专家建议如何计划每周的健身活动并坚持下去。
Rich Weil, MEd, CDE: 融入健身运动
如何起床和运动
作者：Rich Weil, MEd, CDE 来自医生档案馆
本文所表达的意见仅代表嘉宾本人，未经医生医师审核。如果你有关于你的健康的问题，你应该咨询你的个人医生。本活动仅用于提供信息的目的。
主持人。
欢迎回到医生直播间，Rich。对于我们这些以炎热的天气为借口，整个夏天都躺在空调里的人来说，在长期不运动之后，我们该如何起来活动呢？
韦尔。
激励自己的最好方法是去制定一个每周的时间表。这意味着如果你不确定自己是否会去做，就把它写下来。真的要这么做。写下你要做的活动。它可能是固定自行车或跑步机，或回到健身房。不管你的活动是什么，都写下来。
然后写下你将在一周中的哪一天或哪几天做这个活动，然后写下一天的时间。这一点很重要，因为在设定目标时，你需要非常具体，这样你就能清楚地知道对自己的期望是什么。
然后写下你要做多长时间的活动，以分钟为单位，无论是10分钟、15分钟，还是其他。同样，写下时间量的原因是，你知道并期待你要做的事情。如果你整个夏天都是个沙发土豆，那也没问题；不要担心是否只有几分钟；现实地开始，并逐渐增加。设定不切实际的目标是不成功的肯定途径之一。
我还想补充一点，在夏天，特别是今年夏天，天气非常炎热和潮湿，我自己注意到，只要天气变凉，我就能做更多的运动，而且感觉更好。我的跑步时间得到了改善，总的来说，这是一种更好的体验。所以现在是时候去开始了，当天气凉爽的时候，我可以保证你会享受更好的天气。
主持人。
我认识一些人，他们每周去六天健身房，还有一些人发誓每周去几次那些20分钟的健身场所。对于一般的健身来说，如果有这样的事情，对于一般的成年人来说，多少时间才是合适的？
韦尔。
就像科学和医学中的大多数事情一样，永远没有一个简单的答案。在美国，有两个主要的体育活动指南。第一个是来自美国运动医学学院。他们建议以最大心率的60%至85%进行20至60分钟的中度至剧烈有氧运动。
如果你不测心率，只需问自己工作的感觉有多难？如果你感到气喘吁吁、大汗淋漓，那才是最重要的，因此，你的有氧健身、你的耐力、你的能量和你的总体健康都会得到改善。
此外，美国运动医学学院建议每周有两天的举重。现在，这对他们来说是新的建议，他们推荐这一点很重要，因为它说明了建立肌肉和力量是多么重要。ACSM建议每周两天举重，对所有主要肌肉群进行8到10次练习，你要举8到12次。主要肌肉群是指你的胸部、背部、肩部、手臂、腹部肌肉和腿部。
所以ACSM的完整准则是
每周三到五天进行20到60分钟的有氧运动，两天进行举重。
这是更正式的运动，但后来外科医生有一个不同的准则。
每周有五天或更多天积累30分钟的中等强度的体育活动
. 在Surgeon General的建议中有两个关键词/短语。第一是积累，这意味着你可以在早上做10分钟，下午做10分钟，晚上做10分钟，或者你可以做两次15分钟的活动，或一次30分钟的活动。第二个关键是适度的强度，这意味着你在做活动时感到温暖和轻微的呼吸困难。
外交部长的建议是一种生活方式的干预，认识到人们有时间限制，并且经常对ACSM的指导方针有抵触。外交部长的指导方针为人们提供了正式运动之外的其他选择，他们仍然可以变得更健康，改善他们的体质。
生活方式的活动可以包括。
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多爬楼梯
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自己打扫落叶，而不是叫街边的孩子帮你打扫（用耙子而不是吹风机）。
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用推式割草机修剪草坪
