如果你有骨质疏松症或你担心会得这种病，请学习一些廉价的方法来改变你的饮食和运动习惯。你的新生活方式将帮助你保持你的骨骼强壮，防止骨折。
2年前诊断出骨质疏松症后，63岁的Roz?Warren就开始了通过改变生活方式来改善她的骨骼健康。
"她说："我从来没有服用过任何药物，而且在61岁时，我不想开始服用。"我的医生说，'好吧，你有两年的时间来尝试饮食和运动方面的一切，以尝试停止骨质流失，但如果它继续恶化，我们就需要让你吃药。"
沃伦是一名图书管理员，她做了研究，她发现了大量低成本的方法来改变她的饮食和调整她的生活方式。
她减少了盐，开始吃西梅、芹菜和核桃等有益于骨骼健康的食物。她减少了咖啡因，在每天的生活中增加了钙和维生素D3的补充，并在理疗师的帮助下，开始每天做负重运动。
在她两年的检查中，沃伦的骨骼扫描显示有保持强劲的迹象。"她说："一切都保持不变 -- 这是个好消息。
如何促进你的骨骼健康
正如沃伦所发现的，你可以通过对你的日常生活进行一些简单的调整来防止骨质流失。国家骨质疏松症基金会的临床主任Andrea Singer博士说，促进骨骼健康的最佳习惯是吃健康、均衡的饮食，并定期锻炼。如果你的医生建议，你也可以服药。
对你的生活习惯做这些改变。
获取你的维生素和矿物质。谈到骨骼建设，有两种营养素是排在首位的。钙和维生素D是对骨骼发育最重要的营养物质，辛格说。你的医生可能会建议你服用这两种营养素的补充剂，但你也可以通过你吃的食物获得它们。
50岁以后，你应该每天至少获得1200毫克的钙。良好来源的食物包括。
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奶制品，如奶酪、酸奶和牛奶
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叶菜类
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黑眼豌豆
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罐装三文鱼
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沙丁鱼(带骨)
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橙子
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杏仁
辛格说，单从食物中获取维生素D比较麻烦，但在饮食中添加这些食物可以帮助你。
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脂肪含量高的鱼，如金枪鱼、青花鱼和鲑鱼
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强化维生素D的食物，如橙汁和豆浆
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牛肝
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香菇
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蛋黄
沃伦养成了每天吃8颗西梅的习惯，以帮助保护她的身体，这是个明智的选择。这种干果富含维生素K、镁、钾和抗氧化剂，这些都能促进骨骼的生成。
你可以通过吃其他食物来获得这些重要的维生素和矿物质。
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柑橘类水果、西兰花、球芽甘蓝、青椒、甘蓝等，以获取维生素C
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菠菜、芥菜、羽衣甘蓝含维生素K
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豆类、鱼类、西红柿、根茎类蔬菜含钾
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坚果和种子、鱼、豆类和钢切燕麦含镁
避免服用骨质疏松剂
看看您的饮食，看看是否有任何食物因为会伤害您的骨骼而应该减少。比如说，限制一下。
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酒精（每天不超过2杯）
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食盐
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咖啡因（每天不超过3杯）
另外，对你定期服用的任何药物做一个药物检查。"辛格说："有许多药物对骨骼健康有影响，但许多药物不能避免。"你应该和你的医生谈谈你目前正在服用的任何药物可能会影响你近期或长期的骨骼强度。"
用重量进行锻炼
提高你的心率并不足以加强骨骼。你需要做负重活动。那些是 "站着 "的运动，"辛格说，包括像。
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步行
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跑步
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舞蹈
力量训练或肌肉强化运动同样重要，特别是如果你的身材较小。
"沃伦说："我每天可能至少要走一个半小时的路，而且还整天拿着书，所以当我发现我需要力量训练时，我真的很震惊。她的理疗师给了她一套练习，帮助她在运动中增加一点肌肉力量，她还在跑步机上增加了踝部重量。
其他工具和锻炼方法。
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轻量级砝码
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健身带
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瑜伽和普拉提，经修改后可避免向前弯腰或扭动背部
密切关注您的骨骼情况
沃伦在做了骨密度测试后改变了她的生活方式。骨密度测试是一种特殊形式的X射线，可以向医生显示你的骨骼的密度或坚固程度。所有65岁及以上的女性和70岁及以上的男性都应该做一次。"这是唯一能在骨折发生前诊断出骨质疏松症的测试，"辛格说。
如果你超过50岁，从站立的高度跌落后骨折，你应该做这个测试，以确定骨质疏松症是否是原因。辛格说，一旦你因为骨质疏松症发生过一次骨折，如果你不接受治疗，你再次发生骨折的几率会增加三到五倍。
你的医生也可以给你做一个评估，称为FRAX测试，利用你的骨密度测试信息和你的其他骨折风险来估计你在未来10年内发生骨折的可能性。这可以帮助你的医生决定如何最好地调整你的骨骼护理并保持你的骨骼坚固。
