被诊断出患有骨质疏松症？获得你所需要的钙和维生素D比你想象的要容易 -- 如果你认为早餐更好的话!
如果你被诊断出患有骨质疏松症，你知道你需要大量的重要营养物质，如钙和维生素D，事实证明，早餐可能是给你的骨骼健康一个提升的最佳时机。现在大多数强化了钙的食品和饮料都是开始一天的口味。橙汁。牛奶。麦片。
当然，美国农业部把烤鲱鱼放在富含钙质的食物名单的首位。但谁知道有什么好的食谱呢？即食巧克力布丁在名单上也很高 -- 但如果你在控制体重，这真的是最好的营养建议吗？
因此，为了给你提供帮助，使你的钙得到最大的回报，医生把12种富含钙的食物放在一起，很容易添加到你的饮食中。试着在你的膳食中加入一小勺，另一小勺。当你浏览新的食谱时，寻找这些钙质超级食品作为主要成分。
富含钙质食物的隐藏好处
但请注意! 在你开始咀嚼你的方式来增强骨骼之前，你需要问：我到底需要多少钙？
尽管专家们还没有就骨质疏松症患者的理想用量达成一致，但你的医生可能会建议每天摄入1500毫克的钙。"西雅图弗吉尼亚梅森医疗中心的内分泌学家、西雅图华盛顿大学的临床教员保罗-米斯特科夫斯基说："对于骨质疏松症，一般的建议是每天服用三剂500毫克的元素钙。
为什么是三个独立的剂量？因为500毫克是你的身体一次所能吸收的。因此，为了强壮的骨骼，在一天中通过你的膳食获得钙，然后，如果有必要，添加一个钙补充剂来弥补差异。
请记住。富含钙质的食物不仅能塑造强壮的骨骼。钙可以促进你可能正在服用的减少骨质流失的骨质疏松症药物的效果，如雌激素和双磷酸盐。钙还能放大负重运动对建立强壮骨骼的好处。
强健骨骼的早餐
幸运的是，杂货店的货架上有很多富含钙质的早餐食品。不同品牌的钙含量可能相差很大，所以要仔细阅读食品标签，比较不同的品牌。
例如，一些麦片可以提供你全天所需钙质的一半。吃一杯强化麦片加牛奶和一杯强化钙的橙汁，就可能在午餐前满足你的钙需求。
早餐食品
平均钙含量 (mg)
谷类，强化钙质，1杯
100 - 1000
80 - 500
牛奶（脱脂，2%，全脂，或乳糖减少），1杯
300
300 - 400
橙汁，强化钙质
200 - 340
即使你有乳糖不耐受，对牛奶消化不好，现在你也可以找到很多乳制品，这些乳制品都是乳糖减少或无乳糖的。只需检查牛奶、奶酪和酸奶的标签，如果大型超市没有足够的选择，可以尝试在健康食品店购买。
强健骨骼的晚餐
如果你不喜欢吃麦片，或者你想把钙质分散到一天中，以便更好地吸收，可以尝试在晚餐或午餐中添加一些富含钙质的食物。用一点切达奶酪、炒青菜和三文鱼做一个煎蛋卷。或者在鸡蛋中加入瑞士奶酪、西兰花和沙丁鱼，做成炒鸡蛋，这样你就有了一个强壮骨骼的午餐。如果你喜欢喝汤和炖菜，可以尝试在你其他喜欢的食谱中加入三文鱼、甘蓝或萝卜菜。
就像你的骨头储存钙一样，鱼骨也是如此。沙丁鱼和三文鱼等鱼罐头中的那些小骨头含有大量的钙，所以也要确保吃这些。
午餐、晚餐和零食食品
平均钙含量 (mg)
沙丁鱼罐头，3盎司
320
瑞士奶酪, 1盎司
270
切达干酪, 1盎司
200
三文鱼罐头，3盎司
200
200
煮熟的甘蓝, 1杯
90
西兰花, 生, 1杯
90
如何寻找富含钙质的食物
试试这个技巧，帮助你解读你现在在包装食品上看到的食品标签和 "营养信息"。
你会看到列出的钙量是百分比，以每天1000毫克的钙为标准。因此，要计算出你在每份食物中实际获得多少钙，很简单。只要在标签上看到的钙的百分比上加一个零，就可以转换为实际的毫克（mg）。因此，例如，如果一个麦片盒上写着 "钙：50%"，那么每份麦片中就有500毫克的钙。
骨骼健康与维生素D
专家们都同意。你需要它来吸收所有这些富含钙质的食物中的钙。
你的皮肤通常从阳光中制造维生素D。"但随着人们年龄的增长，"Mystkowski说，"他们的皮肤不能很好地转换维生素D。因此，虽然成人的标准推荐日摄入量（RDA）是400 IU的维生素D，但他建议当骨质流失是一个问题时，甚至要服用更多。
"Mystkowski说："我认为大多数有骨质疏松症的人应该每天服用800 IU。他还建议，如果你有骨质疏松症，并且生活在没有太多阳光的气候中，就应该服用更高的剂量--每天高达1200 IU的维生素D。皮肤较黑的人或生活在空气污染严重的城市的人，从太阳中吸收的维生素D较少，可能也要增加他们的维生素D。
沙丁鱼、鲱鱼和鲑鱼的维生素D含量很高，许多富含钙质的食品中都添加了维生素D。而且它是一种容易补充的维生素。"Mystkowski说："维生素D比较容易吸收，所以你通常可以每天服用一次补充剂。
所以妈妈终究是对的。喝你的牛奶。特别是如果它强化了钙和维生素D。
