心脏病是对女性健康的头号威胁。遵循这12个步骤来预防心脏病并建立一个健康的心脏。
如果你像大多数女性一样，健康的心脏是你认为理所当然的事情。而当你听到 "心脏病 "这个词时，你更有可能想到你的配偶而不是你自己。
但是研究表明，心脏病是对女性健康的头号威胁--导致近三分之一的女性死亡，而乳腺癌的发病率为三分之一。然而，心脏专家说，太多的妇女没有认真对待心脏病的风险，没有采取措施来预防它。
"我们需要妇女现在就开始考虑预防问题。她们不能等到更年期再来照顾自己的心脏，"纽约市纽约大学医学中心女性心脏项目的创始人、《女人不是小男人》一书的作者尼卡-戈德堡博士说。预防和治疗心脏病的救命策略》一书的作者。
专家们都同意：不要害怕；要忙起来。2007年2月，美国心脏协会（AHA）发布了关于预防女性心脏病的新指南。他们建议你现在就为你的心脏健康采取措施，以防止将来出现心脏病发作或中风。
为了走上正确的道路，请遵循以下12个步骤，以实现心脏健康的生活方式。
健康心脏第1步：真正了解自己的风险。
"第一个障碍是，人们认为心脏病是男人的疾病，而女性不认为自己有风险，"位于伊利诺伊州梅伍德的芝加哥洛约拉大学斯特里奇医学院的心脏病学助理教授Thriveni Sanagala博士说。"她说："认识就等于有动力去做出改变，从而获得健康的心脏。
健康心脏第二步：了解心脏病发作的感觉
. 你所认为的烧心或恶心实际上可能是心脏病发作的迹象。Sangala说，虽然女性和男性最常见的症状是胸痛和不适，但女性更容易出现其他症状--呼吸急促、恶心或呕吐、背部或下颌疼痛以及不明原因的疲劳。
健康心脏第三步：立即戒烟。
吸烟是心脏疾病的一个主要风险因素。"现在就戒掉，"戈德堡说。"找到一种适合你的技术。选项可以是任何东西，从吸烟支持小组、尼古丁替代品和药物治疗，到针灸和催眠"。如果一种方法不起作用，就尝试另一种，并不断尝试，直到成功。预防心脏疾病的底线是什么？就这样做吧。
健康心脏第四步：从20岁开始进行健康心脏检查
. "戈德堡说："所有女性都应该从20岁开始接受心脏病检查。要求你的医生检查你的胆固醇和血压，并筛查你的糖尿病。"她说："我们必须尽早解决危险因素，包括高血压、高胆固醇、缺乏运动、吸烟和糖尿病。如果你的母亲在60岁之前有过一次心脏病发作，或者你的父亲在45岁之前有过一次，你的家族史也会增加你的风险。
健康心脏第五步：削去你的中间部分。
超重是心脏病的一个主要风险因素 -- 而你的脂肪储存在哪里也起着作用。
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"费城私人诊所的内科医生、《如何拯救你自己的生命》一书的作者玛丽-萨瓦德（Marie Savard）说："那些体重在中间，而不是在屁股、臀部和大腿上的女性，患心脏病的风险很高。"好消息是，这可能是最危险的脂肪，但它是最容易减掉的脂肪，"萨瓦德说。
如何减掉那些可能在以后的生活中积累并提高心脏病风险的腹部脂肪 "menopot"？避开魔鬼般的白色碳水化合物。"戈德堡说："当妇女接近更年期时，她们变得更加不耐受碳水化合物，对单糖和白色碳水化合物的影响更加敏感。减少糖和白色食品的摄入量，"戈德堡说。不吃白米饭，而是在中国的外卖中订购糙米。抛弃凯撒卷，改吃全麦土司。
健康心脏第六步：对反式脂肪说不
. 根据哈佛大学公共卫生学院的研究人员对近33000名妇女所做的研究，吃反式脂肪（或反式脂肪酸）最多的妇女患心脏病的可能性是吃反式脂肪少的妇女的3倍，该研究发表在《循环》上。美国心脏协会杂志》。为了降低心脏疾病的风险，通过避免油炸食品和少吃包装食品（如曲奇、饼干和糕点）来减少反式脂肪。"戈德堡说："女性需要从所有食物类别中寻找良好的营养物质，包括菜籽油和橄榄油、亚麻籽油和核桃等良好的脂肪。
