来自医生档案
你可以做一些温和的动作来缓解疼痛，避免受伤，并改善你的平衡。它们有助于你的关节很好地工作。
有两种基本类型的柔韧运动。
伸展运动
使你的肌肉保持弹性，这有助于你更容易地移动你的关节。
运动范围练习
保持您的关节在整个范围内活动，并减少僵硬感。
在床上伸展你的腿部肌肉
你可以每天做简单的伸展运动，即使在RA发作期间。当你有精力的时候，可以尝试一天三次，每次10分钟。波士顿东北大学物理治疗项目的教授和主席Maura Iversen, PT说，这往往会使它更容易管理，。
对于RA，有时需要一个小时或更长时间才能使早晨的关节僵硬和疼痛在起床后消失。要开始行动，Iversen建议你在下床前尝试这些伸展动作。
1) 腿筋拉伸
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坐直。将你的右腿向前方伸直，让它靠在床上。弯曲你的左腿，将你的左脚放在床上。
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慢慢地将你的手滑向右腿，直到你感觉到右腿后部有轻微的拉伸。这样可以拉伸你的腿筋。保持30-60秒。然后，交换你的腿部位置，拉伸你的左腿筋。
2) 小腿拉伸
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坐在与腿筋拉伸相同的位置：右腿伸直，左腿弯曲，脚靠在床上。
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用毛巾或弹力带绕在右脚的脚底。如果可以，保持右腿伸直，慢慢拉动毛巾或带子，将脚趾拉向你。感觉你的小腿（腿部的下部肌肉）有轻微的拉伸。如果你需要保持你的膝盖有一点弯曲，那也没关系。保持30-60秒。然后换腿的位置，拉伸你的左小腿。
请理疗师或您的风湿病医生推荐一些其他的拉伸动作，加入到您的日常工作中。
淋浴时的热身运动
通过运动范围的练习，您可以移动您的关节以保持它们的松动，这样它们就不会随着时间而僵硬。让这些运动成为你日常生活的一部分。在一天中做几次。
在你早上洗澡时或洗澡后尝试这些动作。温水可以放松你的肌肉和关节，使之更容易活动。
肩部翻转
做柔和的肩部或手臂旋转。将你的肩膀慢慢向前滚动五次。然后再慢慢向后滚动五次。
手臂转圈
抬起你的右臂，手掌向上。向前做五个手臂圆圈，然后向后做五个圆圈。交换手臂并重复。接下来，换回你的右臂做更多的手臂转圈。这一次，试着让你的手掌朝下，面向地面。也用你的左臂做。
如果你有平衡方面的问题，做伸展运动时可以坐在淋浴椅上。或者在你洗完澡后，趁着你的关节还热，马上做运动。
锻炼疼痛的手
如果你的手和手腕僵硬和疼痛，可以试试纽约大学朗格尼医学中心的职业治疗师April Davis的这些灵活性练习。
首先，将双手浸泡在含有泻盐的温水中数分钟。或者在用温水洗完碗后做这些练习。
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坐下来。将两手平放在桌子上，手指微微张开。将两只大拇指抬起离开桌子。保持5秒钟。重复5次。
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将双手翻过来，掌心朝上。试着将拇指接触到小指的根部。然后放松。也试着用拇指敲击每个手指的根部--无名指、中指、尖头指。重复五次。
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将一只手臂在你面前伸直。用你的手握成拳头。假装你的拳头是笔尖，在空中描画字母。尽量不要移动你的手臂。只是在手腕处弯曲。
如果你有一个大的爆发，尝试做运动范围的练习，至少每天一次。你可以请你的理疗师帮助你在粗糙的日子里做这些练习，或者请他们教一个家庭成员如何帮助你。
试试瑜伽和太极拳以提高平衡能力
你会做缓慢的，有控制的动作，对运动范围和平衡有好处。
告诉你的瑜伽老师你有RA，这样她就可以调整某些可能比较棘手的姿势。你也可以使用泡沫瑜伽块来帮助支撑你的身体。听从你的身体，只做对你来说舒适的动作。
或者尝试太极拳。戴维斯说，像瑜伽一样，它是很好的运动，但它对你的关节不会太硬。
还有一个好处。"她说："从[人们]告诉我的情况来看，瑜伽和太极拳的冥想元素有助于控制疼痛。
运动后
保持你的动作温和。它们应该感觉良好。不要拉得太长，以至于事后感到疼痛。运动后可以尝试用湿热或冰块来缓解。
热敷，温水淋浴，和温暖的湿毛巾比干的加热垫能更深地缓解。有RA的人可能对极端的温度和化学成分的热包敏感，所以在热包和你的皮肤之间使用毛巾。
许多人也不喜欢冰块。它使他们如此紧张，以至于他们的肌肉不能放松。但如果冰对你有用，就去做吧。