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用手洗车（我记得小时候和家人一起用手洗车，那是多么的有趣啊）
我们需要开始思考生活中的方法，让我们重新进行体力劳动。环境是这样的，省力的设备为我们做了所有的工作，所以摆脱机器人割草机，开始做一些这样的身体活动。
另外，把车停在离商店或办公室较远的地方，多走走。
有多少次人们把车停在商场的停车场，开了五到十分钟寻找离商店最近的位置？相反，把车停在尽可能远的地方，开始努力积累那30分钟的中等强度活动。
好消息是，如果你遵循卫生署署长的指导方针，这大概比更激烈的指导方针更容易遵循，你仍然可以获得健康和身体。对于那些在夏天休息或者只是需要重新开始的人来说，这是一个完美的方法，通过生活方式的活动来实现。
会员问题。
我一周前刚开始在健身房锻炼。我发现在跑步机、椭圆机和固定式自行车运动中，所消耗的总热量并没有随着速度或时间的增加而大大增加。这是不是一个不好的信号？
魏国。
现实情况是，运动本身并不像人们总是认为的那样消耗大量的卡路里。有可能是健身房的机器校准错误，但更有可能的是，在30到40分钟的运动中，你可能会燃烧250到400卡路里的热量，而不会多到哪里。所以在严格的热量消耗和减肥方面，运动是有帮助的，但是如果你有兴趣减肥，减少你吃的热量也很重要。
会员问题。
我正在服用两种不同的处方药，影响了我的体重。一种是Adderall，一种治疗嗜睡症和注意力缺失症的兴奋剂药物，使我食欲不振，体重大增。另一种是药丸，我在休息了三年之后，昨天刚刚恢复；这个药丸使我在当时增加了5-10磅的体重。我希望它们能够平衡，但我现在最担心的是，我失去的体重包括肌肉--我怎么能知道呢？谢谢你。
韦尔。
如果你属于一个健身房，他们可以用卡尺测量你的体脂。如果你想花点钱，你可以购买一种特殊类型的秤，用生物电阻抗工作。你可以花50到100美元购买一个，这将告诉你，与肌肉相比，你的身体有多少百分比的脂肪。你不会知道你是否失去了肌肉，因为你没有基线体脂，但如果你在本周使用它，在四周后你再做一次，你可以开始看到一个模式。
另一种方法是测量你的周长，甚至在这一刻，确定你的衣服是否不同。通常情况下，人们会先从肩膀和上半身失去肌肉，所以如果一件衬衫从肩膀上看比较宽松，可能是你失去了一些肌肉。另一个围度是你的腰部。如果你失去了肌肉并增加了一些脂肪，你的裤子可能会更紧一些。
要记住的另一件事是，每当你减肥时，你几乎总是失去一些肌肉。事实上，你可以从肌肉中失去多达25%的体重。因此，如果你失去10磅，其中2.5磅可能是肌肉。
这就是为什么举重很重要，特别是当你在进行减肥计划时，因为肌肉是燃烧卡路里的引擎，有助于维持新陈代谢。如果你失去了肌肉，你的新陈代谢率可能会减慢，这将使你更难减掉更多的体重。
在你的情况下，无论你是否增加或减少了肌肉，现在继续举重或开始举重将是非常重要的，如果你不举重的话。此外，你失去的任何肌肉--如果你失去任何肌肉--会在很短的时间内回来。现在，一些药物会导致体重增加，这是医生和研究人员正在研究的一个新问题，但是，答案仍然是，你想尽可能地增加肌肉，举重总是一个好主意。
会员问题。
我计划今年秋天加入一个35岁以上的室内足球联赛。这是很悠闲的，而且是为了好玩，所以我不期望它太激烈，但我已经多年没有定期运动了。这是不是迈出了太大的一步？在接下来的几周里，我应该做什么准备，以避免我的身体垮掉或受伤？
魏国。
首先，如果你要做剧烈运动，一定要得到医生的同意。
其次，开始慢跑和拉伸计划。从10分钟的慢跑开始。我推荐的最多是15分钟，但对于没有活动过的人来说，10分钟通常是一个好的开始。没有什么特别的方法可以让你的身体加速变得更快，所以在接下来的几周里，试着每天进行慢跑和拉伸腿部的运动，并逐渐增加10%至20%的时间。
