今晚，在你上床睡觉之前，检查你的恒温器。把它设置在华氏60至65度之间。
人们在这个温度范围内睡眠更好。加州大学洛杉矶分校睡眠障碍中心主任、医学博士阿维丹说，不仅在维持睡眠方面，而且在入睡方面。这也适用于你睡多长时间和睡得多好。
确切的数字是很难确定的。它因人而异。但5度的范围很容易实验。
你要确保你的睡眠温度是正确的，阿尔贝托-拉斐尔-拉莫斯博士说。他是迈阿密大学米勒医学院睡眠障碍项目的研究主任。
一旦你做到了这一点，你需要检查卧室里的其他几样东西，使温度恰到好处。
热是睡眠的敌人
对于凯蒂-鲁德威克来说，这个问题并不像恒温器设置得太高那样容易解决。她努力想获得一个良好的睡眠。罪魁祸首是他们的记忆海绵床垫的热量，她和她丈夫已经用了几年了。他们的床垫保留了身体的热量，并将其反馈给他们。
住在俄勒冈州纽伯格的鲁德威克说，我们两个人在夜里都会被汗水惊醒。这对我们来说是个很大的干扰，而且很不舒服。
关注你的身体恒温器
不管是什么促使你环境中的温度升高，它都会对你身体的自然方式产生影响，以支持一个稳固的夜间睡眠。你的昼夜节律，也就是你的身体时钟，会在夜间将你的核心体温降低2度之多。
这可能听起来不像是一个急剧的下降。但这是一个战略性的转变。
在你上床睡觉前大约2个小时是这个冷却过程开始的时候。这时你开始感到不那么警觉，并可能开始考虑睡觉。
当你的身体冷却时，你的松果体，位于你的大脑中，释放出越来越多的荷尔蒙褪黑激素。这反过来又促使你的体温下降。褪黑激素有助于管理睡眠，它的释放为你的沉睡做好准备。
你的身体在关灯后约2小时降至最低核心温度。为了获得良好的夜间睡眠，你想在早晨之前保持你的体温不重新攀升。这时你的身体会开始自然升温，为你醒来做准备。
如果不这样做，你的睡眠可能会受到影响。拉莫斯说，保持凉爽，对入睡和保持这种状态很重要，只需最小的干扰。
如果你喜欢你的卧室很热
是时候重新考虑这个习惯了。
拉莫斯说，如果你睡得很热，你很可能停留在睡眠的浅色阶段，而不是达到更深的、更有恢复力和休息的阶段，例如所谓的慢波睡眠。在这些浅色阶段，你更容易醒来。
多大的温度是太热了？阿维丹说，如果有人告诉我，他们在70到75度之间睡觉，我认为那是一个促进失眠的范围。这个温度太高了。
拉莫斯说，如果你习惯于将你的卧室保持得如此温暖，那么每次将温度降低2到3度。如果你觉得太冷，你可以随时把它调高一点。通过对温度进行上下的小变化，大多数人可以找到自己的舒适区。
其他简单的降温方法。
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打开窗户，让凉爽的空气进来。
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将厚重的毯子换成轻薄的被褥。
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穿着较轻的衣服睡觉。
当然，空调和风扇也有帮助。你可以把风扇直接对准你，以放大空调的效果。
重新思考你的枕头
另一个潜在的帮助来源：一个冷却枕头。阿维丹说，这些枕头使用一种凝胶，将热量从你的头部吸走，以便在你睡觉时进行冷却。
阿维丹说，这些枕头不是在身体内而是在头部产生温度下降，特别是在前额叶皮层。当大脑温度较低时，人们可以获得更好的睡眠质量和更多的慢波睡眠。
在商店而不是在网上购买这种枕头，这样你就可以试一试，以便找到一个适合你的枕头。正如Avidan所指出的，一个枕头的硬度或其如何调整或与你的颈部姿势保持一致是非常个性化的。
冷却枕头只能冷却你自己，而不是床上的其他人。阿维丹称这是对有不同温度偏好的夫妻的救星。
何时运动和洗热水澡
如果你喜欢在一天中的晚些时候锻炼，在睡前3-4小时进行，并在锻炼后一两个小时洗个热水澡。为什么？你的体温会随着运动和淋浴而上升，随后在你冷清的卧室里体温会下降。阿维丹说，这种对比对褪黑激素的产生是一个非常有力的刺激。
鲁德威克和她的丈夫通过购买一个新的床垫解决了他们的热量问题，该床垫由有机乳胶制成，用羊毛和棉花包裹，不像他们退休的床垫那样囤积热量。
鲁德威克说，当我得到不间断的睡眠时，我觉得自己是一个完全不同的人。当我睡得好的时候，我就有精力、灵活性、创造力和优雅，这对我的家人来说是很重要的。为在熄灯后保持冷静而干杯。
