向医生了解更多关于更年期良好营养的作用。
更年期的基本饮食指南
在更年期，要吃各种食物以获得你所需要的所有营养。由于女性饮食中的铁和钙含量通常较低，请遵循这些指南。
获得足够的钙质。
每天吃喝两到四份乳制品和富含钙质的食物。钙存在于乳制品、带骨鱼类（如沙丁鱼和鲑鱼罐头）、西兰花和豆类中。目标是每天摄入1200毫克。
提高你的铁质。
每天至少吃三份富含铁的食物。铁存在于瘦红肉、家禽、鱼、鸡蛋、绿叶蔬菜、坚果和富含营养的谷物产品中。建议老年妇女的铁质饮食量为每天8毫克。
获得足够的纤维。
帮助自己获得高纤维的食物，如全麦面包、谷类、面食、米饭、新鲜水果和蔬菜。大多数成年女性每天应摄入约21克的纤维。
吃水果和蔬菜。
每天至少吃1.5杯水果和2杯蔬菜。
阅读标签。
利用包装上的标签信息，帮助自己做出健康生活方式的最佳选择。
多喝水。
一般来说，每天喝八杯水。这满足了大多数健康成年人的每日需求。
保持健康的体重。
如果你超重，要减少分量，少吃高脂肪的食物。但不要不吃饭。注册营养师或你的医生可以帮助你计算出你的理想体重。
少吃高脂肪食物。
脂肪应提供您每日总热量的25%至35%或更少。此外，将饱和脂肪限制在您每日总热量的7%以下。饱和脂肪会提高胆固醇并增加您患心脏病的风险。它存在于肥肉、全脂牛奶、冰激凌和奶酪中。将胆固醇限制在每天300毫克或以下。还要注意反式脂肪，它存在于植物油、许多烘焙食品和一些人造黄油中。反式脂肪也会提高胆固醇并增加你患心脏病的风险。
适度使用糖和盐。
饮食中过多的钠与高血压有关。另外，要少吃烟熏、盐腌和炭烤的食物 -- 这些食物的硝酸盐含量高，与癌症有关。
限制饮酒
每天饮酒一杯或更少。
有助于更年期症状的食物
含有异黄酮（植物雌激素）的植物性食物在体内的作用就像一种弱的雌激素形式。因此，大豆可能有助于缓解更年期症状，尽管研究结果尚不明确。有些可能有助于降低胆固醇水平，并被认为可以缓解潮热和盗汗。异黄酮可以在豆腐和豆浆等食物中找到。
更年期避免的食物？
如果你在更年期有潮热症状，你可能会发现避免某些 "触发 "食物和饮料，如辛辣食物、咖啡因和酒精，会有帮助。
更年期后的保健品
因为绝经后雌激素的缺乏与骨质疏松症的发生有直接的关系，以下的补充剂，结合健康的饮食，可能有助于防止这种情况的发生。
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钙质。
如果你认为你需要服用补充剂来获得足够的钙，请先向你的医生查询。2012年的一项研究表明，服用钙补充剂可能会提高一些人心脏病发作的风险--但该研究表明，通过食物来源增加饮食中的钙似乎并没有提高风险。
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维生素D
你的身体使用维生素D来吸收钙质。51至70岁的人每天应摄入600IU。70岁以上的人每天应摄取800IU。不建议每天摄入超过4000IU的维生素D，因为它可能伤害肾脏和削弱骨骼。
