预防网球肘的10个技巧和3个拉伸练习

所以，也许你以前有过网球肘，你想防止它复发。或者，你有一份工作--比如说你是一个油漆工或木匠--在那里你更有可能得到它，你想首先避免它。

肌腱肿胀导致从肘部到手腕的疼痛的记忆，甚至是想法，绝对可以激励你。事实证明，你可以做很多事情来保持你的肘部快乐和健康。

预防的提示

伸展和加强手腕和前臂肌肉的练习对预防网球肘有很大帮助。你也可以在一天中做很多事情来减轻你手臂的负担。

一般提示。避免重复做同样的手和手臂动作。如果你不能这样做，就戴上护具，并尽可能经常休息。其他一些提示。

• 学会使用肩部和上臂的肌肉来减轻肘部的压力。

• 坚持在你的运动范围的中间位置 -- 避免弯曲或伸直你的手臂的所有方式。

• 在运动和其他重复相同动作的活动前，要进行热身和拉伸。

在工作中。避免用弯曲的手腕工作。如果可能的话，请保持手腕伸直。还有一些其他的想法。

• 坚持用平滑的动作，而不是尖锐、生硬的动作。

• 与您的经理商量，轮换工作，做不同的任务，或改变您的工作站设置，以减少劳累。

使用工具。选用握力较大的工具。您可以戴上手套或添加衬垫来帮助。您还应该。

• 握住工具的手要松一些；如果可以的话，让你的手减少一些张力。

• 如果您使用锤子，请使用带垫子的锤子，以帮助吸收冲击。

在球场上。确保你的球拍适合你。较轻的重量、较大的握把和较软的球线可以减少对你的肌腱的压力。另外。

• 请教练帮助你调整姿势。正确的技术可以帮助避免受伤。

• 坚持使用双手反拍。

• 用你的整个下半身来为你的击球提供动力，而不仅仅是你的手臂。

网球肘的练习

你可以做几种运动来伸展和加强你的手臂肌肉。请向您的医生或理疗师了解更多信息和建议。这里有几个例子可以让你开始。

手指拉伸。

• 将您的手指与拇指接触，用橡皮筋缠住它们，包括您的拇指

• 慢慢地将拇指和手指全部打开，然后合拢

• 重复最多25次

每天最多做三次这样的拉伸。如果它变得太容易，可以试试两个橡皮筋。

腕关节屈伸运动。

• 伸直手臂，使肘部不弯曲，手掌朝上

• 用另一只手握住伸出的手的手指，向身体后方弯曲，直到你能在前臂内侧感觉到它。

• 保持15秒

• 重复三至五次

每天做两到三次。你可以保持30秒，然后努力重复五到十次，而不是三到五次。

腕部屈/伸肌加强。

• 拿一个1磅重的哑铃--或一罐豆子--然后坐下来

• 将您的前臂支撑在大腿上或桌子边缘，使您的手腕悬挂在边缘上

• 用手握住重量，手掌朝上

• 慢慢抬起您的手，然后慢慢放下 -- 您的手臂保持在您的大腿上，您的手在手腕处上下弯曲

• 重复10次