你不需要举起一吨重的东西来加强你的肌肉。
不负重的锻炼方法
轻松锻炼
评论者：Gary D. Vogin, ?MD 来自医生档案馆
除非你在过去的几年里一直生活在岩石下，否则你无疑听说过如果你举重的话，你会有多大的好处。研究表明，举重训练可以减缓随着年龄增长而出现的肌肉流失，增加骨密度，并使身体的热量燃烧率每天增加300卡路里。
但是，尽管有这么多关于力量训练的好消息，大多数人并没有这样做。根据体育用品制造商协会的数据，只有15%的美国人每周至少进行一次力量训练。有些人被健身房的举重室吓到了，但又不愿意投资购买家用设备。有些人经常出差，无法依靠正式的重量训练计划。而有些人的理由则完全不同。Eric Erenstoft说："我讨厌举重，"他是洛杉矶一家电脑公司的30岁广告销售代表。埃里克已经将近10年没有拿起过哑铃了。"他说："你很难开车去健身房，在那里你几乎没有人际交往，也很难振作起来去面对几堆生锈的铅。"而在家里做就更没有互动了。唉。"
好消息是，你不必使用重量来进行力量训练--或者至少不是健身房里才有的那种重量。事实上，在2000年4月的美国运动医学学院会议上，健身专家们向拥挤的人群介绍了各种替代方法。事实证明，埃伦斯托夫是有道理的。"他说："我不举重也能保持强壮。埃伦斯托夫没有把时间花在孤独地追求打铁上，而是快速地做几组仰卧起坐和俯卧撑，以及一些以身体重量为阻力的练习，他就全部完成了。
为什么 "不负重 "的锻炼方法会奏效？
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阻力是使肌肉更强壮的关键。马里兰大学的力量训练研究员本-赫尔利博士说，当肌肉不得不对抗放在它身上的负荷时，它就会通过创造新的肌肉纤维和进行神经系统的改变来适应这种压力，最终使它变得更加强大。虽然重量是方便的阻力工具，但它们不是唯一有效的工具。"肌肉几乎对任何提供阻力的东西都有反应，"StairMaster体育公司的运动生理学家Cedric Bryant博士说。"它们不知道哑铃、2000美元的设备或你自己的体重之间的区别。"
布莱恩特说，对于绝大多数人来说，他们只是想有足够的力量来完成日常生活的任务，没有重量的力量训练已经足够了。而如果纯粹的审美是你的目标，你也很幸运。在加州大学洛杉矶分校健身教练项目任教的私人教练贝丝-罗滕伯格说："如果你不使用重量进行力量训练，你会看起来更有弹性和体形，"。
没有重量的训练也有其他优点。首先，它可以很好地旅行。"你可以在任何地方做20个俯卧撑，"罗滕伯格说。而且，由于在没有重量的情况下训练，你不必担心正确的形式，如果你是一个力量训练的新手，这也是一个很好的开始。-->
培养你可以实际应用的力量
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如果你主要是对 "功能性力量 "感兴趣的话，这也是特别合适的--你需要的力量不是用来举哑铃，而是用来搬运一袋杂货。"罗滕伯格说："像俯卧撑这样的练习有助于你做真正的事情，比如把沙发推到房间的另一边。
诚然，在没有重量的情况下进行训练是有局限性的，特别是如果你做的练习完全依靠你自己的身体重量。"你不能[轻易]增加重量，所以很难让肌肉比他们习惯的更努力工作，"赫尔利说。"这限制了你的力量增长。而且由于还没有任何研究关注无重量训练对骨密度的影响，我们不知道它是否能很好地保持骨骼强壮。" 此外，如果你已经进行了一段时间的负重训练，然后转为无重训练，你可能会失去一些最初的力量增长。
尽管如此，如果选择--对大多数人来说似乎是这样--是在什么都不做和无重量的力量训练之间，健身专家每次都会建议选择后者。-->
随时随地的锻炼
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而你的无重锻炼也不需要让你的思想陷入困境。你只需记住几个随处可做的运动。
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仰卧起坐锻炼腹部肌肉
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俯卧撑锻炼手臂、胸部和肩部肌肉
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手臂后部的俯卧撑
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深蹲锻炼大腿后部和前部的肌肉
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小腿抬高，用于腿的下部。
像Erenstoft一样，你也可以在你的制度中使用一些简单的设备。专门设计的橡皮筋和带手柄的橡胶管都可以增加阻力，简单的家用物品也可以。"例如，为了增加你做深蹲时的阻力，你可以做一些简单的事情，比如拿着装满水的汤罐或牛奶壶，"布莱恩特说。
