来自医生档案馆
从粗鲁的司机到匿名的黑客，再到让你的工作变得更难的同事，似乎每个人都在让你紧张，而你即将失去对自己脾气的任何控制。该怎么做？学习一些愤怒管理的技巧。这里有几个可能会有帮助。
这对杰弗逊很有效!
虽然听起来很简单，但你可能想从一些古老的建议开始。
"生气时，说话前先数到10。如果非常生气，就数到100，"托马斯-杰斐逊说。丹-约翰斯顿博士说，这仍然是很好的建议，他是位于美国加州梅肯市的默瑟大学医学院的精神病学和行为科学助理教授。
"小时候熟悉的'数到10'再采取行动的告诫是有效的，因为它强调了愤怒管理的两个关键因素--时间和分心，"约翰斯顿说。
"熟悉的数到10的技巧不仅提供了延迟所需的时间，而且还提供了对激怒事件的分心，"约翰斯顿说。"在忙着数数的时候，我们并没有在精神上因琢磨发生的任何事情而给愤怒之火火上浇油。"
如果我们在每个数字之间还进行缓慢的深呼吸，数到10就会成为一种更有效的消除愤怒的方式，约翰斯顿补充说。"深呼吸可以抵消作为愤怒基础的战斗或逃跑压力反应。刻意地进行缓慢的深呼吸，不仅能带来舒缓的放松感，还能帮助我们将注意力集中在当下。"
愤怒的 "能量 "往往会导致冲动的行为，只会加剧已经紧张的局势，约翰斯顿告诉医生。然而，如果有足够的时间来冷却，大多数人可以学会控制他们最初的冲动。
化解愤怒的三个关键
约翰斯顿说，一旦更加放松和控制，我们就准备好 "回应"，这是处理愤怒的关键词。"不要反应，"约翰斯顿说。"回应。对要采取的最佳行动方案作出仔细考虑的选择，并以同理心、同情心和主张这三项调节愤怒的原则来指导你的反应。"
同理心是指从另一个人的角度看问题的能力，约翰斯顿告诉医生。"采取同理心的立场，通过提供对冲突来源的更深层次的情感理解，打开了同情心的大门。在激起愤怒的情况下采取同情的态度，就可以有意识地选择一种宽容但坚定的反应来解决冲突。"
约翰斯顿说，选择自信的回应与冲动的愤怒行为反应是不同的。自信的反应的特点是坚持我们的合法权利，但它是以不侵犯他人权利的方式进行的。"自信的行为是一种直接的、诚实的、适当的感情和信念的表达，有助于建立理解、共识和合作"。
退一步讲
辛辛那提大学医学院威胁评估中心执行主任DeAnna Beckman, MSW, LISW说，为了确保你真正理解你所生气的事情，请转述或澄清对方对你说的话。"这可以让你确定你没有误解信息，"她告诉医生，"而且它可以让你的大脑集中于思考，而不是反应。"
贝克曼还建议在必要时离开这个场合。"一句简单的'我们以后再讨论这个问题好吗'或'我可以再跟你说吗'可以争取时间来控制你的情绪。你可以利用这段时间走一小段路或爬一两层楼梯来冷静下来，"她说。
现在向前迈进五步
华盛顿特区治疗师Mark Gorkin, LICSW，《实践安全压力》的作者。Healing and Laughing in the Face of Stress, Burnout & Depression》一书的作者，提供了一个 "建设性对抗 "的五步法。
使用一个 "我 "的声明、问题或观察。"我很担心"、"我很困惑 "或 "我很沮丧 "是开始交流的好方法。
具体描述问题。避免评判性的指责，如 "你从不按时完成工作"。相反，要具体地说："本周我已经三次向你询问系统报告的情况，但我还没有收到报告或任何答复。这到底是怎么回事？"
解释一下你为什么不高兴。谈一谈影响和期望。比如说。"因为我没有及时收到报告，我没能在会议上提出报告，我们不得不推迟做出决定。" 这就是效果。的期望。"我们真的需要这些数据。我希望明天早上9点见面，讨论你的项目进展情况。"
认可对方，并征求对方的意见。让对方知道你对他所经历的事情有一定的了解。比如说。"我知道你正在做几个重要的项目。告诉我你的任务是什么。然后我们要确定优先次序，提升这个项目的重要性。"
倾听并放手。一旦你参与了前四个步骤，你就可以更加客观，可以放下任何现有的愤怒、受伤的感情或有问题的假设。
实践出真知
所有这些技巧都很好用，但当你愤怒到无法想到要使用这些技巧时，会发生什么？纽约州东草甸市纳索大学医疗中心门诊心理健康服务主任杰森-科恩里奇博士说，实践出真知。
科恩里奇说："在你真正生气之前，你必须练习处理愤怒。"他建议你与一个值得信赖的家庭成员、朋友或同事进行对抗性情景的角色扮演。
他告诉医生，这也是教孩子们如何处理他们的愤怒的一个好方法。"你需要和他们一起练习，告诉他们如何处理他们的愤怒。而且你自己要做一个好的榜样......如果你不能处理好自己的愤怒，你的孩子也将无法控制自己。"
科恩里奇说，我们中的许多人最近似乎有一个更短的导火线。"在9月11日的后遗症、经济、伊拉克战争、油价、电视上不断出现的坏消息之间，我们每天面对的愤怒程度一直在增加。"
科恩里奇说，有一些方法可以尽量减少积累的压力和烦躁。首先，开车时不要打手机。"这只会让你加倍沮丧，而你正试图同时处理谈话和交通。这是路怒症的一个好处方"。
了解自己的弱点也可以帮助你避免那些会把你推向边缘的情况。例如，如果你讨厌交通，那就早点去上班或晚点回家。如果你在工作和家庭责任之间需要喘息，可以在回家之前去健身房锻炼一个小时。电视上的坏消息太多？你可以把它关掉或换个频道。还可以考虑减少上网的时间。
"科恩里奇说："在互联网上，禁忌被抛到窗外。"这是一个很好的欺负别人的工具，因为你没有和对方面对面，这成为一种非人性化的体验。" 他说，过多的上网时间也会使你失去在 "现实世界 "的社交技巧和风度，因为你与其他人互动的 "训练机会 "较少。
当然，我们不可能在生活中完全避免愤怒。"但关键是，"科恩里奇说，"要在第一或第二步时抓住自己，而不是等到第九或第十步时才发现。"
