踝关节扭伤后，重要的是尽快开始做运动。你可能会感到僵硬和疼痛，但你越早活动，你就会越快恢复，并能更好地避免进一步受伤。
从运动范围练习和基本拉伸开始。然后再进行力量、平衡和稳定性练习。让疼痛来指导你，并帮助你设定用力的限度。有一点不适是可以的，但如果你对自己能做什么和不能做什么有疑问，请向你的医生询问。
运动范围练习
你应该在受伤后2或3天开始进行运动范围的练习。
在做这些练习时，要支撑你的腿，但让你的脚和脚踝自由悬挂。你可以坐在椅子上，然后用另一把椅子支撑你的腿，让你的脚和踝关节悬空。
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字母表。用你的脚在空中画出英文字母。做小写和大写字母，并确保从脚踝开始移动，而不是臀部。每天至少跑完2到3次字母表。
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转圈。绕圈运动：在一个方向上绕5到10圈，然后在另一个方向上做同样的动作。每天至少重复3次。
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弯曲。向你的脚尽量弯曲，就像你想让你的脚趾指向你的脸一样。保持10至15秒。重复10次，每天两次。
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伸展。伸展你的脚，使你的脚趾指向远离你的地方。保持10至15秒。重复10次，每天两次。
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内外弯腰。将你的脚向内转，越远越好。保持10至15秒。然后做同样的动作，脚尽量向外转。重复10次，每天两次。
毛巾卷曲。坐在椅子上，将受伤的脚平放在地上的毛巾上。弯曲你的脚趾抓住毛巾，把它拉向你。一直到你到达毛巾的末端。现在，弯曲你的脚趾，将毛巾向另一个方向推回，直到你到达毛巾的末端。每天做3到5次。
坐着的小腿拉伸。坐在你的床上或地板上，两条腿在你面前伸展。用毛巾包住受伤的脚掌，轻轻向你拉，让你感觉到小腿的拉伸。保持15至30秒。重复10次。每天做3到5次。
站立小腿拉伸。一旦你的扭伤的脚踝可以承受重量，可以用这个方法代替坐着的小腿拉伸。面对墙壁站立，双手靠墙，大约与肩同高。将你的伤脚向后移一步。现在，当你弯曲你的前膝时，将你的臀部推向墙壁。保持双脚平放在地板上。你应该感觉到你受伤的腿的小腿得到了拉伸。保持20秒。重复10次。每天做3到5次。
力量练习
当您的运动范围恢复正常后，您可以开始进行力量练习。
您可以每天做3到5次这些练习。
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弯曲。坐在椅子上，双脚平放在地板上。将你的另一只脚放在你受伤的那只脚上面。弯曲你受伤的脚的前部，同时用另一只脚抵住。保持5至10秒。重复5至10次。
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伸展。坐在椅子上，双脚平放在地板上。用你受伤的脚的球推到地板上。保持5至10秒。重复5至10次。
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向内弯腰。坐在椅子上，双脚并拢，平放在地板上，让大脚趾和脚跟接触。将你受伤的脚向内转，同时用另一只脚抵抗。保持5至10秒。重复5至10次。
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向外弯曲。现在，你要将你的脚向外移动。利用附近的墙壁甚至是沙发来提供阻力。保持5至10秒。重复5至10次。
一旦你掌握了这些，你可以继续使用阻力带，这就像一个巨大的橡皮筋。你可以在体育用品商店或从物理治疗师那里得到一个。每天做这些练习3到5次。
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弯曲。坐在椅子上，将带子系在不会移动的东西上，如一张沉重的桌子。伸出你的腿，将带子的另一端缠绕在你的脚上。向你的方向弯曲你的脚，带子抵住这个动作。保持5至10秒。重复5至10次。
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伸展。坐在椅子上。两手各拿一条带子，缠绕在受伤的脚球上，将腿伸向前方。将你的脚伸向远离你的地方。保持5至10秒。重复5至10次。
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向内弯腰。将带子系在与你受伤的脚同一侧的椅子腿上。将另一端绕在你受伤的脚的内侧。将你的脚向内转。保持5至10秒。重复5至10次。
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向外弯腰。将带子系在你受伤的脚对面的椅子腿上。将另一端绕在你受伤的脚的外侧。将你的脚向外转。保持5至10秒。重复5至10次。
您也可以尝试这些练习。
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阶梯式运动。开始时，你的伤脚在底部的楼梯上，你的好脚在下面的地面上。伸直你的膝盖，使你用受伤的腿抬起来，然后再放下。重复3至5次，每天至少3次。
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脚跟抬高。坐在椅子上，双脚平放在地上。慢慢抬起脚跟，但保持脚趾在地面上。再把脚跟放下来。重复10次，每天至少2至3次。当你变得更强壮时，站着做这个动作。当你更强壮时，只用你受伤的脚站着做。
平衡和协调练习
最后一步是练习平衡和协调。你可能想试试这些练习。
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平衡。在靠近椅子、桌子或门口的地方做这个动作，以便在需要时能得到支持。只靠你的伤腿站立和平衡30秒。每天重复3次。尽量做到3分钟。为了增加难度，请闭上眼睛。
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脚跟行走。用脚后跟向前和向后走，尽量走远。
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踮起脚尖走路。尽量用脚尖向前和向后走。
