医生介绍了男性在努力获得平坦腹肌时常犯的七个健身错误。
男性平坦腹肌的7个技巧
作者：Michael Esco, PhD 本文来自医生专题存档
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即使你为了六块腹肌而特别努力锻炼，你也可能得不到你想要的结果。这是因为它很难减掉腹部脂肪，特别是如果你没有正确的锻炼。
请确保你遵循这7个训练要领。
1. 超越仰卧起坐和仰卧起坐
这些运动成为腹部训练的首选是有原因的--它们很有效！但你的肌肉会很快适应某些运动。
但你的肌肉会很快适应某些练习。如果发生这种情况，它们可能会完全停止反应。
每隔4-6周改变你的锻炼方式将确保结果不断出现。
同样重要的是，要做各种动作，充分针对所有的腹部肌肉，而不仅仅是六块腹肌--也就是腹直肌。其他肌肉包括外斜肌和内斜肌，它们位于躯干的一侧。尝试侧桥、木板、提臀、骑自行车和普拉提，以获得多样性。你也可以结合稳定装置，在瑞士球上做仰卧起坐的高级动作。
2. 让你的腹肌休息一下
当谈到训练腹肌时，你做得越多并不意味着你会得到越多的结果。事实上，做得太多实际上会增加腰部受伤的风险。
如果你每天都在锻炼你的中段，你可能做得太多了。像你身体的所有其他肌肉一样，你的腹肌需要休息，以便从剧烈的锻炼中充分恢复和修复。一个好的腹部锻炼每周只应在2至3个非连续日进行。
3. 包括有氧运动
男性在试图减掉腹部脂肪时犯的最大错误？避免心血管运动。无论你如何努力，你都不能当场减掉。你必须燃烧储存的卡路里。
如果你的腹肌上覆盖着一层脂肪，那么没有任何专门针对腹部的锻炼可以在没有心肺训练的帮助下显示效果。
争取每周5天至少锻炼30分钟。但是，燃烧腹部脂肪的一个更好的方法是通过剧烈的运动，如慢跑或室内自行车课。它也很省时，每周3天只需25分钟就能获得同样的好处。
要想更快地减掉腹肌上的脂肪层，可以加入高强度的间歇运动。
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4. 练习阻力训练
记住要训练你的其他肌肉群，这对加强你的腹肌同样重要。
你的中段包括你身体其他部位的肌肉部分。其他肌肉群的肌腱（如背阔肌和斜方肌以及腿部的腘绳肌）延伸到并穿过躯干区域。腹直肌是一块长肌肉，而不是六块单独的肌肉。使它具有六块肌肉外观的是来自其他肌肉群的肌腱，它们在这个区域交织在一起。
腰部周围的肌肉有助于稳定你的身体。任何时候你用重量锻炼，你的腹部必须激活以稳定身体。
全身阻力训练的锻炼会比只进行腹部锻炼燃烧更多的卡路里。举重训练每运动一分钟可以燃烧大约6到10卡路里，帮助燃烧储存在腰部周围的脂肪。肌肉群交替进行，中间几乎没有休息（例如，先做哑铃卧推，再做哑铃深蹲），以燃烧最大的卡路里。
5. 正确的饮食
要燃烧你从一个三层芝士汉堡和薯条中得到的热量（超过1000）是非常困难的。锻炼会大大改善你的整体健康状况；但如果你想减掉腹部脂肪，如果你不吃正确类型的食物，你就会打一场艰苦的战斗。
一磅脂肪含有大约3500卡路里。因此，如果你想每周减少1磅脂肪，那么你必须每天燃烧或消除500卡路里。
例如，如果你用水代替一瓶20盎司的普通苏打水（节省250卡路里），每天步行2到3英里（燃烧大约250卡路里），那么你每周可以减掉1磅脂肪。
关于饮食健康的建议，请你的医生给你介绍一个注册营养师。一个经过认证的私人教练也可以提供帮助。
6. 创造一个平衡的生活方式
请记住，仅仅依靠饮食是一个令人失望的结果的秘诀。虽然你可以通过改变你的饮食来减轻大量的体重，但你失去的大部分可能是瘦肉而不是脂肪。
但是，当你把运动与健康饮食结合起来时，你会燃烧更多储存的热量，确保你减掉的体重主要来自脂肪。此外，宝贵的瘦肉也会得到加强。
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7. 寻求帮助
如果您觉得您已经尝试了所有的方法，但仍然没有看到您想要的结果，您可以考虑向有资质的私人教练寻求建议，他们擅长帮助人们实现他们的健身目标。
选择一个拥有运动科学或运动学学位，并由美国运动委员会（ACE）或国家力量与调理协会（NSCA）等权威组织认证的教练。
培训师还可以帮助你防止受伤，并确定你可能存在的任何可能阻碍你成功的健康问题。如果你是第一次参加锻炼，而且年龄超过45岁，在跳入腹肌之前先向医生咨询。
