豆类的健康益处

豆类和豌豆是豆类，但还有成千上万种。 了解不同的类型，它们的高营养价值，以及如何准备和食用它们。

豆类是蔬菜的一种类型。如果你喜欢吃豆子或豌豆，那么你以前就吃过它们。但是，全世界大约有16000种不同大小、形状、颜色和质地的豆类种植。

你可以吃青豆和雪豆的豆荚，它们刚从藤上下来。其他类型的豆类，可食用的部分是豆荚内的种子--或豆类。豆类可以有多种制作方法：罐装、煮熟、晒干、整个冷冻、磨成面粉或分割。

豆类植物来自豆科，也叫豆属植物。很难说它们始于何处。所有主要的文化都种植某种类型的豆类。在亚洲，红豆被碾压成糊状，用于制作糖果。黑豆在墨西哥和巴西很受欢迎。在许多意大利菜肴中，你会发现白色的小豆子。

一些常见的、对人体有益的豆类包括。

• 鹰嘴豆，也叫加班豆

• 花生

• 黑豆

• 青豆

• 利马豆

• 芸豆

• 黑眼豆

• 青豆

• 大北豆

• 平托豆

• 大豆

• 小扁豆

豆类营养

豆类的营养价值取决于其类型。例如，半杯（86克）煮熟的黑豆（煮熟后不加盐）具有。

• 114卡路里

• 7.6克的蛋白质

• 20克碳水化合物

• 0.5克的脂肪

• 0毫克的胆固醇

• 7.5克纤维

• 1.8毫克的铁

• 128微克的叶酸

• 23毫克的钙

• 305毫克的钾

• 60毫克的镁

豆类食品对健康有很多好处。它们的脂肪含量很低，没有胆固醇，而且钙的含量与一杯牛奶相同。它们还具有。

赖氨酸，一种必需的氨基酸

豆科植物的健康益处

研究表明，豆类食品可以。

• 预防2型糖尿病

• 改善糖尿病患者的血糖和血脂控制

• 降低血压和胆固醇

• 帮助控制体重

• 降低您患心脏病的风险

豆科植物的抗营养成分

豆科植物也有称为抗营养素的化合物。这些物质可能会阻碍你的身体对某些营养物质的吸收。你可以通过限制你每次吃一种食物的数量，以及每天吃大量不同的健康食物来对抗这种影响。豆类中的抗营养素包括。

• 凝集素。这些会干扰你对钙、铁、磷和锌的吸收。

• 植酸盐（植酸）。这些会降低铁、锌、镁和钙的吸收。

• 单宁酸。这些会降低对铁的吸收。

• 皂素。这些也可能干扰你的身体吸收营养的方式。

豆科植物的准备和储存

豆类中含有被称为半乳寡糖（GOS）的碳水化合物，可能会引起气体。你可以在烹调干豆子之前将其浸泡并冲洗干净，这样就可以去除其中的大部分成分。罐装豆类也要冲洗干净。如果你是第一次尝试，那么就从少量开始，以帮助你的身体习惯于高纤维。

生的或未煮熟的豆类中的凝集素会扰乱您的胃，并导致恶心、腹泻和腹胀。因为凝集素大多在豆类的外面，你可以通过高温烹调豆类或在水中浸泡几个小时来去除凝集素。

干豆类--除了像扁豆和黑眼豆这样的少数豆类--需要浸泡以准备烹饪。你可以把它们盖在水里并冷藏过夜，或者煮沸后在室温下放置1至4小时。煮的时候，要煮到变软，通常约45分钟。

现在需要吗？选择即食或新鲜的豆类，不需要浸泡时间。或者打开一个罐头。在食用前一定要冲洗干净。

将干豆类储存在坚固的容器中，并盖紧盖子。将它们放在阴凉、干燥的地方，避免阳光照射。