患有CAD时控制压力的方法

如果您有冠状动脉疾病，压力管理尤其重要。找出有帮助的方法。

芝加哥的临床健康心理学家Alyssa Vela博士说，急性压力是我们想要的东西。如果你的身体没有这种反应，你可能只是走到密歇根大道上，不注意任何驶过的汽车或公共汽车。

当我们的压力反应被全天候激活时，麻烦就会发生，西北大学布鲁姆心血管研究所的维拉斯同事金-费恩戈尔德博士说，他们的小团队帮助人们在诊断出心脏病后进行调整。这包括管理压力。

Feingold说，当有一个迫在眉睫的威胁时，激活我们的应激反应是适当和健康的。但是，当我们在交通中被拦截，或与保险代理人长时间通话，或在不方便的时候接到垃圾电话，或发生争吵时，我们的身体就不会像几千年前压力反应产生时那样处于危险之中。然而，我们在这些情况下继续激活我们的压力反应。

在压力下，你的心率和血压上升。炎症开始发作。你的血管收缩。

持续的压力水平提高了你许多健康问题的风险，包括冠状动脉疾病（CAD）。维拉说，这种压力反应在设计上并不是要一直开启的。

压力管理的两个关键

西北医科大学布鲁姆心血管研究所的心脏行为医学团队采用这种双管齐下的方法进行压力管理。

保护您的基本需求

Feingold说，最重要的事情之一是保护我们的基础，这听起来很基本。

你的基础是由你的基本需求组成的，如睡眠、营养和锻炼。她说，通过保护这些基石，当我们走向世界时，我们给自己处理挑战的最好机会。

睡眠可能是拼图中最关键的一块，维拉说，因为它让我们有精力去做其他的基本工作，如锻炼和吃好。

如果你没有足够的睡眠，你的储备就会降低，她说。你对那些小事的容忍度就不高了。

这样做吧。睡前放松你的头脑，在白天花时间，关闭屏幕，保持一个坚实的睡眠时间表，并使你的卧室成为一个理想的睡眠场所--安静、黑暗和舒适。

拔掉插头

你真的需要在床上滚动吗？盯着手机也会干扰你的睡眠。

维拉说，随着技术和社交媒体的兴起，特别是随着大流行，我们已经看到越来越多的人熬夜看Instagram和TikTok，以及其他任何在我们屏幕上的东西，直到凌晨。这在很大程度上影响了人们的情绪和他们的心血管健康。

除此之外，我们指尖上不断涌现的活动对我们的大脑也有影响。

这样做吧。每天花点时间放下手机，忽略短信和邮件，简单地处于当下。

安排忧虑时间

如果您经常沉浸在紧张的想法中，每天安排一个忧虑时间，让您坐在困难、挑战或消极的想法中。

这样做。如果担心的事情出现了，记下来，把它推迟到你的担心时间，并继续专注于现在。

在忧虑时间结束时，把压力放在一边，试着换个角度。通过在指定的时间内靠在你的忧虑上，你可以学会把这些事情忘掉，然后继续前进。

分清轻重缓急

大多数事情并不真正需要全面的战斗或逃亡反应。通过学习如何对我们的压力反应进行优先排序，我们可以将我们的压力保存到我们真正需要它的时候。

如果我的孩子或我的健康出了问题，这可能值得我的身体大动干戈，芬戈尔德说。但是在交通中拦截我的人实际上并没有危及任何真正重要的东西。因此，也许如果我把重要的事情放在优先位置，我就可以把我的压力反应分配给这些事情。

设定优先次序的想法也适用于日常工作。

这样做。

• 对你的长长的待办事项清单进行优先排序。尽量避免压力过大，比如说，你已经用尽了所有的精力支付账单，需要不洗碗就睡觉。

• 对自己抱有同情心。Feingold说，这是关于允许自己关注自己的需求，很多人都没有这样做。

将压力转化为挑战

Feingold说，当我们的要求超过我们认为自己拥有的资源时，压力就会发生。因此，压力管理的一个部分是采取行动，利用你的资源。

如果有一个压力，而我们认识到我们有适当或足够的工具来处理这个压力，那么它就不是一个压力，它实际上是一个挑战，" Feingold说。

例如，想象一下，你明天要参加大学期末考试。如果你错过了课程，熬夜狂欢，并且没有学习，你可能会认为考试是一种压力。

另一方面，你的同学，已经有足够的睡眠，去上课，并给自己充足的时间来学习。他们可能会对同样的考试有不同的看法。

通过用足够的资源武装自己，你的同学已经把潜在的压力变成了挑战--或者至少，减少了压力。

同样的概念也适用于工作中。工作压力可以在心脏病风险中起作用，即使是在你热爱的工作中。

这样做吧。

• 找出消除需求的方法，并在工作中获取自己的资源。

• 利用你有权享受的休息时间，做一些你喜欢的事情。

• 向您的雇主询问有关雇员援助计划（EAP）的情况，该计划可以帮助您管理压力和焦虑。

• 委托一些工作或向同事寻求支持。

• 提醒自己你能做什么。

Feingold说，她的病人经常忘记自己的能力有多大。我们倾向于高估某种情况的要求。她说，我们把它变成了一座大山，而它只是感觉瘫痪了。更重要的是，我们低估了我们自己应对挑战的资源。

