了解如何避免膝关节损伤。
27岁的Rachel Piplica在轮滑比赛的热潮中在赛道上巡游，她完全没有准备好意识到她的膝盖可能会让她在几个月甚至几年内无法参加竞技轮滑。
"突然，我听到一声爆响，感觉我的膝盖向旁边弯曲了。疼痛是如此严重，我只是摔倒并爬走了，"皮普利卡告诉医生。
这位以Iron Maiven为名滑冰的洛杉矶时装设计师试图继续前进。"我又走了一步，我的膝盖就又松动了。医生立即说，'我认为你的十字韧带撕裂了'"。
皮普利卡在她作为球队队长的前一个滑冰赛季中经历了一些警告信号，但她在大多数情况下忽略了这些信号。"我的腿在任何时候蹲下都有巨大的疼痛，所以我只是保持我的右腿伸直。但我从未为此看过医生。我只是假设，'我在进行一项接触性运动，这就是发生的事情，'她告诉医生。
膝盖深处。一个复杂而脆弱的关节
诊断出十字韧带撕裂后，Piplica很快了解到膝盖是多么容易受伤。根据美国矫形外科医师协会的数据，这些关节每年要为近1500万美国人送去看病。
而且，不仅仅是运动员在受苦。膝关节问题可能发生在任何人身上。
宾夕法尼亚大学骨科医生和运动医学专家尼古拉斯-迪努比尔(Nicholas DiNubile)博士说："因为它们是地面和你身体其他部分之间的主要铰链，膝盖是你的'轮子'，让你四处走动，让你活跃。DiNubile说："当你损害你的膝盖时，生活真的会走下坡路，他是美国矫形外科医师协会的发言人，也是《FrameWork-你的健康肌肉、骨骼和关节7步计划》的作者。
膝关节被一个复杂的韧带、肌腱、软骨和肌肉系统所束缚，非常容易受伤。它是一个复杂的铰链，股骨（大腿骨）、胫骨（小腿骨）、腓骨（胫骨旁边）和膝盖骨都在其中。
DiNubile说："很难在移动性和稳定性之间找到适当的平衡；膝盖需要来回移动，稍微扭曲，也需要旋转。膝关节的韧带会撕裂，肌腱会肿胀，骨关节炎会发作，甚至日常的磨损也会毁掉一副完美的膝关节。
以下是你可以避免的六个陷阱，以拯救你的膝盖。
1. 忽视膝关节疼痛。
偶尔的疼痛在这里和那里是很常见的。"但知道什么时候可以和不可以忽视疼痛是关键，来自纽约市特殊外科医院的运动医学专家Jordan Metzl博士说。
梅茨尔的经验法则。当疼痛限制了你做正常工作的能力时，你需要去检查一下。
"如果你的身体在向你发出信号，你需要听从它们。如果它们持续存在，你就需要进行检查，他告诉医生。
对于皮普利卡来说，探索性手术显示她过去曾承受过半月板撕裂--她并不知道--然后是最近的十字韧带撕裂。
她说："事后看来，也许第一次受伤可以早点修复，虽然我不知道我是否可以完全避免这次受伤。"至少我会更加小心"。
2. 身材超重。
每一磅体重在膝盖上产生5磅的力量，所以即使是10磅的额外重量也会给这些关节带来相当大的负担。
超重也会增加你患膝关节骨性关节炎的机会，这是一种常见的、经常致残的关节炎，会磨损膝关节的缓冲软骨。过重的体重也会导致现有的关节炎更快恶化。根据CDC的数据，每三个肥胖的成年人中就有两个人在他们生命中的某个时候患有膝关节骨关节炎。
尽管饮食和运动对减肥至关重要，但这是一把双刃剑。
梅茨尔说："如果你的膝盖受伤了，就更难通过运动减肥了。因此，他建议开展对膝关节容易的活动。
例如，选择固定自行车而不是在跑步机上跑步，在平坦的表面而不是丘陵草皮上行走。DiNubile说，如果你是跑步机的死忠粉，那么就进行较长时间的步行，每隔三到五分钟进行短暂的快走或跑步，。
3. 没有坚持做康复训练和休息。
