睡时间可能会导致入睡困难，并在夜里的早期增加醒觉。往西走，我们很容易入睡，但可能很难醒来。
一般来说，每一个小时的时间变化需要大约一天的时间来调整。跨越一个时区旅行几天，对大多数人来说应该不会造成太大的问题。
你可以重新设置你的内部时钟以更快地适应时间变化。你的昼夜节律是内部产生的，但也受到环境、行为和药物的影响。重要的是，在清醒的时候尽可能让自己暴露在光线下，反之，当外面很暗的时候，不要让自己暴露在强光下。即使是电脑屏幕的光线或半夜在浴室里开灯也会对你的睡眠产生不利影响。
飞行前
在旅行前采取措施，确保你在路上能有充足的睡眠。
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提前计划。
收拾行李、完成演讲、处理家庭事务、确认航班和酒店预订、打印登机牌、准时到达机场......稍作计划就会事半功倍。把事情留到最后一分钟会增加压力，并可能导致深夜睡觉，这是你最不需要的。你也可能希望在失去几个小时睡眠的情况下，将航班的时间安排在早上到达，以获得那条光线提示，帮助重新设置你的时钟。
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做好睡眠准备。
准备好睡眠用品，放在你的洗漱包里。耳塞、眼罩、一些您最喜欢的舒缓音乐，也许还有一小瓶薰衣草精油--它们会在飞机上或酒店里派上用场。
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锻炼身体，合理饮食
在旅行的前一天，让自己有机会睡个好觉。(下面会有更多介绍。)
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睡一觉吧。
不要一开始就走错方向。确保你在开始旅行前有充足的休息。这将带来巨大的回报。
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为成功着装。
穿着舒适、宽松、多层次的衣服。你永远不知道飞机上会不会太热或太冷。
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减少压力 -- 预计旅行会有延误。
这只是做生意的成本，而且是你无法控制的。所以要放开手脚。如果你的期望与现实相符，你就会减少很多挫折和不安。现在是读那本过去几个月一直在你床头柜上的书的好时机。
飞行中
漫长的飞行、糟糕的座位、航班延误、乱流、错过转机、回收的干燥空气，以及偶尔出现的粗鲁或喋喋不休的座上客，都会给人带来不愉快的体验。这里有几件你可以做的事情，以帮助你。
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获得舒适的感觉。
准备一个或两个枕头和毯子。带上一个适合你脖子的C型枕头也很有帮助，因为它可以使你的头不至于晃来晃去或脖子僵硬。脱掉鞋子或至少松开鞋带以促进血液循环。
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喝水。
这将有助于抵消干燥的循环空气的脱水作用。碳酸饮料可能会产生过多的胃气。
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避免酒精和咖啡因。
它们是利尿剂，导致你经常去洗手间。这一点，加上机舱内干燥的空气，会增加你脱水的几率。请记住，在空中喝一杯酒的作用相当于在地面上喝两杯。
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缓解耳朵的压力。
首先，千万不要在鼻窦/耳朵严重充血的情况下坐飞机，无论是感冒、过敏还是上呼吸道感染。如果你这样做，你可能会经历严重的疼痛，并损坏你的耳膜。要想上飞机，你必须能够通过对着紧闭的嘴和鼻子轻轻地但用力地呼气来 "清理 "你的耳朵。抗组胺药和减充血剂可能有明显帮助。在飞机上，咀嚼口香糖也可能有助于平衡你的耳压。压力问题一般在着陆时更严重。因此，在下降前要确保你的耳朵感觉清晰。
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小心午睡。
在短途飞行中考虑短暂的午睡，在长途飞行中考虑长时间的午睡。在较长的航班上考虑等到飞行的后半段。因此，当你醒来时，在飞行即将结束时感到神清气爽。除非是长途飞行，否则不要打太长时间的盹。打盹超过30-45分钟可能会使你进入深度睡眠，使你醒来时感觉更累。另外，如果可能的话，关闭窗帘，或戴上眼罩。耳塞也会有很大的帮助。
在酒店里
睡眠设施和会议设施一样重要。
预订酒店时，要求房间远离舞厅夜总会、酒吧或餐厅。如果你不和家人在一起，尽量远离其他有婴儿或小孩的人。而且，最重要的是，确保房间里的闹钟没有在你不希望它响起的时候已经设置好。
一些酒店现在正在推广有利于睡眠的设施。希尔顿连锁酒店委托上文提到的Alertness Solutions研究，将研究结果纳入他们的产品中。威斯汀酒店提供天堂之床，让你一夜好眠。纽约的本杰明酒店是关于睡眠的，皇冠假日酒店及度假村在下个月推出其睡眠优势计划。这些酒店可能会提供。
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指定的安静区域。
