碳水化合物是好是坏？简短的答案是它们都是。幸运的是，它很容易将好的碳水化合物和坏的碳水化合物分开。
用白面包做的三明治和用100%全谷物面包做的三明治有什么区别？
或者，炸薯条和用菠菜、西红柿、胡萝卜和芸豆做的配菜沙拉之间有什么区别？
上述所有的食物都是碳水化合物。但这两个问题中的第二个选项都包括好的碳水化合物食物（全谷物和蔬菜）。
碳水化合物。好还是坏？
在过去的五年里，碳水化合物的声誉发生了巨大的波动。碳水化合物被吹捧为时尚饮食中令人恐惧的食物。而一些碳水化合物也被宣传为与慢性病风险较低有关的健康营养物质。
那么，到底是哪一种呢？碳水化合物是好是坏？简短的答案是，它们都是。
幸运的是，它很容易区分好与坏。
-
我们可以通过选择富含纤维的碳水化合物来获得好碳水化合物的健康益处。这些碳水化合物被我们的系统慢慢吸收，避免了血糖水平的飙升。例如：全谷物、蔬菜、水果和豆类。
-
我们可以通过少吃精制和加工的碳水化合物来减少不良碳水化合物对健康的危害，这些碳水化合物会剥去有益的纤维。例如：白面包和白米。
为什么碳水化合物很重要
2002年9月，美国国家科学院医学研究所建议人们注重在饮食中摄入更多含有纤维的好碳水化合物。下面的说法是根据报告中给出的信息。
-
为了满足身体的日常营养需求，同时将慢性病的风险降到最低，成年人应该从碳水化合物中获取45%到65%的热量，从脂肪中获取20%到35%的热量，从蛋白质中获取10%到35%的热量。
-
获得纤维的方法只有一个--吃植物性食物。水果和蔬菜等植物是优质碳水化合物，含有大量纤维。研究表明，低纤维饮食会增加患心脏病的风险。也有一些证据表明，饮食中的纤维也可能有助于预防结肠癌和促进体重控制。
的建议。
-
50岁或以下的男性每天应摄入38克纤维。
-
50岁或以下的女性每天应摄入25克的纤维。
-
因为随着年龄的增长，我们需要更少的热量和食物，50岁以上的男性应该每天摄入30克的纤维。
-
50岁以上的女性每天应摄取21克的纤维。
哪些是好的碳水化合物？
我们大多数人都知道什么是好的碳水化合物：在提供纤维、维生素、矿物质和植物化学物质的同时，还提供一定克数的碳水化合物的植物性食物，如全谷物、豆类、蔬菜和水果。如果不考虑纤维含量，你无法判断一种碳水化合物是好的（除非是天然低纤维食物，如脱脂或低脂牛奶）。
为什么碳水化合物中的纤维也算数？
纤维是植物性食物中人类无法消化的部分。尽管纤维不能被吸收，但它对我们的身体有各种好处。
纤维会减慢同一餐中其他营养物质的吸收，包括碳水化合物。
-
这种减缓可能有助于防止您的血糖水平出现高峰和低谷，减少您患2型糖尿病的风险。
-
燕麦、豆类和一些水果中的某些类型的纤维也可以帮助降低血液中的胆固醇。
-
另外，纤维还能帮助人们产生饱腹感，增加饱腹感。
问题是，典型的美国饮食中纤维含量并不高。
白粮食是美国人的操作模式：我们早上吃白面粉做的松饼或百吉饼，用白面包吃汉堡包，然后在晚餐时吃白米饭。
一般来说，谷物类食品越精致，或越白，纤维就越少。
要在几乎每一餐中都摄入一些纤维素，需要付出一点努力。这里有三个提示。
-
吃大量的水果和蔬菜。只要每天吃五份水果和蔬菜，就能获得大约10克或更多的纤维，这取决于你的选择。
-
在你的饮食中包括一些豆类和豆类制品。半杯煮熟的豆子将为您的一天增加4到8克的纤维。
-
尽可能地改用全麦食品（包子、卷子、面包、玉米饼、面条、饼干等）。
什么是坏的碳水化合物？
-
糖类
-
添加的糖类
-
精制白粮
没有办法掩盖事实：美国人吃的糖比以往任何时候都多。事实上，根据美国农业部最近的全国性食品消费调查，平均每个成年人每天摄入约20茶匙的添加糖。这大约是320卡路里的热量，可以迅速增加到额外的体重。许多成年人根本没有意识到他们的饮食中有多少添加糖。
糖、精制谷物和淀粉以葡萄糖的形式向身体快速提供能量。如果你的身体需要快速能量，这是一件好事，例如，如果你正在跑步或参加体育比赛。
对大多数人来说，更好的碳水化合物是未加工或加工程度最低的全食物，它们含有天然糖分，如水果中的果糖或牛奶中的乳糖。
避免过多的添加糖类
美国饮食协会发言人Christine Gerbstadt, MD, RD解释说，添加糖，也被称为热量甜味剂，是指在餐桌上或在加工或准备过程中添加到食物中的糖和糖浆（如甜饮料和烘烤产品中的高果糖玉米糖浆）。
Gerbstadt说，添加的糖提供热量，但很少或没有营养。
美国人非常了解低脂饮食，因此我们一直在吃更多的无脂和低脂产品，美国农业部食品科学家和最近发表的关于美国饮食中糖的研究报告的作者Shanthy Bowman指出。
但许多人不知道的是，在许多这些产品中，糖被替代了脂肪，所以我们实际上是在用脂肪换糖，鲍曼说。
美国农业部建议，我们从添加的糖中获得的热量不超过总热量的6%到10% -- 这对我们大多数人来说，每天大约有9茶匙。
使用营养标签来追踪你的碳水化合物
食品标签上的 "营养成分 "部分可以帮助您将好的碳水化合物和坏的碳水化合物分开。下面是在营养成分标签上需要注意的事项。
总碳水化合物。
为了追踪每份食物中碳水化合物的总量，请寻找写有碳水化合物总量的那一行。你会发现，通常纤维的克数、糖的克数和其他碳水化合物的克数加起来，就会达到标签上的碳水化合物总量的克数。
膳食纤维。
写着膳食纤维的那一行告诉你每份食物中的纤维总量。膳食纤维是指不可消化的碳水化合物的量，很可能通过肠道而不被吸收。
糖类。
糖类告诉你食物中来自糖类的碳水化合物总量，包括所有来源--乳糖和果糖等天然来源，以及高果糖玉米糖浆等添加糖类。区分天然糖和添加糖很重要。例如，普通的1%低脂牛奶的标签会列出每杯15克的糖。这些克数来自乳糖（牛奶糖），而不是来自添加的甜味剂。
要了解标签上有多少克糖来自添加的糖，如高果糖玉米糖浆或白糖或红糖 -- 检查标签上的成分列表。看看这些甜味剂是否在前三个或四个成分中。成分是按数量排列的，所以大多数食品的大部分是由前几种成分组成的。
其他碳水化合物。
其他碳水化合物 "这一类别代表了不被认为是糖（天然或其他）的可消化碳水化合物。
糖醇。
有些产品的标签也会在总碳水化合物下分出糖醇。在一些人中，糖醇类碳水化合物可能会引起肠道问题，如气体、痉挛或腹泻。如果你在成分标签上看，糖醇被列为乳糖醇、甘露醇、麦芽糖醇、山梨醇、木糖醇等。许多无糖或低卡路里食品含有一些糖醇，即使产品中含有另一种替代甜味剂如Splenda。