更重要的是，周围两个最热门的运动，瑜伽和普拉提，也符合 "无重量 "的要求，罗滕伯格说。瑜伽中的许多姿势需要用自己的体重来加载肌肉。以 "战士 "姿势为例。它本质上是一个弓步，一个可以锻炼大腿前部肌肉的姿势。普拉提是一系列涉及缓慢、精确动作的练习--使用你的体重或专门设计的机器--来锻炼你的肌肉。例如，你可以通过推动弹簧上的杆子或通过将你的腿（通过带子）连接到滑轮上时提高你的腹部和腿部肌肉。
无论你是选择使用一些设备还是完全放弃力量训练工具，最重要的是找到一个你能坚持的程序--这正是Eric Erenstoft所做的。"他说："为什么要去健身房，对着一组金属板生气？"我喜欢我现在做的事情，而且效果很好。"
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原文发表于2000年6月19日 更新于2001年12月19日
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为什么 "不负重 "的锻炼方法能发挥作用
阻力是使肌肉更强壮的关键。马里兰大学的力量训练研究员本-赫尔利（Ben Hurley）博士说，当肌肉不得不对抗放在它身上的负荷时，它就会通过创造新的肌肉纤维和进行神经系统的改变来适应这种压力，最终使它变得更加强大。虽然重量是方便的阻力工具，但它们不是唯一有效的工具。"肌肉几乎对任何提供阻力的东西都有反应，"StairMaster体育公司的运动生理学家Cedric Bryant博士说。"它们不知道哑铃、2000美元的设备或你自己的体重之间的区别。"
布莱恩特说，对于绝大多数人来说，他们只是想有足够的力量来完成日常生活的任务，没有重量的力量训练已经足够了。而如果纯粹的审美是你的目标，你也很幸运。"在加州大学洛杉矶分校健身教练项目任教的私人教练贝丝-罗滕伯格（Beth Rothenberg）说："如果你不使用重量进行力量训练，你会看起来更有弹性和体形。
没有重量的训练也有其他优点。首先，它可以很好地旅行。"你可以在任何地方做20个俯卧撑，"罗滕伯格说。而且，由于在没有重量的情况下训练，你不必担心正确的形式，如果你是一个力量训练的新手，这也是一个好的开始。
培养你可以实际应用的力量
如果你对 "功能性力量 "感兴趣，它也是特别合适的--你所需要的力量不是用来举起哑铃，而是用来搬运一袋杂货。"罗滕伯格说："像俯卧撑这样的练习有助于你做真正的事情，比如把沙发推到房间的另一边。
诚然，在没有重量的情况下进行训练是有局限性的，特别是如果你做的练习完全依靠你自己的身体重量。"你不能[轻易]增加重量，所以很难让肌肉比他们习惯的更努力工作，"赫尔利说。"这限制了你的力量增长。而且由于还没有任何研究关注无重量训练对骨密度的影响，我们不知道它是否能很好地保持骨骼强壮。" 此外，如果你已经进行了一段时间的负重训练，然后转为无重训练，你可能会失去一些最初的力量增长。
尽管如此，如果选择--对大多数人来说似乎是这样--是在什么都不做和无重量的力量训练之间，健身专家每次都会建议选择后者。
随时随地的锻炼
而你的无重锻炼也不需要让你的思想陷入困境。您只需记住几个随处可做的运动。
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仰卧起坐锻炼腹部肌肉
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俯卧撑锻炼手臂、胸部和肩部肌肉
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手臂后部的俯卧撑
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深蹲锻炼大腿后部和前部的肌肉
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小腿抬高，用于腿的下部。
像Erenstoft一样，你也可以在你的制度中使用一些简单的设备。专门设计的橡皮筋和带手柄的橡胶管都可以增加阻力，简单的家用物品也可以。"例如，为了增加你做深蹲时的阻力，你可以做一些简单的事情，比如拿着装满水的汤罐或牛奶壶，"布莱恩特说。
更重要的是，周围两个最热门的运动，瑜伽和普拉提，也符合 "无重量 "的要求，罗滕伯格说。瑜伽中的许多姿势需要用自己的体重来加载肌肉。以 "战士 "姿势为例。它本质上是一个弓步，一个可以锻炼大腿前部肌肉的姿势。普拉提是一系列涉及缓慢、精确动作的练习--使用你的体重或专门设计的机器--来锻炼你的肌肉。例如，你可以通过推动弹簧上的杆子或通过将你的腿（通过带子）连接到滑轮上时提高你的腹部和腿部肌肉。
无论你是选择使用一些设备还是完全放弃力量训练工具，最重要的是找到一个你能坚持的程序--这正是埃里克-埃伦斯托夫所做的。"他说："为什么要去健身房，对着一组金属板生气？"我喜欢我现在所做的，而且效果很好"。
