与您的孩子一起做饭

为什么花时间在厨房与你的孩子在一起是如此重要 -- 以及你可以如何开始

父母、祖父母和年轻人一起在厨房里做饭，分享代代相传的家庭食谱和秘密，这在美国的许多家庭中是一种失传的艺术。这些天，忙碌的父母甚至很难抽出时间来教他们的孩子基本的烹饪技巧。

诚然，让孩子们参与做饭需要时间、耐心和一些额外的清理工作，尤其是当孩子们还小的时候。但是，许多专家认为这是非常值得努力的。

首先，与你的孩子一起做饭可以帮助他们对尝试健康食品感兴趣，他们通常可能会对这些食品嗤之以鼻。美国饮食协会的发言人苏珊-莫尔斯（Susan Moores），MS，RD，说她已经无数次看到这种情况。诚然，孩子就是孩子 -- 他们会在学校聚会上吃薯片，或在足球比赛后享受冰淇淋。但最重要的是他们在大多数时间里的饮食方式，莫尔斯说。而这正是父母可以发挥作用的地方。请记住，对今天的孩子来说，健康饮食基本上意味着吃更多的水果和蔬菜，尽可能吃全谷物和豆类，并选择更瘦的动物食品（甚至偶尔吃点鱼）。

鼓励孩子们尝试更健康的食物并不是家庭烹饪的唯一好处。美国心脏协会最近一份关于儿童和青少年超重的报告中的建议有：。

• 减少在家庭以外吃饭的次数。

• 有结构化的家庭用餐时间。

• 提供更健康、低卡路里的食物。

• 让儿童参与膳食计划、购物和食物准备。

事实上，与孩子们一起做饭可以说是源源不断的礼物；它既有短期回报，也有长期回报。

一些短期的好处。

• 它鼓励孩子们尝试健康食品。

• 孩子们觉得自己有成就感，对家庭有贡献。

• 当孩子们帮助准备家庭餐时，他们更有可能坐下来吃饭。

• 父母可以和孩子一起度过高质量的时间。

• 孩子们在做饭时不会花时间在电视或电脑前。

• 孩子们在家里做饭时一般不会吃垃圾食品。

一些长期的好处。

• 学会做饭是您的孩子一辈子都可以使用的技能。

• 学会吃好的孩子，成年后可能更有可能吃得健康。

• 积极的烹饪经验可以帮助建立自信心。

• 与父母一起做饭的孩子甚至可能不太可能滥用药物。

滥用药物的可能性较小？如果你考虑到哥伦比亚大学国家成瘾和药物滥用中心的一份报告，这就非常合理了。在报告《家庭事务。该中心在《家庭事务：物质滥用与美国家庭》的报告中建议，父母可以采取10个步骤来防止物质滥用。其中包括这三个。

1. 关心和支持你的孩子

. 当他们一起在厨房时，父母有很多机会赞美和支持他们的孩子。这有多重要？父母的赞美、爱护、接受和家庭关系--在孩子看来--都与减少药物使用的风险有关。与父母任何一方的良好关系都与比一般青少年更低的药物使用风险有关。

2. 打开沟通的渠道

. 孩子们在厨房里玩得很开心，手肘对着手肘，很可能会互相交流，也会和父母交流。一起做饭让父母和孩子有时间一起聊天，分享想法和故事。"魏尔康奈尔医学中心副主任医师罗斯-布罗尔说："沟通不是从你的孩子17岁开始的。"它应该从你的孩子3岁开始。"

3. 定期一起吃晚餐

. 让您的孩子参与厨房工作是让他们欣赏家庭膳食的一个重要步骤。由于具有挑战性的工作、学校和体育日程安排，许多家庭甚至很难每天坐下来一起吃饭。但是你可以从最大限度地利用周末的机会一起吃饭开始。

如何开始与您的孩子一起做饭

一个好的开始是一天中的第一餐：早餐。有证据表明，吃早餐可以提高记忆力和考试成绩（健康早餐的一些要素是高纤维和富含营养的全谷物、水果和乳制品）。

早上时间紧迫？在周末、夏季或学校假期，开始和孩子们一起做早餐。

对我们中的许多人来说，晚餐是日复一日与孩子一起做饭的最好机会。一个提示：在你做饭的时候，摆上一些洗净切片的水果和蔬菜，让他们大快朵颐，还有营养丰富或零卡路里的饮料。这意味着孩子们（还有你！）在你工作的时候不太可能啃食晚餐材料。