在三周内，你可以达到30分钟，但我不建议急于求成，因为即使你能跑一次30分钟，你也不想让自己受伤或酸痛到不得不休息几天。所以我的意思是，慢慢积累，一旦你的慢跑时间达到30分钟，你就会发现你的体能会明显增强。
增加体能的唯一其他方法是留出30分钟用于慢跑，然后从五分钟的快走开始热身，然后慢跑5到10分钟，再走3到5分钟，然后你可以再慢跑10分钟。这种类型的间歇性工作将提高你的体能，而不是慢跑10分钟就结束。
不要把三周看成是最后的结果，因为你可能最终会受伤。相反，把接下来的三周看成是你的起点，只要继续通过足球赛季来提高你的体能。期望在三周内达到你生命中的最佳状态是不现实的。所以要把握好自己的节奏，循序渐进，确保在训练前后进行拉伸，这样你就可以准备好了。
自由重量还是机器？
会员问题。
您推荐自由重量还是机器，特别是对女性而言？
韦尔。
我两者都推荐。健美运动员总是两者都用。自由重量的优点是你可以很有创意。它们也要求你在举重时更多地保持身体的平衡和稳定。例如，如果你用哑铃做站立式肱二头肌卷曲，你必须用你的腿和腹部的肌肉来支撑你的身体。如果你在机器上做坐位肱二头肌卷曲，你就不会使用所有的肌肉。
另一方面，某些机器是非常好的。下拉器、缆绳划船机、缆绳交叉机和其他一些机器都很好，而且你可以在角度和是否使用单臂或双臂方面发挥创造性。
因此，自由重量和机器都是有用的，此外，从来没有一项研究表明其中一个比另一个优越。这是一个尝试的问题，看看哪种运动给你带来的好处最大。
女性往往喜欢使用下半身机器，如压腿机、内收机和外展机，然后你也可以使用自由重量肺活量和深蹲，甚至侧肺活量来锻炼同样的肌肉。因此，你可以用这两种方法获得同等的锻炼效果。一个新的和流行的锻炼计划是曲线计划，本质上是循环训练，你从一个机器到另一个机器。研究清楚地表明，这种类型的训练对增强力量、提高耐力和耐力以及改善健康状况是有效的。通过这种类型的常规训练，你也会变得非常强壮，而且在大多数情况下，都是机器，而且很有效。
所以肌肉有点会感觉到机器和自由重量的不同，无论你是男性还是女性，但都会有效果。
会员问题。
我为了减肚子，开始做腹部和背部的仰卧起坐。我发现每隔一天早上，我的上腹部会有一段时间的紧绷感，然后这种感觉就会消失。这是否意味着有什么改善？(我正在做50个向前的仰卧起坐和25个向后的仰卧起坐)
伟哥。
是的，肌肉紧绷意味着肌肉有了反应；它正在变得更强壮，如果你继续下去，你可能会注意到，随着你的躯干收紧，你的衣服会更松。即使你的体重或脂肪没有减少，这种紧缩也可能发生。衣服变紧的原因是腹部的肌肉已经收紧和拉动，即使没有减肥。
不幸的是，你不能定点减少，所以即使你每天做1000个仰卧起坐，肌肉上面的脂肪也不会消失。基本上，我们的腹部肌肉看起来与肉店的牛排块没有什么不同。肉是肌肉，肉周围的脂肪是脂肪。唯一缺少的是皮肤。你可以随心所欲地锻炼那块肌肉，但它不会消除脂肪。
减少脂肪的方法是做有氧运动，刺激脂肪释放到体内，进入血液，以便在运动中燃烧，同时做阻力运动或举重运动来锻炼肌肉。请记住，肌肉是燃烧所有热量的引擎。有氧运动将刺激脂肪释放到血液中，这样它就能进入肌肉。一旦脂肪进入肌肉，它就会被燃烧，然后你的脂肪细胞就会变小，这就是你减少脂肪的方法。
坚持做腹部运动，因为它们会使你的身体变得更加强壮，紧致，然后随着你做更多的有氧运动，你会让这些脂肪细胞减少。
然后最后，当然，注意你吃了多少卡路里对减掉脂肪至关重要，因为无论你做多少运动，如果你吃的比你燃烧的多，你永远不会减肥。
会员问题。
能否推荐一些自由重量的运动来代替膝盖不好的肺活量和下蹲？
伟哥。
从直腿抬高开始。
