食用心脏健康的食物可能比你想象的更容易。只要遵循这三个步骤。
吃有益心脏健康的食物可能比你想象的要容易。你不需要测量或称量所有的东西，也不需要在每顿饭前查阅卡路里书和食品标签。你可以在繁忙的生活方式中适应健康的饮食。
它可以像1-2-3一样简单。加州大学旧金山分校护理学院的营养师和助理临床教授凯蒂-费拉罗（Katie Ferraro），MPH，RD，CDE，说，只要专注于这三个方面。
多吃纤维。
改用更健康的脂肪。
少吃钠。
这里是如何开始的。
多吃纤维素
纤维有助于降低胆固醇和你患心脏病的几率。你应该每天摄入20-30克的纤维。在美国，大多数成年人的纤维素摄入量约为其一半。
为了增加纤维，主要吃水果和蔬菜。每顿饭和零食都要吃其中一种。或者在每餐中用水果和蔬菜填满你的盘子。(另外用瘦肉蛋白填满盘子，最后用健康淀粉填满盘子，如全麦面条或半个红薯）。
选择深颜色的水果和蔬菜。每天在你的早餐中添加不同颜色的水果。在晚餐时提供一份含有蔬菜的沙拉或汤。
"波士顿大学的营养师和临床副教授Joan Salge Blake, RD, LDN说："烤制各种蔬菜，以带出自然风味。"晚餐吃一些，第二天的午餐吃一些"。
纤维也存在于全谷物、干豆类、种子和坚果中。要获得更多这些食物。
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吃全麦面包和麦片，至少有5克纤维。
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在沙拉、汤、麦片和酸奶中撒上燕麦麸或小麦胚芽。
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在沙拉中加入一些豆子。
改用更健康的脂肪
你所吃的脂肪类型对保护你的心脏很重要。饱和脂肪--在肉类、奶酪、黄油、全脂牛奶和奶油中--可能对你的心脏和动脉有害。它们会提高 "坏 "的LDL胆固醇。不饱和脂肪--如油性鱼类、亚麻籽和核桃中的脂肪--可以对你的心脏有益。如果你把饱和脂肪换掉，吃更多的不饱和脂肪，你就不太可能得心脏病。
脂肪的一个好的经验法则是。费拉罗说："减少动物脂肪，增加植物脂肪"。因此，在你的沙拉上撒上葵花籽而不是奶酪，或者用红花油或植物油代替黄油做菜。只要记住，所有的脂肪都有很高的热量，所以不要过度使用它们。
不饱和脂肪的一个重要来源是欧米茄-3，来自油性鱼类。每周至少吃两次油性鱼--如鲑鱼、鳟鱼、鲱鱼或沙丁鱼--以代替肉类。欧米茄-3脂肪酸有助于预防心脏疾病。
其他减少饱和脂肪的方法。
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从全脂转为低脂或无脂乳制品，但要注意它们可能会有更多的糖或盐来凸显味道。
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肉类的分量不要超过你的手掌。
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挑选较瘦的肉块，如猪里脊肉而不是排骨。
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吃鸡肉或火鸡时不要带皮。
减少钠的摄入
如果您的饮食中包括大量的水果和蔬菜，您就会少吃加工食品，这些食品中含有大量的盐或钠。盐在你的身体里容纳了过多的液体，提高了你的血压和你患心脏病和中风的几率。在美国，大多数人吃的钠是他们应该吃的两倍以上，其中大部分来自加工食品，如熟食肉类，以及罐头食品，如汤或番茄酱。选择新鲜的食物，用草药调味。
吃水果和蔬菜也能提高钾，这是降低钠的另一种方法。钾通过尿液将更多的钠送出体外，有助于降低血压。香蕉、葡萄干、橙子、白薯和红薯是钾的重要来源。