这些房间或整层楼都是明确保留给想睡个好觉的顾客的，可能会对儿童、嘈杂音乐、聚会等有一定的限制。
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安静的房间。
这些房间可能位于远离街道的地方，有双层窗户、隔音不吱声的门、安静的空调等等。
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房间设施。
这些都有很大的不同，可以包括。
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一张好的床和床上用品
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耳塞和眼罩
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遮光窗帘
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放松的、促进睡眠的音乐
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安全的夜灯，避免夜间起床时的强光照射
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沐浴用品，如薰衣草香薰、香薰、香皂、香油等
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枕头菜单，从羽绒枕到全身枕和C型枕都有
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唤醒电话
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水疗设施。
它们可能包括蒸汽、桑拿、芳香疗法、运动器材和按摩，帮助客人放松。
旅途中的生活方式
由于有客房服务和深夜的活动和晚餐，做出好的选择以促进良好的睡眠可能是困难的。旅行者往往比在家里吃得多、喝得多、睡得少。酒精经常被错误地用作睡眠促进剂，咖啡因（咖啡、苏打水）被用来提高业绩。所有这些都会对睡眠产生负面影响。从积极的方面来看，越来越多的旅行者意识到运动的价值，并确实尝试利用运动来提高表现。这里有一些额外的提示。
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利用好你的黄金时间。
如果你要进行为期两到三天的旅行，跨越多个时区，尽量在你的家乡时间，在中午的时间安排会议，因为你的身体没有足够的时间来适应。
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让阳光照射进来。
在白天和会议期间，尽可能让光线进入房间，并保持活跃，无论是说话还是做笔记。
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如果你打瞌睡就不会输。
如果你真的疲惫不堪，可以试着小睡10-20分钟。
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减少咖啡因。
简单地说，咖啡因可以让你保持清醒。它在你体内停留的时间可能比你想象的要长--长达14个小时。在睡前至少4到6个小时戒掉咖啡因可以帮助你更容易入睡。
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饮酒要适度。
酒精最初可能会帮助你入睡，但当你的身体从你的系统中清除酒精时，它也会引起干扰睡眠的症状，如做噩梦、出汗和头痛。每饮用一杯酒精饮料，就喝上一杯水，以尝试减少这些症状。
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睡前要放松。
压力不仅会让您感到痛苦，还会对您的睡眠造成破坏。制定某种睡前仪式，如阅读、轻度拉伸或洗个热水澡，以打破一天所有压力与睡觉时间之间的联系。这些仪式可以短至10分钟。
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在适合自己的时间进行锻炼。
定期运动可以帮助你获得良好的睡眠。运动的时间和强度似乎对睡眠的影响起着关键作用。如果你是那种在运动后会感到精力充沛或变得更加警觉的人，最好不要在晚上运动。
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吃得好，睡得紧。
尽量不要饿着肚子睡觉，但要避免睡前吃大餐。过度饱满的肚子会让你睡不着。另外，晚上8点后尽量不要喝任何东西，这样可以避免你在夜间起来上厕所。
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限制尼古丁的摄入。
睡前抽烟--虽然感觉很放松--实际上是将一种刺激物放入你的血液中。尼古丁的作用与咖啡因的作用类似。尼古丁会让你在晚上睡不着觉，它在你体内的停留时间可长达14小时。特别是在接近睡觉时间和半夜醒来的时候，应该避免使用。
底线是睡眠比你可能认为的更重要。因此，要意识到睡眠对你的表现、生产力和健康所起的关键作用。你会更健康、更快乐。
编者注：SoundSleep与皇冠假日酒店及度假村协商，帮助开发其睡眠优势计划。
