随着年龄的增长，开始吃有助于保持骨骼强壮的食物永远不会太晚。这篇文章涵盖了促进骨骼健康的重要营养物质，以及骨骼变薄的风险。
随着年龄的增长，我们确实会失去骨骼。骨头流失会导致骨质疏松症，骨头会变得很薄，以至于骨折。骨质疏松症引起的骨折是导致残疾的一个主要原因。好消息是。骨质疏松症并不是衰老的自然组成部分 -- 你可以做很多事情来保持你的骨骼强壮和健康。
第一步是获得骨骼正常生长所需的所有营养物质。"健康的饮食可以大大减少骨质流失和骨质疏松症的风险，"医生的营养总监Kathleen Zelman说。"而且现在开始也不晚"。
2种对骨骼至关重要的营养物质。钙和维生素D
钙是构成骨骼组织的重要元素。维生素D帮助身体吸收和处理钙。这两种营养素共同构成了健康骨骼的基石。
美国医学会建议大多数成年人每天摄入1000毫克的钙，更年期后的女性和70岁后的男性每天摄入1200毫克的钙。牛奶和其他乳制品是极佳的天然钙源。你每天吃三份乳制品就能达到标准。其他良好的钙质食物来源包括强化钙质的橙汁、绿叶蔬菜和西兰花。如果你不经常吃这些食物，请与你的医生讨论补钙的问题。
研究人员认为，大多数美国人缺乏维生素D，这是一种关键的营养物质。当你的皮肤暴露在阳光下时，你的身体会自然地制造它。"泽尔曼说："在美国的许多地方，特别是在冬季，阳光太弱，无法产生维生素D。老年人尤其处于维生素缺乏的高风险之中。原因是：随着年龄的增长，身体产生维生素D的效率会降低。
维生素D缺乏在所有年龄段都很常见，而且很少有食物含有维生素D，牛奶和一些品牌的酸奶都强化了维生素D。
为了骨骼健康，成年人每天至少需要600 IU的维生素D，但有些人可能需要高达2000 IU的维生素D，以提高血液中25(OH)维生素D的水平持续高于30ng/ml。70岁及以上的成年人每天需要800 IU的维生素D以防止跌倒和骨折。
骨骼强度超越营养学基础知识
波士顿东北大学健康科学系主任凯瑟琳-塔克（Katherine Tucker）博士说："健康的骨骼不仅仅依赖于钙和D，我们现在知道许多营养物质对维持骨骼是必不可少的。她和其他人的研究指出了蛋白质、维生素B12、镁、维生素C和其他营养物质的关键作用。
"塔克说："不幸的是，许多老年人的饮食中缺少这些营养物质。"因此，即使他们获得了钙和维生素D，他们仍然在失去骨骼。
全食物的饮食
获得所有你需要的营养物质的最好方法是用完整的食物填满你的盘子。坚果、豆类、全谷物以及水果和蔬菜自然富含一系列对健康骨骼至关重要的营养物质。塔克的研究表明，水果和蔬菜与乳制品对骨骼健康同样重要。
随着年龄的增长，选择营养丰富的食物尤其重要，因为大多数人的卡路里需求量下降了。泽尔曼说："挑战在于如何在有限的卡路里中获得尽可能多的营养"。她建议几个简单的技巧。
-
避免高度加工的食物。
加工过程会使一些食物失去其天然的营养成分。即使添加了维生素或矿物质，加工食品通常缺乏天然食品中的全部营养成分。
-
选择完整的食物。
只要你有选择，就选择全麦食品，因为全麦食品中与骨骼健康有关的营养成分要丰富得多。看看面包、麦片和其他用谷物制成的产品的配料表。第一个成分应该是全谷物。
-
追求多样性。"
特别是当你为自己做饭时，很容易陷入困境，"《健康饮食每一天》的作者Ruth Ann Carpenter, RD说。"这意味着你错过了确保健康饮食的多样性"。尝试一种新的谷物，如粗粮或藜麦。选择各种颜色的蔬菜，从绿叶蔬菜到红甜椒。营养学家说，丰富多彩的饮食将有助于确保良好的骨骼健康所需的营养物质的平衡。
何时需要补充钙质或维生素D
即使是最健康的饮食，也不一定能提供您骨骼健康所需的所有营养物质。例如，如果你不喝牛奶，你可能就会缺少钙质。多种维生素或特定营养素的单一补充剂可以帮助填补这些缺口。但在你开始服用任何补充剂之前，明智的做法是与你的医生沟通。
如何通过运动来强化骨骼
除了健康的饮食，体育锻炼对强壮的骨骼也是至关重要的。大多数人认为运动是加强肌肉的一种方式。"新泽西州的运动专家多里-里奇说："但是负重运动也会对附着在这些肌肉上的骨骼产生压力，刺激它们重建自己。
强化骨骼的最有效运动是那些涉及重量的运动。有些运动使用身体自身的重量，如深弯膝盖或俯卧撑。其他运动则涉及到持重，如用于二头肌卷曲的哑铃。如果你因为骨质疏松症而骨折或有骨折的风险，你可能需要避免高冲击力的运动，如跳跃、爬楼梯或跳舞，而是做低冲击力的运动，如椭圆机或阶梯机。另一种锻炼肌肉的方法是使用提供阻力的拉伸带。以下是需要考虑的内容。
制定一个全身性的程序。
"里奇说："增强力量的运动对被锻炼的特定肌肉和骨骼有益。"因此，制定一个涉及所有主要肌肉群的常规运动非常重要。每个肌肉群都应该每周至少锻炼一次。"
慢慢开始。
力量训练听起来可能令人生畏，特别是如果你以前没有锻炼过。"里奇说："明智的做法是，在开始练习时不加重量或只加很少的重量，然后慢慢增加重量。在她为老年客户制定的方案中，她将肌肉群分为三组：腿部和肩部，背部和二头肌，以及胸部和三头肌。她建议每组至少做30分钟的负重练习，每周一次。
坚持下去。
"很多人一开始对负重练习感到焦虑，"里奇说。"但一旦你进入状态，你会发现你喜欢感受更多的耐力和更大的力量。
一路走来，你也将建立更强大的骨骼。