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躺在地板上，一个膝盖弯曲，另一条腿伸直。
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抬起直腿至另一膝盖的高度。
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停顿一到两秒，然后将直腿放至地面。
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重复10次。
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如果这很容易，可以把脚踝上的重物--开始是2磅--绑在脚踝上，用它来做练习。
这将开始加强股四头肌和膝关节，而对膝关节没有压力。
一旦你能用五到八磅的脚踝重量做三组10次重复的运动，你可能就能做一些站立式深蹲或长跑，但如果不能，你可以从坐姿腿部伸展和坐姿腿部卷曲开始。如果这些困扰你的膝盖，你可以缩短运动范围，使膝盖不要一直弯曲到90度。当然，如果膝关节继续疼痛，你应该去看医生。
一旦你能做直腿抬高、坐位卷腿和坐位伸腿而不感到疼痛，你就应该能做深蹲，可能还能做长跑。
会员问题。
我家里有大量的健身器材，但不知道该用哪些，是否应该按照特定的顺序使用？
伟哥。
大量的运动器材是一件好事。第一，它可以作为锻炼的提示，第二，它非常方便。
这里有一个潜在的顺序来做你的锻炼计划。
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先做三到五分钟的简短有氧热身。
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如果你有一台跑步机或自行车或任何其他有氧设备，先用它。在机器上做15到30分钟的有氧运动。
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然后花时间使用你的阻力运动设备。如果你有哑铃，就举起那些哑铃。如果您有治疗球或理疗球，也可以使用，与哑铃一起使用。
所以基本的顺序可以是基本的有氧运动，然后是阻力运动。大多数人喜欢这个顺序，因为有氧运动后肌肉会更暖和，然后举重或做体操时感觉更好。但你的身体其实并不那么在意，如果你喜欢先做阻力机，可以试试，看看什么感觉最舒服。
最重要的是，你要做一些事情。不要拘泥于做什么和按什么顺序的规则，因为这些问题并不像使用机器那么重要。因此，制定一个时间表，以一种方式或另一种方式进行尝试，看看什么对你来说最舒服，我可以向你保证，无论你先做跑步机还是哑铃或任何你有的设备，你都会得到好处。倾听你的身体，感受它的反应，你很快就会知道什么是最适合你的。
主持人。
在我们今天的总结之前，里奇，你有什么最后的意见吗？
韦尔。
所有健身中最重要的因素是，如果你没有做任何事情，要慢慢地、现实地开始。证据非常清楚，从一个沙发土豆到一个每周走三到五天，走30分钟或做更少活动的人，会有巨大的好处。事实上，作为一个马拉松运动员，增加另一种类型的运动，不会给这个人带来像沙发土豆一样的好处，因为他只是开始了。
对于那些已经每周去健身房五、六、七天的人来说，我当然鼓励他们保持运动，但要尝试其他活动，比如徒步旅行或一项也许他们已经想过但由于某种原因而不想尝试的运动，或在周末与家人一起骑长程自行车或散步。让全家人都参与进来，以实现整体更健康的生活方式。
最后，体育活动是健康和福祉的真正关键，我鼓励每个人尽其所能过上积极的生活。
主持人。
感谢Richard Weil，MEd，CDE，与我们分享他的健身专业知识。也感谢各位会员的参与讨论。如需了解更多信息，请访问Rich在他的运动与健身留言板。