你的孩子要多大才能在厨房里帮忙？许多人在2或3岁左右开始对烹饪表示兴趣，这并不是太早开始。

特别是对于年龄较小的孩子来说，重要的是要让你的孩子为成功做好准备。安排好工作区域，这样他们就不容易打翻。你也可以让他们在做测量时，在下面放一个果冻盘来接住任何溢出物。

记住，菜肴越容易准备，孩子们就越有可能再次尝试做这些菜肴。从面包、松饼、意大利面、冰沙和有趣的三明治等开始。慢慢地，你会发现更多的东西。这里有一些适合孩子年龄的烹饪技能，他们应该能够掌握。

5岁以下

• 擦洗、浸泡、撕扯、折断、折断（例如将青豆的两端折断）

• 摇晃、涂抹，并用饼干或饼干刀切割

• 剥皮（部分项目）、滚动、榨汁和捣碎

• 去除玉米的外皮

• 将蔬菜放在滤网中清洗

• 测量并倒入一些材料

• 手工搅拌

8-10岁的人

上面列出的所有内容，加上一些更高级的职责，如。

• 敲碎和分离鸡蛋

• 自己阅读一些食谱

• 发明自己的简易菜谱

• 使用电动搅拌器（如有需要，可在成人监督下使用）

• 在炉子上搅拌食物（如有需要，可在成人监督下进行）

• 使用和阅读糖果温度计（如有需要，可在成人监督下进行）。

• 操作具有安全功能的开罐器或食品加工机

• 磨碎奶酪

• 切蔬菜、水果等（使用塑料刀或餐刀）

儿童友好型菜谱

以下是一些您的孩子应该喜欢做的菜谱--和吃的。

完美的皮塔比萨

记为。2片面包+2盎司低脂奶酪（加上你使用的任何配料）或1份清淡的冷冻晚餐或1个不添加脂肪的素食汉堡。

这款披萨可以由任何年龄的儿童组装，不过烘烤工作需要由十岁前到成年的人完成。

1个大皮塔饼（如果有的话就用全麦的） 1/8杯低脂意大利干酪 1/8杯瓶装比萨酱或意大利干酪酱 1/4杯部分脱脂马苏里拉干酪丝 最喜欢的比萨配料（蘑菇片、低脂意大利香肠或轻质萨拉米、切碎的青椒或葱、切碎的红洋葱、菠萝块和瘦火腿等）。

• 预热烤箱至450度。将皮塔饼的圆形面朝下放在烤盘上。

• 在皮塔饼上铺上意大利干酪（在皮塔饼周围留出一个类似地壳的边缘）。用勺子将比萨酱涂在奶酪上，并加入所需的配料。在上面撒上马苏里拉奶酪，烘烤6-8分钟（小心观察，以免烤焦）。

产量：1份

每份（使用全麦皮塔饼，不包括额外的配料）。256卡路里，16克蛋白质，29.5克碳水化合物，8.8克脂肪，4.7克饱和脂肪，24毫克胆固醇，4克纤维，492毫克钠。来自脂肪的热量：30%。

花园酿薯仔

记为。1/2杯 "含脂肪的淀粉类食物和豆类 "+1/2杯不添加脂肪的蔬菜+1盎司低脂奶酪或1杯丰盛的炖菜。

这个食谱可以适用于所有年龄段的孩子，不过应该由大一点的孩子或成人来操作微波炉，而成人则需要处理烤炉。年龄较小的孩子可以用塑料刀切葱，用叉子将土豆和酸奶油混合物混合在一起，然后塞进半个土豆里。5岁以上的孩子也可以使用奶酪磨碎机。

2个大的鲁塞特烤土豆 1到2个青葱（白色和部分绿色），切成细丝 1/4杯脱脂或淡味酸奶油 1汤匙打发的黄油或少脂人造黄油 黑胡椒粉调味 1/2茶匙欧芹片 1/2茶匙意大利混合香草 1/2杯减脂的尖锐切达奶酪丝 3汤匙帕玛森奶酪丝 1茶匙大蒜碎（或1/4茶匙大蒜粉） 1杯煮过、切过的西兰花片

