随着年龄的增长，你因骨骼脆弱或骨质疏松症而发生骨折的几率也会增加。了解你可以做些什么来保持你的骨骼健康。
所有50岁以上的妇女中的一半和所有50岁以上的男子中的四分之一将在某个时候因骨质疏松症而骨折。然而，你可以做很多事情来保护你的骨骼，即使是在生命的后期，国家骨质疏松症基金会的临床主任安德烈-辛格说。
她说，随着年龄的增长，你开始失去比你形成的更多的骨骼，这提高了骨质疏松症的风险。但是如果你采取某些预防措施，你可以减缓骨质流失的速度。
这对女性来说特别重要，因为她们在绝经后的头5到7年里可能会失去高达20%的骨密度。
这些步骤可以帮助你保持你的骨骼强壮和健康。
吃正确的食物
抗炎饮食，即富含蔬菜、水果、鱼、坚果和全谷物的饮食，可减缓绝经后妇女的骨质流失。
辛格说，这种类型的饮食模式富含蛋白质、钙和微量元素，如维生素K和镁，所有这些都是维持骨骼健康的关键。
50岁以上的女性和70岁以上的男性每天需要1200毫克的钙（比这更年轻的男性仍应至少获得1000毫克的钙）。获取钙的最好方法是通过食物。
一杯8盎司的脱脂牛奶有300毫克，一杯6盎司的低脂纯酸奶有310毫克，3盎司的带骨三文鱼罐头有180毫克，8盎司的强化橙汁有300毫克。
添加高钾的水果和蔬菜，如香蕉、红薯和菠菜，以及高镁的食物，如坚果、种子、干豆类和全谷物。研究表明，这两种营养物质都与更好的骨密度有关。
而且不要忘记蛋白质。麦圭尔退伍军人事务医疗中心的内分泌学和新陈代谢科主任罗伯特-阿德勒博士说，许多老年人没有得到足够的蛋白质，但我们知道它对帮助骨骼修复和重塑自身很重要。
韩国一项针对近7000名成年人的研究发现，那些每天从蛋白质中获取约20%的总热量的人，患骨质疏松症的风险最低。专家建议一个150磅的成年人每天摄入约54克的蛋白质。
肌肉发达
锻炼是保持骨密度的关键。就像你的肌肉一样，你的骨骼也会对运动作出反应，变得更强壮。阿德勒说，对你的骨骼最好的运动是负重活动，如步行或举重，每周大部分时间都是30分钟。(如果你已经有脊柱骨折，在你尝试负重训练之前，请与专业人士讨论。某些鼓励你的脊柱向前弯曲的动作，如二头肌卷曲，不是很好。）
定期的体育活动，如散步，与绝经后妇女的髋部和总骨折的风险降低有关。但是，如果你的身体状况足够好，不要害怕把它提高一个档次。澳大利亚的一项研究表明，每周两次，每次30分钟的高强度阻力和冲击训练（如举重、高举、后蹲和跳引体向上等动作）可以改善骨质低下的绝经后妇女的骨密度、结构和力量，而且不会造成伤害。
专注于平衡
55岁以上平衡能力差的人比没有平衡问题的人发生与骨质疏松症有关的骨折的可能性高两倍多。他们发生髋部骨折的可能性约为三倍。阿德勒说，良好的平衡是防止跌倒的关键，即使你还没有患骨质疏松症，也会导致骨折。
你可以通过这个简单的自我测试轻松地检查你的平衡。将一只脚放在另一只脚的前面，脚跟接触脚趾，持续10秒钟。如果你不能做到这一点，或者你不能用一只脚站立10秒钟，你就有较高的跌倒风险。
如果你是这样，请与你的医生讨论。一个选择是加入一个练习太极拳的班级或团体，以帮助协调和平衡，辛格说。研究表明，练习太极拳的老年人可以大大降低他们跌倒的风险。
如果你已经至少摔过一次，阿德勒说，做一些物理治疗以加强你的肌肉和改善你的平衡是一个好主意。一项研究发现，与对照组相比，65岁以上做物理治疗的人在跌倒时受伤的可能性较小。
定期检查视力也很重要（65岁以后每一年或两年一次）。与年龄有关的眼睛疾病，如白内障和老年黄斑变性，会偷走你的视力，这反过来又会影响平衡。
阿德勒建议与职业治疗师进行家庭安全咨询（有些保险公司会支付费用），他们会检查潜在的危险，如松动的地毯，并建议进行改造，如在楼梯和浴室安装扶手，以帮助防止跌倒。
明智地使用保健品
如果你不能通过饮食获得足够的钙，医生可能会建议你服用碳酸钙或柠檬酸钙等补充剂。阿德勒说，如果你这样做了，而你又便秘了，那就找一种还含有镁的补充剂，它可以使你更容易排便。如果你每天需要服用超过500至600毫克的补充钙，你应该分次服用，最好是在吃饭时服用。
50岁以上的男性和女性每天还需要800-1000IU的维生素D以帮助他们的骨骼吸收钙。由于仅从食物中很难获得足够的维生素D，大多数人需要服用维生素D补充剂。与钙不同的是，你可以在吃或不吃的情况下服用，而且是一次性的。你不需要在补充钙质的同时服用它。
保持筛查状态
所有女性在65岁时都应该进行一次骨质疏松症的基线筛查，即骨密度测试。男性在70岁时需要做一次。如果您有以下情况，请与您的医生讨论提前做检查的问题。
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吸烟
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长期服用强的松等类固醇药物
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有提高骨质疏松症风险的疾病，如类风湿性关节炎、糖尿病或更年期提前等
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50岁以后骨折
扫描结果是以T分数来衡量的，它将您的骨密度与一个健康的、30岁的成年人的骨密度进行比较。如果你的骨密度扫描结果正常，只要你的骨质疏松症的风险因素没有改变，你在10年内不需要再做一次。如果你有骨质疏松症，或低骨密度--定义为T分数在-1.5和-2之间--你应该在3到5年后进行一次后续扫描。如果你有骨质疏松症，定义为T分数大于-2，你将需要每两年重复测试一次。
阿德勒说，尽量在同一机构进行后续扫描。如果是在同一个模型上进行的骨密度测量，则更容易比较。
