随着年龄的增长，你应该改变你的饮食吗？找出哪些营养素对老年人更重要，哪些食物你应该避免。
Whalley现在选择少吃牛排，多吃三文鱼，只在极少数情况下吃甜食，并作出其他改变，以创造一种随着她年龄增长而更加健康的饮食。如果你到了一定的年龄，你的饮食应该是什么样子的？答案是。在大多数情况下，您的饮食建议保持不变，但请注意随着年龄的增长，某些问题领域会影响您。
饮食等级。可以做得更好
根据美国农业部（USDA）的数据，美国老年人的饮食在美国是最健康的，但这并不值得夸耀。在最近更新的《美国人膳食指南》（与卫生与公众服务部共同编制）中，美国农业部用健康饮食指数对美国人的饮食质量进行了评级，该指数的范围为0至100。总体而言，典型的美国人得到了59分的低分。作为一个群体，老年人的得分较高，但仍然不及格，健康饮食指数为63。
美国农业部说，提高这些分数的基本规则对每个人都是一样的。你的饮食基础应该是营养丰富的食物，如水果和蔬菜、全谷物、豆类和低脂或脱脂乳制品，以及高蛋白食物，如鱼、瘦肉和家禽、坚果、扁豆和豆制品，如豆腐。限制饱和脂肪、糖和钠含量高的食物。此外，限制你喝的酒（男性每天不超过两杯，女性不超过一杯）。
但是，当你滑过中年时，对你的饮食做一些改变可能是有必要的。这里有一些事情需要考虑。
你吃得太多了吗？
如果您最近体重增加了，可能是您需要调整您所吃的食物的热量。许多老年人都有体重增加的趋势，西雅图的注册营养师、美国营养与饮食协会的全国媒体发言人Angel Planells说。
你的体重增加是因为你消耗的卡路里超过了你身体产生能量的需要，有几个原因导致这种不匹配发生在一些老年人身上，Planells说。首先，你的新陈代谢--你燃烧食物作为能量的速度--随着年龄的增长而减慢。随着时间的推移，你也可能变得不那么活跃，这减少了你的燃料需求。但是，如果你继续吃与你年轻时相同的量，未使用的燃料就会被储存为身体脂肪。但这并不是必须的，Planells说，他有许多老年客户通过保持运动避免了体重增加。
你是不是吃得太少了？
纳什维尔范德比尔特大学医学中心的老年医学家詹姆斯-鲍尔斯(James Powers)博士说，与此同时，美国约有十分之一的老年人吃得不够，尤其是没有营养的食物，这个问题被称为营养不足。一些人生活在食物匮乏区，无法进入储藏丰富的杂货店。其他人可能过于虚弱，无法自己购物或做饭。孤立是许多老年男性和女性的共同经历，也可能是一个因素。鲍尔斯说，研究表明，当人们与他人一起用餐时，他们吃得更多。
鲍尔斯说，在6个月的时间里，不经意地减掉10磅或更多，是营养不足的迹象，这可能导致许多健康问题，如免疫系统的削弱。他说，处理营养不良问题可能是一个挑战。它可能涉及家庭成员和护理人员，以帮助找到解决方案，如报名参加一个社区膳食计划。
鲍尔斯不建议75岁以后的人采用削减卡路里的减肥饮食。他说，当这个年龄段的人减肥时，他们会失去肌肉质量，实际上情况更糟。他们更有可能跌倒，需要护理，并缩短寿命。
您需要的营养物质
没有获得正确的营养物质可能与老年人的营养不足同时存在。即使你吃了大量的食物，你仍然可能缺少一些关键的营养物质，比如以下这些。
钙。50岁以后的妇女，钙的推荐饮食量从每天1000毫克跃升到1200毫克。当然，钙能保持骨骼健康，但这并不是全部。你的身体也需要它来维持心脏、肌肉和神经的正常运作，Planells说，并补充说钙在预防一些癌症、糖尿病和高血压方面也发挥着作用。乳制品是最主要的来源，但你也可以从绿叶蔬菜和带骨头的鱼（如罐装鲑鱼或沙丁鱼）中获得钙。或者寻找强化钙的产品，包括一些大豆和杏仁饮料以及橙汁。
纤维。虽然胃肠道（GI）似乎比其他器官系统受到的影响要小，但老年男性和女性仍然有更多的便秘和其他消化系统问题。吃高纤维食物，如全麦面包和谷物、豆类、水果和蔬菜可以帮助你避免胃肠道问题。
蛋白质。身体里的每个细胞都需要蛋白质来运作，但营养不良的老年人往往从他们的饮食中得到的蛋白质太少，鲍尔斯说。然后身体会使用自己在肌肉中储存的蛋白质，所以除非我们用蛋白质补充，否则这个人将变得越来越虚弱。如果你没有得到足够的蛋白质，你可能会把自己送进医院。但你可以通过喝蛋白质奶昔来提高蛋白质的摄入量，鲍尔斯说。
维生素B12。大约20%的老年人没有获得足够的维生素B12。这部分是因为维生素B12随着时间的推移变得更难被身体吸收，Planells说。加上生活预算可能使一些退休人员无法负担这种营养素的丰富来源。家禽、牛肉、海产品、鸡蛋和乳制品都是B12的良好来源。Planells说，其他来源包括强化早餐谷物（检查盒子上的营养成分标签）和任何添加营养酵母的产品。
维生素D的建议膳食摄入量从每天600国际单位（IU）上升到70岁以后的妇女的800国际单位。Planells说，维生素D是健康骨骼所必需的，但也可能有助于对抗抑郁症并有其他健康益处。油鱼、蛋黄和强化食品（如早餐麦片）是良好的来源。
钾。老年男性和女性患高血压的可能性是中年人的两倍。保持正常的钾水平可以帮助你保持血压健康，你可以通过吃大量的水果、蔬菜、豆类和低脂或无脂乳制品来做到这一点。
在服用膳食补充剂以弥补饮食中的任何营养缺口之前，请与医生或注册营养师商量，不过鲍尔斯说，对于那些没有均衡饮食的老年人来说，每天服用多种维生素是有意义的。
应对身体变化
就像你的听力和视力会随着时间的推移而变差一样，其他感官也会受到影响。鲍尔斯说，老年人会失去他们的味觉和嗅觉，随之而来的是饮食的乐趣也会下降。有些人可能试图通过选择味道浓郁的食物来弥补这一缺陷。他说，很多时候，老年人会用很重的手拿着盐壶或选择高钠的菜肴，这可能会提高血压。鲍尔斯说，一个更好的主意是用香料和草药使菜肴更生动。
鲍尔斯说，由食道太紧引起的吞咽困难是影响一些老年人的另一个身体变化，可以使吃饭变得不那么愉快。一个常见的原因是胃酸向上流动对食道造成的损害，即胃食管反流（GERD）。鲍尔斯说，用一种叫做质子泵抑制剂的药物治疗胃食管反流，如奥美拉唑或兰索拉唑，通常可以缓解问题，尽管有时需要进行门诊手术。他说，但只要改吃较软的食物，用大量的液体交替进食，并且吃得更慢，也可以缓解你吞咽困难的情况。
