足底筋膜炎是一种影响脚底的疼痛状况，主要是在脚跟或脚弓周围。当连接脚跟和脚趾的韧带（足底筋膜）变得太紧时，会引起小的撕裂和疼痛。
足底筋膜炎的另一个名称是脚跟骨刺痛，因为大部分疼痛是在脚跟下。大多数经历过足底筋膜炎的人在早晨刚下床时或坐了一段时间后站起来时注意到。通常情况下，在你开始活动后，疼痛和不适感就会消退。
脚跟骨刺疼痛是足底筋膜炎的结果，但进行针对这一区域的锻炼可以帮助缓解疼痛。练习足底筋膜炎，再加上鞋垫、休息、冰敷和避免使疼痛加重的活动，通常有助于缓解不适和炎症。
帮助足底筋膜炎的锻炼方法
你可以通过加强脚部这一区域的拉伸和锻炼来获得足底筋膜炎的疼痛缓解。通过放松足底筋膜韧带，你可以帮助防止进一步的压力和炎症导致的脚痛。
用毛巾卷起脚趾
你可以尝试的第一个缓解足底筋膜炎疼痛的运动是用毛巾卷起脚趾。
第1步：在地板上放一条小毛巾，然后坐在椅子上，使你的脚在毛巾上。
第2步：用你的患脚，把你的脚趾抓紧在毛巾上，并尝试把它拉向你。
第3步：放松你的脚趾，让毛巾离开。重复这个动作10次，每天一到两次。
腓肠肌伸展运动
腓肠肌拉伸是治疗足底筋膜炎的最佳拉伸方式之一。这种拉伸非常简单，可以在任何有墙支持的地方进行。
第1步：面对墙壁站立，将双手放在墙壁上，向后伸展你的患腿。你的两只脚应该面对墙壁，种植在地面上。你的未受影响的腿应在膝盖处弯曲。
第2步：向墙倾斜，使你感到后腿的小腿肌肉得到拉伸。
第3步：保持这个姿势30秒，然后放松。每天重复六次。
滚网球
在这个练习中，你需要一个网球或其他类似大小的小球。如果你手头没有球，你可以用一个水瓶或其他圆柱形物体代替。
第1步：坐在椅子上，把球放在你的患脚下。
第2步：将球在脚弓下来回滚动，这样可以拉伸足底筋膜韧带。
第3步：继续滚动三至五分钟。你可以每天做两次这种拉伸。
脚趾伸展
脚趾伸展是治疗足底筋膜炎最简单的拉伸动作之一，因为你可以随时随地做这个动作。
第1步：坐在地板上或椅子上，患腿交叉在未受影响的腿上。
第2步：用一只手的手指夹住脚趾，尽量将脚趾和脚踝向上弯曲。你要感觉到小腿和脚弓处的拉伸。
第3步：用你自由的手按摩你的脚弓。
第4步：保持这个动作10秒钟，然后放松。继续这个模式两到三分钟，每天两到四次。
站在台阶上的足底筋膜伸展运动
对于这种拉伸，你需要站在有台阶的地方。
第1步：站在台阶上，保持未受影响的脚平放。将受影响的脚向后滑动，直到脚掌靠在台阶的边缘。
第2步：将患脚的脚跟向地面降低，直到你感觉到小腿和脚弓处的拉伸。
第3步：保持这种拉伸30秒。你可以每天重复这个练习四到六次。
安全注意事项
这些练习是为了缓解足底筋膜炎的疼痛，不应导致你进一步的疼痛。如果任何一种治疗足底筋膜炎的运动给你带来更多的疼痛或不适，你应该停止并与你的医生沟通。
为了帮助缓解疼痛和炎症，你可以在伸展运动后冰敷你的脚。你也可以在运动前30分钟服用布洛芬或萘普生，以帮助确保你从这些健康的拉伸运动中获得最大的疼痛缓解。
