Kathleen Zelman, MPH, RD, LD, 讨论了作为健康饮食和积极生活方式的一部分，可能有助于锻炼肌肉的食物。
7种适合男性的肌肉食物
By Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD From the doctor Archives
锻炼腹肌和雕塑肌肉在你去健身房之前就已经开始了。肌肉生长需要一个基于喝大量液体和吃正确的富含能量的食物以及举重的公式。正确的配方将为锻炼提供动力，修复肌肉组织，并帮助您雕塑体形。
营养游戏计划
水果和蔬菜
是所有健康饮食的基础，提供纤维、维生素、矿物质和液体。蔬菜含有少量的蛋白质。
低脂乳制品
提供优质蛋白质、碳水化合物和必要的维生素，如维生素D、钾和钙。运动营养学家Christine Rosenbloom, PhD, RD和Nancy Clark, RD推荐巧克力牛奶作为良好的锻炼恢复饮料。如果您不耐受乳糖，您可以尝试含有活性培养物的酸奶。
瘦肉
瘦肉是蛋白质、用于向肌肉输送氧气的铁以及包括亮氨酸在内的氨基酸的重要来源，罗森布洛姆说，亮氨酸被认为是肌肉生长的触发因素。
黑肉鸡。
与白肉相比，深色鸡肉能提供25%的铁和三倍的锌，以保证免疫系统的健康。
鸡蛋
"Rosenbloom说："鸡蛋含有所有的必需氨基酸。根据2010年的膳食指南，每天吃一个就可以了，但不要把蛋黄扔掉。根据Rosenbloom的说法，"一半的蛋白质都在蛋黄里，还有其他重要的营养物质，如促进眼睛健康的叶黄素。
坚果类
-- 不加盐的、生的或烤的，是蛋白质的良好来源。它们还含有维生素、抗氧化剂、纤维和健康脂肪。
豆类和全谷物
是优质的碳水化合物，含有少量的蛋白质，用于补充能量和修复肌肉，以及纤维、维生素和抗氧化剂。
时机就是一切
时机在肌肉发展中至关重要，因为你需要碳水化合物和蛋白质来进行力量训练，而蛋白质和碳水化合物用于肌肉恢复。最好的计划是在一天中吃含有两种营养素和少量健康脂肪的饮食。
罗森布洛姆说，在运动后一小时内饮用巧克力牛奶等蛋白质饮料，将在肌肉最容易接受修复的时候给它提供所需的构建块。
如果你将在剧烈运动后1-2小时内进餐，罗森布鲁姆说你不需要吃零食，可以等待进餐来提供恢复营养。
多少钱？
克拉克说，你一半以上的热量应该来自健康的碳水化合物。碳水化合物提供能量的燃料，并防止蛋白质被分解并作为能量来源。因此，在运动前一定要加满油。
但是要小心。这是一个微妙的平衡，既要吃足够的热量来建立肌肉，但又不能吃太多热量，否则会导致增加身体脂肪。
蛋白质除了发挥其他功能外，还能建立和修复肌肉组织，如产生荷尔蒙和免疫因子。ADA建议男性耐力运动员每公斤体重摄入1.2克蛋白质，而男性健美运动员每公斤体重可能需要1.6至1.7克蛋白质。
罗森布鲁姆说："两杯牛奶含有大约20克蛋白质，这是刺激肌肉蛋白质合成的推荐量。
但大多数人并不按数字吃饭。克拉克建议她的运动员将食物分成四份同样大小的餐点，并在这四种选择中选择三种：水果或蔬菜、谷物、健康脂肪，以及每餐富含钙质或瘦肉蛋白。
每餐的基础是基于健康的碳水化合物，再加上额外的蛋白质，如燕麦片加坚果和酸奶，火鸡和奶酪三明治加蔬菜，或意大利面条加肉酱和沙拉。南希-克拉克运动营养指南》的作者克拉克说，这些都是塑身的好办法。
要想获得专门为您设计的食物计划，请咨询注册营养师。
通过使肌肉疲劳来获得增肌效果
锻炼更大、更有型的肌肉的唯一方法是进行渐进式阻力训练--逐渐增加重量和耐力。使用足够重的重量，在重复9-12次后引起肌肉疲劳。如果你能以良好的形式轻松完成13次重复，你需要增加重量。
克拉克说："正是将肌肉推过舒适区的行为促进了肌肉生长和更多的轮廓。
力量训练的结果比有氧运动显示得更快。罗森布鲁姆说："令人鼓舞的是，在每周至少锻炼两次，每次30-45分钟后，很快就能看到增强的清晰度。
开始看到肌肉轮廓增强所需的确切时间长度也取决于你的身体脂肪百分比。如果你的肌肉周围有额外的脂肪层，在不减轻体重的情况下，就不会让新增生的肌肉显示出来。克拉克说，每个月增加2磅肌肉是一个合理的期望。
力量训练对塑造肌肉至关重要，但它也是任何健身计划的重要组成部分，每周应做2至3次，每次20至30分钟。克拉克说："这是对你未来福祉的一项伟大投资，因为你需要使用你的肌肉，否则你会失去它们。
随着我们年龄的增长，力量训练有助于保持肌肉力量，预防骨质疏松症，并减少肌肉和关节损伤。
Rosenbloom建议去健身房，在那里你可以和教练一起工作，了解如何正确地进行肌肉锻炼以挑战但不伤害你的肌肉。
凯瑟琳-泽尔曼，MPH，RD，是医生的营养总监。她的意见和结论是她自己的。
