你太忙了，不能浪费时间 -- 所以要掌握高效锻炼的技巧。
十大健身时间浪费者
避免这些时间窃贼，让你的健身之旅发挥最大的作用。
作者：Barbara Russi Sarnataro 审稿：Louise Chang,?MD 来自医生的档案
我们都曾这样做过。我们给自己一个小时的时间去锻炼，然后最终浪费了将近一半的时间--跑一两趟腿，在健身房穿衣服，与沿途碰到的熟人聊天。即使有最好的意图，如果你不好好利用你的时间，你也会使你的进展偏离轨道。你认为你可能在浪费宝贵的健身时间吗？看看三位健身专家指出的十大健身时间浪费者是什么，看看你在哪里可以改进。
1. 转动你的轮子。当涉及到力量训练时，用较轻的重量做太多的重复动作等于浪费时间。"当我们试图建立力量和建立肌肉时，我们要尽可能多地攻击肌肉纤维，"运动调节教练菲奥娜-洛克哈特解释说。这意味着增加重量和减少次数。"洛克哈特说："50次肱二头肌卷曲可能会增强肌肉耐力，但你不会增强你所寻找的力量。当然，用轻的重量做50次也比用更大的重量做10到15次需要更多的时间。一个好的经验法则是：如果你能够做超过15次的练习，那就是增加重量的时候了，洛克哈特说。心血管运动也是如此。跳上跑步机，每次都输入相同的速度、坡度和时间，这很容易。但是你的身体会习惯于此。"如果你想在健身房最大限度地利用时间，就在较短的时间内以较高的强度工作，"普里蒂金长寿中心和水疗中心的健身教练特瑞-特雷斯（Teri Trese）说。"如果你能得到并保持在目标心率的85%附近，你就能为你的整体健身取得更多成就。"
2. 没有做好计划。
如果你不是这样的人，你也见过她--在机器之间徘徊，用100码的目光盯着一个心不在焉的人。这种情况经常发生，洛克哈特说。你到了举重室，在周围徘徊，直到你找到一个开放的机器。然后你的时间就结束了，而你只做了三到四个练习。"洛克哈特说："事先想好你要做什么，然后坚持下去。"如果是有氧运动，那么就上跑步机或自行车，集中精力。抛出一些两分钟的间隔"。对于重量训练，如果你没有和教练一起工作，就成为你自己的教练。"洛克哈特说："写一份你要在给定时间内完成的六或八项练习（针对不同肌肉群）的清单。"当你有任务时，你会得到更好的锻炼。" 印第安纳州明斯特市社区医院健身中心的锻炼计划经理Debi Pillarella, MEd建议说，如果你想要的那台机器正在使用，你要在心里准备好备用的锻炼机器。皮拉拉说："你通过保持身体的运动来保持你的新陈代谢，"。"你不应该休息超过90秒，否则你的身体会回到运动前的状态，你会增加受伤的风险。"
3. 使用不良的形式。美国运动委员会认证和考试发展经理法比奥-科马纳（Fabio Comana）说："不要只是做运动；要做正确的运动。不正确的运动技巧不仅会给肌肉和关节带来更大的伤害风险，而且还会浪费你的时间。你可能认为你在加强一块肌肉，但实际上你在拉扯另一块肌肉或强调一个关节。例如，在做二头肌卷曲时，你的膝盖过度伸展，背部肌肉缩短，这对你的膝盖和背部的伤害比对你的手臂的好处更大。在大多数健身房里，健身教练或地板助理都可以帮助你掌握正确的姿势。利用他们。要求有人带您参观设备，告诉您使用机器和自由重量的正确技巧。
4. 太过社交。
Trese说："社会支持是伟大的，"。"知道有一张熟悉的脸会在同一时间出现 "可以让你继续进行你的锻炼计划。"洛克哈特建议，在与同伴一起在跑步机上行走时，同意在热身和降温时聊天，但要保持安静，并承诺在中间的时间里推动自己。"洛克哈特建议："以消耗大量卡路里的强度工作，而且强度太高，无法进行全面的谈话。当你和一个或多个朋友一起锻炼时，先制定一些规则，以确保每个人都能保持在正确的时间轨道上，Trese建议道。试着在30分钟内做8到10个练习，练习之间的休息时间不超过一分钟。
