如果你有髋关节或膝关节的骨关节炎，重要的是要动起来。专家们分享了对关节有益的运动，这些运动可以提高你的活动能力和灵活性，以及哪些运动需要避免。
如果你的臀部或膝盖有骨关节炎（OA），锻炼可能是你最不愿意做的事情。关节的疼痛和僵硬等症状会使你很难锻炼。
但是，运动对髋关节和膝关节OA是很重要的。它使你的关节压缩和释放，将血液流动，营养物质和氧气带入软骨。这可以帮助延长你的关节的功能和寿命，南加州大学临床物理治疗副教授Eric Robertson，DPT，说。
体育活动也可以帮助你感觉更好。北卡罗来纳大学瑟斯顿关节炎研究中心副主任Leigh F. Callahan博士说，除了促进你的整体健康，运动可以改善你的OA症状，如疼痛，僵硬，疲劳，甚至抑郁。一项研究发现，有膝关节OA的人如果定期锻炼，与那些没有锻炼的人相比，他们的疼痛感降低了12%。
准备好穿上你的运动鞋了吗？没有单一的锻炼方式是最好的。但有些动作对髋关节和膝关节OA来说是更好的。专家建议做以下三种运动的组合。但首先，记得在开始任何新的体育活动之前，要向你的医生检查。
有氧运动
这是加强你的心脏和帮助你的肺部更好地工作的类型。它还能燃烧卡路里，这可以帮助你减轻或保持健康体重，卡拉汉说。这很重要，因为额外的体重会给你的髋关节和膝关节增加压力。
如果你是运动新手，可以从低强度的活动开始。它们对关节是温和的。髋关节和膝关节OA的好选择包括。
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步行
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游泳
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骑自行车
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椭圆机训练
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越野滑雪
为了减轻疼痛并降低你受伤的几率，不要试图一次做太多的事情。路易斯安那州立大学健康科学中心关节炎和风湿病学卓越中心的风湿病学研究员Arina Garg博士说，开始时只需10分钟。每隔几天，将时间增加5到10分钟。你的目标是每周5天，将有氧运动的时间增加到30分钟。
加强锻炼
强壮的肌肉支持和保护您的关节。加强下半身的锻炼可以减轻髋关节和膝关节的一些压力，纽约大学朗格尼健康中心的物理治疗师兼康复医学临床讲师William Oswald, DPT说。这可以缓解一些疼痛并防止更多的损害。他说，这也可以使日常工作，如爬楼梯，变得更容易。
理疗师可以教你针对你的关节进行最佳的腿部强化训练。你可以使用有弹性的阻力带或轻重量。卡拉汉说，瑜伽和太极拳也可以增强力量并改善你的平衡。寻找适合关节炎患者的课程。
但你不必报名参加一个课程或去举重室。你也可以使用你自己的体重。这些动作针对的是支持你的髋关节和膝关节的肌肉。
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从坐到站。坐在椅子上。慢慢地站起来，然后再坐下来，不要用手。重点是保持双脚与肩同宽，膝盖在脚上。如果你需要帮助，可利用扶手将自己放下来。重复30秒。
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迷你墙式下蹲。头部和背部靠墙站立。将您的双脚与肩同宽。稍微下蹲，使膝盖弯曲成30度角。向后压，站起来。重复10次。
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单腿平衡。站在柜台或桌子旁边，将一只手放在上面做支撑。抬起一条腿，在另一条腿上保持平衡，最多持续10秒。随着你变得更强壮，你可以使用一个手指或完全放开你的支撑。在另一侧重复。
运动范围练习
试试这些动作来缓解您的臀部和膝盖的僵硬。它们可以帮助提高您的灵活性和您的活动能力。开始时，每周做几次以下的髋关节和膝关节动作。尽量积累到每天做这些动作。
对于膝关节
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坐位膝关节伸展。坐在椅子上。缓慢地伸出一条腿，尽可能多地伸出，或直到其与地面平行。保持1至2秒，然后放回地面。换边。重复10次。
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坐位膝关节屈伸。坐在椅子的边缘。（确保椅子是稳定的，不会翻倒。）抬起一个膝盖，将小腿放在你的手中。轻轻地将你的小腿拉向你的大腿。保持1至2秒，然后放回地面。换边。重复10次。
对于臀部。
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站立式髋关节屈肌拉伸。将一只脚向前迈出，使你的脚与臀部相距。稍微弯曲后腿，慢慢弯曲前膝，保持上身直立。(不要让你的前膝超过你的脚趾。）保持5至20秒。重复10次。你可能需要扶着墙壁或椅背来支撑。
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膝关节到胸部。仰卧在地板上，双膝弯曲，双脚平放在地板上（或将双腿在前面伸直）。把一个膝盖带到你的手中。轻轻地将膝盖拉向你的胸部。保持1至5秒。重复三次；换到另一侧。
髋关节和膝关节骨性关节炎应该避免做哪些运动？
专家曾经禁止有髋关节和膝关节OA的人做高冲击性的运动，如跑步和跳跃。他们的想法是，这些运动可能会超负荷并损害关节。但对于有轻度至中度OA的人来说，情况可能正好相反。Oswald说，这种冲击可能会刺激软骨中的细胞进行修复。
但这并不意味着你可以马上跳上跑步机。如果你刚刚开始，你需要先建立起你的力量和耐力。这可以防止受伤。然后慢慢加入高冲击力的运动，罗伯逊说。例如，从5分钟的慢跑开始。
你的OA严重吗？有可能你需要完全避免高负荷的运动。对以下的运动要谨慎，如果你能做这些运动，请向你的医生咨询。
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跑步，特别是在不平坦的路面上
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网球、篮球和其他需要快速改变方向的活动
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踏板有氧运动和其他涉及跳跃的运动
