渐进式肌肉放松（PMR）是一种深度放松技术，已被有效用于控制压力和焦虑，缓解失眠，并减少某些类型的慢性疼痛症状。渐进式肌肉放松的基础是每次绷紧或收紧一个肌肉群的简单做法，然后是放松阶段，释放紧张。医生已经将渐进式肌肉放松与标准治疗相结合，用于缓解一些疾病的症状，包括头痛、癌症疼痛、高血压和消化系统疾病。
渐进式肌肉放松技术是由埃德蒙-雅各布森在20世纪30年代描述的，其前提是心理平静是身体放松的一个自然结果。渐进式肌肉放松法几乎任何人都可以学会，每天只需要练习10到20分钟。
大多数练习者建议按照特定的顺序一次一次地绷紧和放松肌肉群，一般从下肢开始，最后是面部、腹部和胸部。你可以坐着或躺着练习这种技术，你应该尽量穿着舒适的衣服，在一个没有任何干扰的安静地方练习。
下面是它的工作原理。
吸气时，收缩一个肌肉群（例如大腿上部）5秒至10秒，然后呼气，突然释放该肌肉群的紧张。
给自己10秒到20秒的时间放松，然后转到下一个肌肉群（比如说你的臀部）。
在释放紧张感的同时，尽量将注意力集中在肌肉群放松时你所感受到的变化。在释放紧张的同时，想象可能会有帮助，比如想象当你放松每个肌肉群时，紧张的感觉会从你的身体里流出来。
循序渐进地在身体上收缩和放松肌肉群。
患有失眠症的人经常说，在晚上练习渐进式肌肉放松有助于他们入睡。渐进式肌肉放松法也是一个很好的工具，可以帮助了解身体和它可能告诉你的信号。通过练习和时间，你可以学会准确识别和减少身体中压力和紧张的迹象和信号。?
