用这些营养丰富的饭菜促进你的健康，这些饭菜非常适合成熟的成年人和老年人。
无论你是什么年龄，正确的饮食都很重要。通过选择营养丰富的食物，你可以感觉更好，有更多的能量，减少疾病的风险，并保持健康 - 无论你的年龄。
随着你年龄的增长，吃得好变得更加具有挑战性。你需要更少的卡路里，这些卡路里需要充满营养，因为你的身体不能很好地吸收它们。如果再加上食欲、药物、条件或疾病等因素，良好的营养会变得更加棘手。
通过这些快速、美味、营养丰富的膳食来促进您的健康，这些膳食含有良好的营养，而且热量低--完全适合成熟的成年人。
营养丰富的早餐食谱
早餐塔克饼。
炒1到2个鸡蛋，上面放上莎莎酱和一汤匙奶酪，放在5英寸的全麦玉米饼或玉米玉米饼壳中。鸡蛋是一种很好的蛋白质来源，而且每个鸡蛋只有73卡路里。根据美国心脏协会的说法，每天一个鸡蛋对你的心脏是没有问题的。莎莎酱增加了西红柿、洋葱和辣椒中的抗病抗氧化剂--加上辛辣的低热量风味。
希腊酸奶水果冻。
将不含脂肪的希腊酸奶与香蕉或您喜爱的水果叠放在一起。为了获得健康的纤维素，可以在这道菜中加入低脂燕麦片、全谷物麦片、麦片或亚麻籽粉。希腊酸奶是钙的极佳来源，其蛋白质含量是普通酸奶的两倍。香蕉一年四季都可以买到，是为你的饮食添加钾的好方法。
蓝莓杏仁燕麦片。
全谷物加上水果是开始新一天的滋养方式。根据包装说明准备燕麦片。煮的时候加入一把冷冻蓝莓。在准备好的燕麦片上撒上肉桂和烤过的杏仁片。这款功能强大的早餐含有丰富的降低胆固醇的纤维素、抗氧化剂和蛋白质，可以让你满意到午餐时间。
清淡而富有营养的午餐
终极主菜切碎的沙拉。
首先以混合蔬菜为基础（颜色越丰富，营养越丰富）。在上面放上各种切碎的蔬菜，如红辣椒、菊芋、蘑菇和胡萝卜。加入一些洗净的罐头豆，牛油果片，一汤匙飞达奶酪，并淋上风味独特的亚洲沙拉酱。拌好沙拉后上桌。这道素食在营养丰富的成分中名列前茅。它含有纤维、蛋白质、健康的单不饱和脂肪以及维生素A和C。如果你喜欢动物蛋白，可以加几片鸡胸肉、一个熟鸡蛋或几只虾。
番茄蟹肉汤。
听起来很复杂，但这道汤却很简单。用少量橄榄油炒一个切碎的洋葱、红甜椒和几个大蒜瓣。加入两罐28盎司的低钠火烤番茄，两杯低脂牛奶，以及一罐6盎司的沥干蟹肉。用中低速彻底加热（不要煮沸）。这道舒缓的浓汤含有富含抗氧化剂的蔬菜，包括西红柿中的番茄红素，以及牛奶中的钙和维生素D。
成年烤乳酪三明治。
在一些脆皮黑麦面包上铺上薄薄的梨或苹果片，你喜欢的奶酪片，以及罗勒或鼠尾草。在两片面包的外面使用烹饪喷雾剂，在煎锅中两面轻轻煎一下。水果和奶酪为你的饮食增加了纤维、钙、蛋白质和重要的维生素。黑麦面包是全谷物，根据最近的一项研究，它在缓解轻度便秘方面可能比泻药更有效。
美味健康的晚餐
阿月浑子面包皮三文鱼。
这里有一个简单的方法，每周吃两次高脂肪的鱼，有利于心脏健康。在三文鱼片上涂上一层薄薄的蜂蜜芥末，然后在上面放上面包屑、欧芹和切碎的开心果组合。在烤面包机或普通烤箱中烤10至15分钟。三文鱼富含有益于心脏健康的欧米伽3脂肪酸。开心果增加了天然纤维、抗氧化剂和蛋白质。用全麦糙米和炒菠菜来补充这道美味的菜肴。菠菜是富含抗病植物化学物质、铁、叶酸、叶黄素和玉米黄素的超级食物之首。
枫叶酱猪里脊肉。
将一块猪里脊肉切成1英寸的片状，在不粘锅中用大火将片状物煎成褐色，每面约2分钟。将2汤匙枫糖浆、2茶匙香醋和2茶匙谷物芥末混合。加入到煎好的猪肉片中，盖上盖子，小火慢炖2至3分钟。与烤红薯一起食用，红薯是β胡萝卜素的极佳来源，也是维生素C、锰、纤维、钾和铁的很好来源。猪里脊肉是蛋白质的一种瘦肉来源。它可以与鸡胸肉相媲美，是最瘦的肉类之一，也是维生素B12和铁的良好来源。对于糖尿病患者来说，你可以删除枫糖浆，仍然是一道美味的菜肴。
鸡肉 Divan.
将四只去骨的鸡半身肉在煮沸的水中浸泡7至8分钟。沥干水分，将鸡肉切碎，并单独保留液体。将一罐无脂奶油鸡汤与1/2杯淡味蛋黄酱、1/2-3/4杯水煮液和1茶匙咖喱混合。在一个砂锅中，将西兰花和鸡肉分层。盖上酱汁，在350烤箱中烘烤30分钟。瘦鸡胸肉是营养丰富和令人满意的蛋白质的一个重要来源。浇上西兰花，这道菜增加了纤维、维生素C、K、A、叶酸、钾和抗癌的莱菔子。
健康与营养的超级零食
南瓜冰沙。
将1/2杯罐装南瓜泥与1杯脱脂牛奶、几块冰块、一茶匙红糖和少许南瓜饼香料混合。这样做出来的冰沙美味又有活力，含有维生素A、C、K、E、D、镁、钾、蛋白质和纤维。半杯南瓜罐头有3.5克纤维，比大多数早餐麦片还要多。
简单的烤苹果。
将一个苹果去核，塞入一茶匙红糖，挤上柠檬汁，再加一撮肉桂。用微波炉加热5分钟。在美味的食物上放上一勺低脂酸奶和切碎的核桃，以增加蛋白质、纤维和植物性欧米伽3脂肪酸。对于糖尿病患者，可以用切碎的核桃代替红糖，或者发挥创意，添加其他水果。
鹰嘴豆浆配蔬菜
商店里买的鹰嘴豆泥与葡萄番茄、小胡萝卜、芹菜或甜椒搭配，是一种充满活力和营养的低热量小吃。由鹰嘴豆制成的鹰嘴豆泥含有高蛋白和纤维。它很容易满足两餐之间的饥饿感。胡萝卜、西红柿、芹菜和甜椒能提高维生素A、维生素C和纤维。