健康心脏第七步：多做运动。
高胆固醇对男女都是一个风险因素，但女性可能比男性受到的打击更大。女性的 "好 "胆固醇（高密度脂蛋白，或称HDL）水平低于50，甘油三酯高于150，可能比具有类似数字的男性患心脏病的风险更高。"戈德堡说："这些风险因素的程度在女性中比男性大。为了弥补，她说："让你的生活更加有氧。" 有氧运动有助于提高你的 "好 "胆固醇并降低被称为甘油三酯的血脂。奖励：运动还有助于降低血压和保持体重。
桑加拉同意这一点。"她说："在一周的大多数日子里，争取每天至少做30分钟。如果你有高于平均水平的心脏病风险或需要减肥，则应提高运动量，达到60至90分钟。而且不要让它变得更难。"她说："你不必做会让你感到虚弱和疼痛的非常激烈的运动。"快步走就可以了。"
健康心脏第8步：动摇你的食盐习惯
. 55岁以后，女性比男性更容易患高血压，AHA说。吃太多的盐会使你的血压升高 -- 这就是为什么所有有益于心脏健康的食谱都完全不使用盐，或使用低钠成分。
你的目标是什么？将你的血压保持在120/80毫米/汞柱或以下。戈德堡说，从扔掉你的盐罐和阅读食品标签开始，增加钠含量。"她说："将你的盐摄入量限制在每天2.3克以下。美国健康协会同意：大多数医生建议将自己每天的食盐量限制在2300毫克。"餐厅的食物往往是大量加盐的，"戈德堡说，"所以要把酱汁和沙拉酱放在旁边。"
健康心脏第九步：每周吃两次鱼。
"每周至少吃两次鱼可以降低你的甘油三酯，并有助于提高你的高密度脂蛋白，或'好'胆固醇的水平，"桑加拉说。关键是要吃高脂肪的鱼，如鲭鱼、鲑鱼或沙丁鱼，它们富含欧米伽3脂肪酸，是对心脏有益的保护性脂肪。
如果你已经有心脏疾病或高甘油三酯，请问你的医生鱼油补充剂是否适合你。鱼油补充剂中有两种形式的欧米伽3脂肪酸--EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）--美国健康协会建议帮助一些女性建立更健康的心脏。
健康心脏第10步。限制酒精。
虽然偶尔喝一杯红酒可能对心脏健康有益，但过多的葡萄酒、啤酒或白酒则弊大于利--尤其是对女性而言。"女性可以每天喝一杯葡萄酒，"Sangala说，"因为当她们开始服用超过这个量的时候，实际上会提高你的甘油三酯，所以你会失去一些好处。"
健康心脏第11步：控制压力。
"女性往往是永恒的照顾者，这意味着她们提供的照顾是没有限制或界限的，而且经常被繁忙的日程安排所吞没，"巴尔的摩马里兰大学医学助理教授、《女性的身体》一书的作者Pamela M. Peeke, MD, MPH说。"这增加了压力荷尔蒙皮质醇的长期水平，而皮质醇的高水平已知会使妇女患上心脏病、高血压、中风和心脏病发作。
压力也启动了一个恶性循环，即转向食物寻求安慰。你的最佳选择？学会更经常地说 "不"，她说。她说："当你感到自己变得痛苦时，呼吸也像一种魅力，"她说。"深吸一口气，慢慢地把它吹出来。"
健康心脏第12步：降低患糖尿病的风险。
"患有糖尿病的女性患心脏病或心脏病发作的风险是5到7倍，"Peeke说。她建议测量你的腰围--在肚脐处的腹部周长。"确保你的腰围低于35英寸；如果不是，我们有一个大问题。你现在面临着糖尿病和心脏病的巨大风险"。
如果你超重，你可以通过减重来降低你的糖尿病风险--从而降低心脏病的风险。皮克说："首先，试着每隔3或4个小时吃点小餐，这样你就不会暴饮暴食。控制你的份量和精制糖，并注意你的碳水化合物的质量"。换句话说，她说，"选择燕麦片，而不是星巴克的烤饼"。