作为人类，我们有非常强的适应力。很少有事情是我们不能承受的。

第二步：处理压力

让我们面对它。有些压力是不可避免的。所以我们需要一些技能来平衡事情。

我喜欢从正义天平的意义上思考压力和应对问题，维拉说。"如果我们的压力天平倾倒了，压得我们喘不过气来，那么我们就需要从天平上消除一些压力，或者在另一边增加应对技巧。

不是每一种策略都会对每个人有效。诀窍在于找到适合自己的方法。

进行深呼吸

冥想是一种向内看并重新控制自己情绪的好方法。定期利用机会放松你的身体和心灵，即使只是几分钟，也可以降低你的血压。

与冥想相辅相成的瑜伽，是另一种使你的心灵平静和思想集中的方法，但它也可以降低你的血压，降低血糖和胆固醇，并加强你的身体。它还可以帮助一些人戒烟。

这一切都归结为深呼吸，维拉说。当我们想到冥想时，它就变成了一件大而复杂的事情，当然它也可以是这样。但简单、深沉、横膈膜呼吸[或从腹部呼吸]才是证据显示的最重要的事情。

开始行动

体育活动是消耗压力的绝佳方式。

它是如何发生的。当您运动时，您的身体会释放出称为内啡肽的化学物质。这些感觉良好的荷尔蒙是抵御压力的有力武器。锻炼还可以转移你的注意力，帮助你 "重置 "你的大脑。

你几乎可以在任何环境中活动，无论是爬山还是在客厅里做伸展运动。

试着跳出框框思考。遛狗、滑旱冰、跳舞、跳蹦床、玩滑雪板、和孩子们一起玩--有无数的好方法可以让你的心跳加速。

但它不仅仅是运动。即使只是从你的办公椅上站起来做伸展运动也可以缓解压力。

维拉说，它的一部分只是改变你的血液流动，从坐着到站着，改变你的姿势。

明智地使用食物

我们都做过这样的事：当压力过大时，直奔我们的安慰性食物--或饮料，或香烟--而去。但这通常会适得其反，而且有一个更好的选择。

钠和饱和脂肪含量高的食物会导致斑块在你的动脉中堆积，从而导致CAD。人们也可能为了缓解压力而吸烟或喝太多的酒。这两种情况都会损害你的心脏。

当你有压力时，要注意你在身体里投入的东西。注意你的份量，特别是酒精和加工食品。如果你的盘子看起来是空的，就用水果和蔬菜装起来。

如果你叫了外卖，就把它分成多餐。试着寻找美味的、更健康的替代品，比如用全麦面包代替白面包，用无糖汽水代替苏打水，或者用低钠版本的你最喜欢的酱汁。

你不需要剥夺自己。维拉说，情绪化的饮食可能是有害的，但它是关于平衡的。她说，这是关于与食物建立健康的关系。偶尔，如果今天天气不好，吃一块饼干让你感觉非常好，非常开心，这也是可以的。

积极思考，多笑，培养感恩之心

对于患有心脏病的人来说，积极的态度与较低的死亡风险有关。在生活中找到乐观、感恩、心态和满足感的人，血压更低，血糖更平衡，炎症更少，胆固醇也更低。

目前还不清楚哪个是第一位的。他们的前景或他们更好的健康。这并不是说消极的情绪是不好的。在某些情况下，感到愤怒或悲伤是正常的，甚至是健康的。你只是不想陷入其中。

只要好好笑一笑，你就可以降低你的压力荷尔蒙，减少动脉中的炎症，并感觉更平静。

在你的日常生活中找到感恩的方法。例如，在工作中，费恩戈尔德说，找到小的、积极的事情可以让你度过很多难关。她说，即使在一个有毒的工作环境中，你也许能够拉开一些感恩的碎片，无论多么小。比如，这是在支付账单。

试着想一想一天中发生的积极事情。也许有人喜欢你做的演讲，或者你在午餐时吃到了你最喜欢的食物。你可以训练自己每天都去寻找这些事情，费恩戈尔德说。你正在反思那些小的、积极的时刻。

寻找快乐

在能给您带来快乐的事情中寻求压力的庇护。

您可以在艰难的一天后进行社交活动，参观艺术博物馆，洗个泡泡浴，帮助他人，去大自然中散步，或写日记。试试你所好奇的新爱好。如果你不喜欢它，就换成别的东西。

抑郁或焦虑与慢性压力和心脏疾病相伴而行。维拉说，它们甚至会使你更难弄清你喜欢什么。

在布鲁姆心血管研究所，他们使用一种叫做行为激活的技术。这涉及到每天花10分钟时间做一些可能或已经产生愉悦感的事情。

维拉说，如果你是抑郁症患者，也许现在没有什么事让你感到特别高兴或愉快。但是，在过去有什么事情让你感觉很好或很愉快，你可能愿意在这个较低的门槛上持续尝试？

抑郁症和焦虑症是可以治疗的心理健康状况。你可以从你的医生或有执照的治疗师那里开始。给予你的心理健康与你的身体健康同样的关注。它就是这么重要，尤其是当你有心脏病的时候。

了解你自己

归根结底，重要的是你要找到对你有用的压力管理策略。

目标是激活你的副交感神经系统，也就是你的放松反应，Feingold说。这可以通过做任何你喜欢的事情来激活，而且不需要躺在吊床上看书。对于一些人来说，这将使他们变得疯狂，因为他们不会通过做被动的事情来放松。对这些人来说，做运动可能比做瑜伽或冥想更容易放松。

园艺、烹饪、击鼓、绘画、瑜伽、阅读、即兴表演、唱歌--如果你在做你喜欢的事情，你就会找到那个让你的身体安定下来的地方。