了解你需要知道的4-7-8呼吸法，发现它的优点、缺点、风险和好处，以及它如何影响健康。
如何练习4-7-8呼吸法
你可以在任何地方、任何时间练习4-7-8呼吸法。当你第一次学习时，尽量每天至少练习两次，但你可以随心所欲地进行。开始时只连续做四个周期。在你习惯之后，你可以练到八个周期。开始时你可能会感到头晕，但这将会过去。
找一个舒适的地方坐下，背部挺直。
将您的舌头放在上牙的后面，并保持在那里。
通过口腔将舌头周围的气完全呼出，发出嗖嗖的声音。如果有帮助，请抿住嘴唇。
闭上嘴唇，用鼻子吸气，数到四。
屏住呼吸，数到七。
用嘴完全呼气，发出嗖嗖的声音，数到8。
这样就完成了一个循环。再重复三个周期。
在你感到压力时，随时做4-7-8呼吸。当你使用它时，它将变得更加有力。在你对令人不安的情况作出反应之前，以及在你难以入睡的时候，练习做这个动作。
深呼吸、慢呼吸的好处
心灵呼吸法，如4-7-8呼吸法，可以产生哈佛大学心脏病专家赫伯特-本森博士所说的放松反应。你有一种自然的压力反应，旨在帮助你处理危险的情况。这种不战而屈人之兵的反应可以帮助你生存，但当它被过度用于日常压力时，会对你的健康造成损害。
这种压力反应会抑制你的免疫系统，并可能导致其他健康问题，包括高血压、抑郁症和焦虑。放松反应以一种深刻的休息感打断了这种压力反应。其他好处可能包括。
减少焦虑。一项对大学生的研究表明，练习调息法可以减少学生的考试焦虑。另一项对老年公民的研究表明，经过两个月的深呼吸练习后，焦虑感有所下降。
降低血压。五分钟的缓慢深呼吸已被证明可以降低练习者的血压和心率。 ?
改善睡眠。压力的消极副作用之一可能是睡眠困难。当你的身体陷入压力反应时，几乎不可能入睡。练习深而慢的呼吸技巧，如4-7-8呼吸法，可以触发你身体的放松反应，帮助你入睡。
更少的疼痛。一项对16个健康人的研究发现，那些练习放松的深呼吸的人比那些练习需要大量持续注意力的深呼吸的人经历的痛苦更少。两组人都经历了较少的紧张、愤怒和抑郁。
提高注意力。2017年的一项研究考察了八周的深呼吸、慢呼吸、腹式呼吸对注意力、情绪和压力水平的影响。训练后，深呼吸组的人在注意力测试中表现更好，负面情绪更少。
深呼吸、慢呼吸如何影响你的身体
作为4-7-8呼吸法的一部分而练习的那种深呼吸，通过激活你的副交感神经系统来帮助平静你的身体。你身体的自动功能，如你的心跳和消化，是由你的自动神经系统控制的。这个系统有两个部分，交感神经系统和副交感神经系统。
交感神经系统控制你身体的压力反应。副交感神经系统控制你的身体的休息和放松反应。当你激活其中一个，你就会抑制另一个。这就是为什么深呼吸在引起放松反应方面如此有效。
4-7-8呼吸技术是一种深呼吸的方法，你可以用它来获得所有这些好处。然而，你使用的特定方法并不重要。如果4-7-8方法对你来说效果不好，你可以尝试其他方法。你应该用任何缓慢和深沉的呼吸方法体验放松反应。?