5. 5.陷入僵局。肌肉是有记忆的，Pillarella说。如果你总是使用同一种设备，你的身体就会习惯于这种类型的锻炼，"她说。相反，要把它混合起来。"如果你总是使用跑步机，那就去骑自行车，"洛克哈特建议。"如果你总是以同样的速度工作，那就练习做间歇运动 -- 较短的突击，以建立你的高端能力。这将慢跑身体的系统 -- 让你的身体醒来，必须重新组织。" 为了增加间隔时间，在有氧运动中短时间内增加坡度或速度，特雷斯说。对于你的力量练习，改变练习的顺序或从机器到自由重量的轮换。"Trese说："有了更多的多样性，你的肌肉就不会有准备，你的身体就不会自动知道如何应对。她说，这也会让你的头脑保持新鲜感，"使锻炼程序不再枯燥"。洛克哈特建议，如果你坚持锻炼，每隔六到八周就改变你的锻炼计划。这有足够的时间让身体从常规锻炼中受益，而不会感到自满。
6. 看电视或阅读。
"人们倾向于上有氧设备，认为他们是在付账，但他们太过沉迷于书本，浪费了宝贵的热量时间，"皮拉拉说。底线是，当你专注于其他事情时，你的锻炼会受到影响，她说。你可以以4英里/小时的速度步行45分钟，燃烧300到400卡路里，皮拉拉说。但是你可以在20到25分钟内，每隔90秒做一次间歇运动（以最快的速度跑或走一两分钟），获得同样的卡路里消耗。"她说："燃烧的卡路里总数才是最重要的。如果你需要转移注意力来完成你在椭圆机上的训练，可以试试音乐，Comana建议。用你的iPod上的新鲜混音来激活你的锻炼，而不是把时间花在盯着福克斯新闻的爬行上。"音乐可以激励你加快节奏，"科马纳说。
7. 休息时间过长。你想使用的机器被占用了，所以你拿了一条毛巾，喝了一口水，跑到洗手间--接下来你知道的是，10分钟已经过去了。为了避免这种时间浪费，在力量练习之间只休息30到90秒，科马纳说。他说，为了最大限度地利用时间，用一组肱二头肌练习和一组肱三头肌练习交替进行。这样你就可以缩短中间的休息间隔--当一个肌肉群在工作时，另一个肌肉群在积极恢复。你也可以在热身期间通过模仿你将在锻炼中做的运动来节省时间。例如，科马纳说，如果你打算通过做负重下蹲和深蹲来锻炼腿部，那么就用高膝步、踢屁股、转体下蹲和相扑下蹲来热身。"执行与你在运动中要做的动作相同的动作，这样你可以更好地让身体为运动做准备，"科马纳建议说。"你在热身关节的同时，与神经肌肉系统联系起来，为运动做准备。"
8. 隔离肌肉群。
当你只有30分钟的锻炼时间时，你怎么能为你的二头肌、三头肌、三角肌和腰部进行单独的练习呢？对于健美运动员来说，每节课集中练习两到三个肌肉群也许是可以的，但这对普通人来说是不可行的。没有足够的时间在每周三次30分钟的训练中达到所有的肌肉群。皮拉雷拉说，相反，选择像深蹲和俯卧撑这样的运动，一次针对几个肌肉群。你会在更短的时间内得到更好的锻炼，而且你也会进行更多的功能训练（模仿你在日常生活中使用身体的方式）。
9. 在健身房里换衣服。在健身房穿衣服可能是一个很大的时间浪费者。Trese建议，在离开工作或家之前换衣服，一旦你跳进车里，你就不太可能改变你对健身的看法。你也不太可能在更衣室里进行谈话，而这可能会使你的锻炼时间缩短10分钟。"Trese说："有些人甚至走到了极端，他们穿着健身服睡觉，这样他们就可以起身走了。如果你不喜欢穿着短裤和T恤睡觉的想法，可以尝试在前一天晚上把运动服铺好，以节省早晨的时间。
10. 等到下午再去锻炼。只要有决心，晚起的人有可能定期在下午进行健身。但毫无疑问，在早上锻炼的人更有可能坚持他们的常规，特雷斯说。找借口的时间更少，妨碍锻炼的事情也更少。如果你答应自己下午4:30散步，那就更有可能有事发生，特雷斯说。在你知道之前，已经是5:30了，而你已经错过了你的机会。她说："等到一天中最晚的时候，"是在为你设置一个下降的螺旋。