膝关节受伤后的休息和康复期对于避免未来的疼痛或再次受伤至关重要。根据损伤的类型和治疗方法，康复期可能持续几周到几个月。
DiNubile说："在康复期间，你需要有人帮助你区分只是伤害的东西，和会对你造成伤害的东西。
他告诉医生，他的许多年轻运动员病人太急于在他们停止跛行后立即返回正常比赛。他建议患者与骨科医生、运动医学医生、理疗师、运动训练师或这些专业人员的一些组合合作，以确保将适当的重点放在逐步加强膝关节上。
4. 忽视了你的前十字韧带。
前交叉韧带（ACL）是膝部最常受伤的韧带之一，每年在美国约有15万例受伤。
正如Piplica所了解的第一手资料，像轮滑比赛这样涉及快速切割、扭转和跳跃的运动，使前十字韧带处于更高的断裂风险。更传统的高风险运动包括足球、篮球、足球和排球。
尤其是女性，与男性相比，前十字韧带撕裂的风险要高2到8倍，主要是因为女性自然的跳跃、落地和转身方式给前十字韧带带来更大的压力。
然而，男性和女性运动员都可以通过训练来 "重新连接自己，从而降低膝关节损伤的风险。这是通过神经肌肉训练完成的，其中包括在监督下练习提高敏捷性、腿部力量和跳跃着陆技术，以提高膝关节的稳定性。
根据2010年对七项神经肌肉训练研究的回顾，这些专门技术能够有效地将膝关节损伤的风险减少近一半。
DiNubile说："鉴于我们所知道的它在减少十字韧带撕裂方面的作用，教练和家长不要求运动员接受神经肌肉训练是不负责任的。
他建议，任何年龄段的运动员如果从事容易发生前十字韧带风险的运动，都应该向运动训练师或其他受过训练的专业人士寻求帮助，以帮助避免这种衰弱的伤害。
5. 做得太过分了。
"当你努力工作，然后让你的身体恢复时，你会在健身方面有所收获。你不能每天都做艰苦的锻炼，"Metzl说。
突然增加运动强度或持续时间会导致重复性劳损的过度使用伤害。肌腱炎和膝盖骨疼痛是膝关节的常见症状。
逼得太紧也与过度训练综合症有关，这是运动员的一种生理和心理状况，他们超出了自己的能力，无法从体力消耗中恢复，往往导致受伤或成绩下降。
请确保在锻炼前后进行拉伸运动。并在艰苦的训练日之后进行轻松的训练，以便你的身体能够恢复。
6. 忽略了膝盖周围的其他肌肉。
根据梅奥诊所的说法，肌肉薄弱和缺乏灵活性是导致膝盖受伤的主要原因。当膝盖骨、臀部和骨盆周围的肌肉强壮时，它能保持膝关节的稳定和平衡，通过吸收施加在关节上的一些压力来提供支持。
DiNubile强调建立股四头肌和腿筋的重要性，以及适当加强身体的核心肌肉，包括斜方肌、下背部肌肉和大腿上部。
他最喜欢的工具是瑞士药球来帮助完成这种强化。其他可以尝试的练习是伸膝、腿筋卷曲、压腿和灵活性练习。
皮普利卡回忆说，她意识到自己的一些腿部肌肉是多么薄弱。
"她说："轮滑女孩用她们的外侧腿部肌肉跨出了这么多，但我们不一定会锻炼我们的内侧膝盖。"我记得当我为锻炼而跑步时，我的小腿和胫骨会疼得很厉害。这让我很吃惊，因为我认为如果有什么是强壮的，那就是我的腿。
皮普利卡说，她希望自己能更好地了解轮滑运动员的交叉训练活动，以及他们需要关注哪些肌肉群来保持膝盖健康。
当她等待修复撕裂的十字韧带的手术时，Piplica告诉医生，她对膝盖的长期护理的看法肯定已经改变。
"我的一半对不能更早地滑冰感到沮丧，但另一半知道变得更好是多么重要，这样我就不会再这样了。我已经27岁了，严重的膝伤使我无法活动。所以我需要把眼光放远，不仅仅是滑冰、滑冰、滑冰。我不希望在我40或50岁时膝盖出现问题，因为我现在没有给我的身体以应有的关注"。
