DASH饮食可以帮助降低你的血压。医生给你提供适合DASH饮食的食谱，让你整天使用。
DASH（阻止高血压的饮食方法）饮食有助于控制你的血压。它比你想象的要简单，也更美味。
纽约Montefiore医疗中心的减肥营养师Melissa Rifkin说，吃好的关键不是禁止坏的食物，而是接受对你有益的选择。
人们听到饮食这个词就想跑到另一边去，但DASH对任何想降低血压和减少心脏病风险的人来说都是很好的。
为了让你开始，这里有营养和健身专家珍妮特-邦德-布里尔（Janet Bond Brill）博士，RD，在她的书《血压下降》中分享的价值数天的美味DASH友好食谱。
DASH对任何想降低血压和减少心脏病风险的人来说都是很好的。-- Melissa Rifkin, RD
早餐。巧克力冰沙加牛油果和香蕉
成分。
2杯香草豆浆
1/2个牛油果，去核，去皮
1根中等大小的香蕉，去皮
1/4杯不加糖的可可粉
2包独立的Splenda
说明。
将所有材料放入搅拌机，加工至光滑。立即食用。
2人份。
每份12盎司的营养。
热量。
252
钠含量:
102 毫克
钾元素:
822 毫克
镁。
122毫克
钙质:
390毫克
脂肪:
12克
饱和脂肪:
2克
胆固醇:
0 毫克
碳水化合物:
33克
膳食纤维:
8克
糖类:
8克
蛋白质:
11克
零食。大豆坚果和杏子果酱
成分。
1杯烤过的大豆坚果
1杯烤过的带壳开心果
1杯南瓜子
1杯杏干，切碎
1杯葡萄干
说明。
在一个碗中混合所有材料。舀成1/4杯的份量，并将每份份量放在一个拉链式的零食袋中。
产量为5杯。
每1/4杯的营养成分。
热量。
198
钠含量:
4 毫克
钾元素:
487 毫克
镁。
106 milligrams
钙质:
40 milligrams
脂肪:
11克
饱和脂肪:
2克
胆固醇:
0 毫克
碳水化合物:
18克
膳食纤维:
3克
糖类:
8克
蛋白质:
11克
午餐。金枪鱼沙拉和菠菜三明治
材料。
一袋6.4盎司的淡色金枪鱼，用水包装
1/2根中型黄瓜，去皮、去籽、切丁
1/2个小红洋葱，去皮并切丁（约1/4杯）
2根芹菜，切丁
1/2茶匙的莳萝草
2汤匙橄榄油
一个柠檬的汁
1/2茶匙无盐混合调味料
1/4茶匙现磨黑胡椒粉
8片100%全麦三明治面包
1杯新鲜小菠菜
说明。
将金枪鱼、黄瓜、洋葱、芹菜和莳萝草混合。淋上橄榄油和柠檬汁，并搅拌均匀。用无盐混合调味料和胡椒粉调味。用1/2杯金枪鱼沙拉和1/4杯小菠菜叶做三明治。按压以压实金枪鱼和菠菜。
4人份。
注意事项。
这个配方可以做出2杯金枪鱼，在冰箱里可以保存3天，足够多吃几顿了!
