随着年龄的增长，你的骨骼往往会变弱。但这并不是不可避免的。这里有一些你可以做的事情，以保持它们尽可能的强大。
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脆弱和易碎的骨骼不一定是衰老的一部分。你的骨骼是一种活的组织，可以自我重建。您的骨量在20多岁到30多岁之间达到高峰。当你变老时，你可以借用这些储存的力量。以下是如何在任何年龄段获得并保持你的骨骼密度的方法。
钙。为什么你需要它
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如果你像大多数美国人一样，你可能没有得到足够的这种矿物质来保持你的骨骼健康。钙使你的骨骼坚硬而致密。如果您的钙含量过低，您的身体就会从您的骨骼中提取钙。损失太多可能会导致骨质疏松症，或脆性骨病。这增加了你摔倒和骨折的机会。
钙质：如何获得它
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从50岁左右开始，你每天需要大约1200毫克的钙来阻止骨质流失。但在9至18岁之间，你应该获得更多的钙，每天1300毫克，为成年后的生活做准备。好的食物来源包括：1杯原味低脂酸奶（300毫克）？1/2杯含钙的硬豆腐（200毫克）。1杯烤豆子（140毫克）？? "3盎司含可食用骨头的三文鱼罐头(180毫克)
维生素D：你为什么需要它
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它与钙的作用是相辅相成的。没有维生素D，你就不能从食物中吸收钙。这就迫使你的身体从你的骨架中获取营养。这就削弱了你的骨骼。它也阻止你的身体建立强大的新骨。血液测试可以告诉你你的水平。成人的正常水平是高于20纳克/毫升。低于12纳克/毫升意味着你缺乏维生素D。?
维生素D：如何获得它
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你的皮肤从阳光中制造维生素D。每天只要晒几分钟的太阳就可以了。第二种方式是来自食物。良好的来源包括：鲑鱼、金枪鱼或鲭鱼等肥美的鱼类?。奶牛、杏仁、大豆和燕麦的强化牛奶。鸡蛋？猪肉？强化谷类食品
补充剂可能有帮助。但要先和医生商量。太多可能是有害的。
每天锻炼身体
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当你经常锻炼时，你的身体会做出反应，增加更多的骨骼。成年人锻炼可以帮助防止通常在30多岁开始的骨质流失。奖励：运动可以锻炼肌肉，这有助于改善你的平衡和协调。因此，你可能不太可能在一开始就摔倒。
增强骨骼的最佳运动
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负重活动。你通过以下方式对抗地心引力：? ? "跑步? ? "走路?""? ? "跳舞?"? ? "爬楼梯 "这些运动是针对特定部位的。因此，慢跑可能会加强你的腿和脚的骨骼，但不是你的手臂。
阻力运动。这也被称为力量训练。它使你的骨骼变得更重、更密。试试吧。
俯卧撑？自由负重？? "划船?"? 阻力带
争取每天至少做30分钟的任何类型的运动。?
戒烟
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近1/7的美国成年人吸烟。它是一个已知的骨质疏松症的风险因素。烟草中的尼古丁和其他化学物质减缓了骨形成细胞的生成。它们还阻碍血液流向你的骨骼。其结果是骨骼变得脆弱，更容易断裂。这可能是一个问题，特别是在你的脊柱，它已经没有得到很多血液。?
减少添加糖
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您的身体不需要任何来自软饮料、饼干和其他加工食品的添加糖。过多的加糖可能会损害您的骨骼健康，因为它：? 导致您的身体在尿液中冲走强化骨骼的钙和镁？阻止你的肠道吸收足够的钙质。使您的饮食中的重要营养素被取代？
限制酒精
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大量饮酒会导致更多的跌倒。它还会通过干扰称为成骨细胞的骨骼生长细胞而使你的骨骼更容易断裂。大量饮酒意味着男性每周喝15杯或更多，女性喝8杯或更多。一杯酒是指12盎司的啤酒、5盎司的葡萄酒或1.5盎司的伏特加、威士忌和其他硬酒。目前还不清楚适度饮酒（女性每天喝1杯或更少，男性喝2杯或更少）是否有助于或损害你的骨骼健康。
