牛奶和其他富含钙质的食物是骨骼健康生活方式的一个重要组成部分，不仅可以减少随着年龄增长而发生骨折的风险，而且还可以防止某些癌症。
有牛奶吗？这不仅仅是一个广告口号。这是一个合理的问题。牛奶和其他富含钙质的食物是骨骼健康的生活方式的一个重要组成部分，不仅可以减少随着年龄增长而发生骨折的风险，而且还可以防止某些癌症的发生。
许多人还采取了服用钙补充剂作为预防疾病的措施。但它们真的有帮助吗？
最近发表在《哈佛健康报》上的一份报告显示，高钙摄入量和较低的髋部骨折风险之间没有联系。但这可能不是你认为的原因。
该报告的结论是，每天摄入600-1000毫克的钙是一个 "合理的目标"，既能保持骨骼强壮，又能降低结肠癌的风险，但建议超过这个水平的钙可能没有什么好处。该报告还承认，研究结果所依据的研究参与者可能没有从钙补充剂中显示出明显的好处，因为他们每天通过饮食已经获得了超过1000毫克的钙。
"辛辛那提大学医学教授兼骨健康和骨质疏松症中心主任纳尔逊-瓦茨博士说："很多人已经从他们的日常食物摄入中获得了足够的钙。太多的人在每顿饭时都吃那些方便--而且美味--的钙 "软嚼片"，沃茨建议。以每片500毫克计算，一天就是1500毫克。
"足够的钙是一件好事，"沃茨说。另一方面，过多的钙会导致肾结石等问题。"瓦特建议说："每天超过1500毫克的钙--食物和补充剂的总和--真的没有好处。
根据Watts的说法，没有研究表明，在维持骨骼健康方面，钙补充剂比富含钙的食物更有效或更不有效。"但是，"他说，"它们就像它们的名字一样：补充剂。" 沃茨说，富含钙的食物也提供其他营养物质。但是，如果你不能对 "有牛奶吗？"这个问题回答 "是"，那就通过各种方式服用补充剂。
对于女性来说，成年人的骨量在30岁左右达到高峰。随着年龄的增长，骨质流失逐渐发生，然后在绝经后变得越来越多。因此，对年轻女性来说，建立良好的骨量是很重要的，而对老年女性来说，则要尽其所能保持骨量。
如何获得足够的钙质
虽然有药物可以帮助治疗骨质疏松症，但致力于 "骨骼健康的生活方式 "可能意味着首先要预防这种疾病。瓦特说，你可以通过确保你有足够的钙质、维生素D和运动来帮助增加骨强度。
在你开始 "补钙 "之前，看看你的饮食。如果你已经吃了很多富含钙的食物，如脱脂牛奶、酸奶、低脂奶酪、杏仁、沙丁鱼和强化钙的橙汁，你可能已经在饮食中得到了你需要的东西。
波士顿国家整体健康研究所的项目主任Georgianna Donadio博士、硕士说，你还可以通过增加其他富含钙的食物来建立骨骼储备，如绿叶蔬菜（包括甘蓝、油菜、羽衣甘蓝和白菜）；坚果（尤其是杏仁和开心果）；豆类；以及种子。
多纳迪奥补充说，限制苏打水，因为过多的磷也会消耗钙水平。多纳迪奥还建议不要。
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抗酸剂（你需要胃酸来帮助钙的吸收）
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咖啡因，会减少钙的吸收
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过量的酒精
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过量的钠
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过多的红肉
如果你服用钙质补充剂，每次服用不超过500或600毫克。这样吸收的效果会更好。
维生素D的重要性
虽然你有可能摄入了太多的钙，但你有可能没有摄入足够的维生素D，沃茨说。他说："维生素D没有得到充分利用，"他观察到，我们吃的大多数食物中都没有天然的维生素，牛奶或多种维生素中的添加量也不足以使钙吸收最大化。我们得到的大部分维生素D是由身体通过暴露在阳光下产生的。
瓦特说："更多的D是更好的。"他认为建议的每日摄入量太低，并建议病人对他们的血液水平进行分析，如果需要，可以额外服用维生素D-3作为补充。维生素D-3，也叫胆钙化醇，是最能支持骨骼健康的维生素D形式。(根据医学研究所，14岁及以上人群的可容忍摄入量上限为2000 IU，但许多专家对这一限制提出质疑）。
瓦特建议，作为一种健骨成分，在你的饮食中也不要忽视蛋白质。虽然非常高的蛋白质水平可能会导致 "钙浪费"，但沃茨说，研究人员发现，给髋部骨折患者补充温和的蛋白质后，他们比那些没有补充蛋白质的人更快出院。
"这就像一个交响乐团，"约翰-A-克里顿大学教授、医学博士罗伯特-P-希尼说。"他说："如果你没有摄入足够的蛋白质[希尼建议每天摄入62克]，那么单独的钙，甚至与维生素D一起，都不会起到作用。"重要的是各部分的总和，而不是单独的元素。"
锻炼和阳光是计划的一部分
这些元素不仅包括饮食，还包括锻炼和阳光，多纳迪奥说。
那些 "定期和持续 "锻炼的人患骨质疏松症的风险大大降低，多纳迪奥说，他建议每天至少步行30分钟，最好是在户外，以获得阳光的好处，阳光可以提供天然维生素D。力量训练、运动技术，如太极拳（可以改善平衡和协调，从而减少跌倒的风险），甚至性活动都可以通过增加雌激素水平来改善骨骼健康。
多纳迪奥说，你的压力越小越好，因为压力荷尔蒙，特别是皮质醇会消耗钙的储备。
你有骨质疏松症的风险吗？
你有患骨质疏松症的风险吗？国家骨质疏松症基金会列出了这些风险因素。
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年龄。
年龄越大，骨质疏松症的风险就越大，因为你的骨骼变得更脆弱，密度更低。
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性别。
男性也会出现骨质疏松症，但这种情况在女性中更为普遍。由于与更年期有关的荷尔蒙变化，女性的骨质流失比男性更快。
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家族/个人史。
如果您的母亲有椎体骨折的历史，您可能也更容易患骨质疏松症。如果您在成年后自己也曾发生过骨折，那么您将来发生骨折的风险也会更大。
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种族。
白人和亚裔妇女比非裔美国人和西班牙裔妇女更容易患骨质疏松症（尽管他们也有风险）。
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骨骼结构和体重。
如果您骨架小而瘦（低于127磅），您的风险更大。
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更年期/月经史。
正常或提前绝经（自然或手术带来的）会增加你患骨质疏松症的机会。由于厌食症或暴食症等情况，或由于过度的体育锻炼，在绝经前停止月经的妇女，也可能失去骨组织而发生骨质疏松症。
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生活方式。
吸烟、饮酒过多、摄入钙质不足、很少或没有负重运动，都会增加患骨质疏松症的几率。
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药物治疗
/慢性疾病。
用于治疗慢性疾病的药物，如类风湿性关节炎、内分泌失调（如甲状腺功能低下）、癫痫病和胃肠道疾病，可能有副作用，会损害骨骼，导致骨质疏松症。