营养成分。
热量:
194
钠含量:
450 毫克
钾元素:
410毫克
镁元素:
79 milligrams
钙质:
81 milligrams
脂肪:
3克
饱和脂肪:
少于1克
胆固醇:
14 毫克
碳水化合物:
27克
膳食纤维:
4克
糖类:
1克
蛋白质:
17克
晚餐。简易烤三文鱼
材料。
4块6盎司的野生三文鱼片
一个柠檬，切成4片
新鲜研磨的黑胡椒
1/4杯剁碎的新鲜莳萝（来自一小束）。
4瓣大蒜，去皮并切碎
说明。
将烤箱预热至400华氏度。在玻璃烤盘中涂上不粘锅的烹饪喷雾。将三文鱼片放在烤盘中。
在每片鱼片上挤上一瓣柠檬的汁。
在三文鱼上撒上黑胡椒、莳萝和大蒜。
烘烤至三文鱼中心不透明，约20至22分钟。
4人份。
每6盎司份量的营养。
热量。
251
钠含量:
78 毫克
钾元素:
894毫克
镁。
53 milligrams
钙质:
36 milligrams
脂肪:
11克
饱和脂肪:
2克
胆固醇:
94 毫克
碳水化合物:
2克
膳食纤维:
少于1克
糖类:
少于1克
蛋白质:
34克
晚餐配菜。辣味烤西兰花
材料。
1 1/4磅西兰花，大茎修剪后切成2英寸的小块（约8杯）
4汤匙橄榄油，分装
1/2茶匙无盐混合调味料
1/4茶匙现磨黑胡椒粉
4瓣大蒜，去皮并切碎
1/4茶匙碾碎的红辣椒片
指示。
将烤箱预热至450华氏度。
在一个大碗里，将西兰花和2汤匙橄榄油拌匀。撒上无盐调味料和胡椒粉。转移到有边框的烤盘上，烘烤15分钟。同时，将2汤匙橄榄油、大蒜和红辣椒片混合在一起。西兰花煮了15分钟后，将大蒜油淋在西兰花上，并摇动烤盘使其覆盖在西兰花上。回到烤箱，继续烤，直到西兰花开始变色，大约再烤8至10分钟。趁热上桌。
可供8人食用。
每1杯的营养成分。
热量。
86
钠含量:
24 milligrams
钾元素:
232毫克
镁元素:
16 milligrams
钙质:
37 milligrams
脂肪:
7克
饱和脂肪:
1克
胆固醇:
0 毫克
碳水化合物:
5克
膳食纤维:
2克
糖类:
1克
蛋白质:
2克
晚餐配菜。蒜蓉土豆泥
成分。
2磅万能的红土豆或金土豆，洗净后切成大块状
6瓣大蒜，去皮
1/4杯橄榄油
1茶匙无盐混合调味料
1/2茶匙现磨黑胡椒粉
指示。
将土豆块和去皮的大蒜瓣放入一个大锅中，盖上冷水，煮沸。
转小火，煮约25分钟，或直到用叉子刺穿土豆时土豆变软。
从火上移开。
沥干土豆上的烹饪液，保留3/4杯的烹饪液。
将橄榄油、无盐混合调味料、胡椒粉和保留的烹调液加入土豆中。
用土豆泥或大叉子捣碎。
尝一尝，如果你喜欢，可以加入更多的无盐调料和胡椒粉调味。
8人份。
每1杯的营养成分。
热量。
145
钠含量:
7 milligrams
钾元素:
527 milligrams
镁。
26 milligrams
钙质:
16 milligrams
脂肪:
7克
饱和脂肪:
1克
胆固醇:
0 毫克
碳水化合物:
19克
膳食纤维:
2克
糖类:
1克
蛋白质。
2克
晚餐的甜点。巧克力香蕉蛋糕
材料。
2杯中筋面粉
1/2杯Splenda红糖混合物
1/4杯不加糖的可可粉
1/2茶匙小苏打
1个成熟的大香蕉，捣碎（1/2杯）
3/4杯豆浆
1/4杯菜籽油
1个大鸡蛋
1个蛋清
1汤匙柠檬汁
1茶匙香草精
1/2杯半甜黑巧克力片
说明。
将烤箱预热至350华氏度。
在11×7英寸的布朗尼平底锅上涂上不粘胶喷雾。
将面粉、红糖、可可和小苏打放入大碗中搅拌均匀。
在另一个碗中，将香蕉、豆浆、油、鸡蛋、蛋白、柠檬汁和香草一起搅拌。
在面粉混合物中间开个洞，然后倒入豆浆混合物和巧克力片。
用木勺将原料搅拌在一起，直到混合。用勺子将面糊倒入锅中。
烘烤约25分钟，直到用指尖轻轻按压蛋糕中心回弹。
可供18人食用。
每份的营养。
热量。
150
钠含量:
52 毫克
钾元素:
119毫克
镁元素:
19 milligrams
钙质:
23 milligrams
脂肪:
4克
饱和脂肪:
1克
胆固醇:
12 毫克
碳水化合物:
27克
膳食纤维:
1克
糖类:
9克
蛋白质:
3克