• 用微波炉或烤箱烘烤（在成人的监督下）土豆，直到变软（别忘了在烹饪前用叉子刺几下）。同时，在一个中等大小的碗中，用叉子将其余的材料（除西兰花外）混合在一起。

• 在成人的监督下，小心翼翼地将土豆切成两半，挖出中间的土豆，在土豆皮周围留下大约1/2英寸的土豆。将舀出的土豆和西兰花块加入碗中的混合物。用叉子搅拌，然后用勺子舀到土豆半边。

• 用微波炉高火加热每个土豆半身约1分钟，或将所有土豆半身炙烤（在成人监督下）至表面微微发黄。

产量：4份配菜

每份：205卡路里，10克蛋白质，32克碳水化合物，5克脂肪，3克饱和脂肪。15毫克胆固醇，4克纤维，150毫克钠。来自脂肪的热量：21%。

速食布什塔

记为。1片面包+1/2杯 "蔬菜加1茶匙脂肪"。

这个食谱适合所有年龄段的孩子，如果他们用塑料刀切西红柿，大人帮他们做烤肉。

3个新鲜成熟的罗马番茄 4片新鲜罗勒叶 1茶匙新鲜牛至叶（或1/4茶匙干牛至片） 1茶匙瓶装大蒜碎（或1/4茶匙大蒜粉） 4片酸面包、法式面包或乡村风格面包，约1/2英寸厚 1 1/2汤匙特级初榨橄榄油 盐和胡椒粉调味

• 洗净西红柿，然后用塑料刀从中间切开，去掉大部分的籽和汁。切成小块，放入小碗中。

• 将罗勒撕碎或切成小块，然后与牛至和大蒜一起加入碗中的西红柿。

• 将面包片烘烤到所需的棕色程度。将番茄混合物均匀地洒在烤好的面包片上，然后撒上盐和胡椒粉。在每片沾有西红柿的面包片上淋上大约1茶匙的橄榄油。

产量：4人份

每份食物 146卡路里，3.5克蛋白质，19.5克碳水化合物，6.4克脂肪，1克饱和脂肪，0毫克胆固醇，1.5克纤维，181毫克钠。卡路里来自脂肪：39%。

鸡蛋模拟松饼三明治

杂志为。2片面包+1个不添加脂肪的单独鸡蛋+1盎司低脂奶酪或1份清淡的冷冻晚餐或1份三明治和汉堡瘦肉

这个食谱最适合十岁前的孩子（10岁以上），但更小的孩子可以打蛋液，并帮助用烤面包机烤松饼。

2个英式松饼，烤熟 1个大鸡蛋 1/4杯代用蛋 2片加拿大培根 2个空金枪鱼罐头（或类似罐头），洗净并去除标签 2片少脂美式或切达奶酪片 鲜磨胡椒粉 菜籽油烹饪喷雾剂

• 在一个9英寸或10英寸的不粘锅中涂抹一半的芥花籽烹饪喷雾，用中火加热（在成人监督下）。在一个小碗里，用叉子或打蛋器将鸡蛋与代用蛋打散，放在一边。

• 将加拿大培根放入锅中，放在喷过的地方。在金枪鱼罐头内侧喷上菜籽烹饪喷雾，放在煎锅未喷过的一面开始加热。当培根的底面呈浅棕色时，翻转过来，将另一面煎至浅棕色。从锅中取出培根，放在一边。

• 将1/4杯的鸡蛋混合物倒入每个金枪鱼罐头。撒上现磨的胡椒粉调味。当鸡蛋表面开始变硬时，用黄油刀在罐头内部切一圈，以释放边缘。用蛋糕叉将鸡蛋翻过来（在成人监督下），再煮一分钟。将鸡蛋从罐子中取出。

• 组装每个三明治时，先在英式松饼底部铺上一片奶酪，然后是鸡蛋饼，一块加拿大培根，以及松饼顶部。

产量：2个三文治

每个三明治：283卡路里，22克蛋白质，27克碳水化合物，9克脂肪，3.9克饱和脂肪，2克纤维，808毫克钠。来自脂肪的热量：30%。