如果你有正确的工具，为比赛进行训练，即使是你的第一次比赛，也并不难。这里有关于训练比赛的专家提示，以及一个可以让几乎所有跑者在几周内准备好参加10公里比赛的训练计划。
如果你有正确的工具，为比赛进行训练，即使是你的第一次比赛，也不难。
医生咨询了专家，收集了关于比赛训练的提示，以及帮助你准备第一次10K（6.2英里）跑步的训练计划。我们的比赛训练计划可以让几乎所有跑者在几周内做好准备。
1. 训练比赛：有一个目标
前奥运选手、辛辛那提历史性感恩节比赛的组织者Julie Isphording说："一个目标可以是在什么时候达到多少，"。"它可以是在三月前跑完10公里，或者在三月前穿上那件小黑裙。也许它甚至是你想重新塑造的自己的一张旧照片"。
目标能激励你进行训练，布鲁斯-格罗斯说，他是美国路跑者俱乐部（RRCA）认证的跑步教练，也是马里兰州波托马克的Power Bar Team Elite赞助运动员。
2. 训练比赛：装备起来
训练比赛的第一步就是要买到舒适、合适的跑鞋。格罗斯建议说，去跑步专卖店购买，以确保合适。大多数专卖店都会有一个跑步机或一个可以实际跑步并试穿鞋子的地方。穿上你将要跑步的衣服（包括袜子）来试穿新的运动鞋。而且一定要测量你的脚，因为随着年龄的增长，我们的脚也在增长。你的脚尺寸可能与你上次买运动鞋时不一样。
当你跑步时，你应该根据天气和时间穿得多一些，并扔掉棉布，格罗斯建议。有很多好的高科技装备（由Dri-Fit和Cool-Max等面料制成），可以让你在训练和比赛当天更加舒适。
"格罗斯说："棉花会变湿和变重。它还会让你感到寒冷，因为它不能吸走汗水。
你不需要有很多昂贵的跑步装备，只要有一两件合适的东西即可。
3. 训练比赛：一天中的比赛时间
如果你要参加早上的比赛，就在早上训练。
根据前高中和大学赛车手Jesse Pittsley博士的说法，你的身体会适应你一般运动的时间。例如，由于皮茨利在学校时总是在下午3点进行练习，他的身体会在2:30开始变得紧张，期待着他的跑步。
如果你的比赛将在上午进行，而你在一周内不能在这个时间训练，那么一定要把周末的跑步安排在这个时间。
另外，如果你不是一个早上的人，不要选择早上7点开始的比赛。
"如果早上起床，必须非常努力地跑步是很困难的，你不想在那时做比赛，"Pittsley指出。
4. 比赛训练：了解你的比赛
熟悉你要跑的路线，并进行相应的训练。如果是山地赛，就在山地上训练，否则你的小腿可能会出问题。如果是越野赛，就练习越野跑，因为越野赛道比沥青制成的赛道更不稳定。
"你的比赛环境决定了你的很多训练环境，"皮茨利说。
除了了解赛道--如果可以进入的话，也许还可以跑一跑--了解比赛的一般情况也是一个好主意。试着确定你跑步时的温度可能是多少，会有多少跑步者，以及水站在哪里。
5. 比赛训练：坚持按计划进行
制定一个你自己的比赛训练计划，或者使用下面的计划--并坚持下去。
"格罗斯说："如果你做到了这些里程数和训练，你就会成功。
许多人跳过练习跑，但如果你这样做，你会在比赛日受到影响。你不会做好准备，而且会对你的身体造成更大的伤害。
6. 比赛训练：交叉训练
Julie Isphording说，仅仅因为你在为比赛训练，"不要变得一成不变。交叉训练和在休息日做其他事情，如轻量级举重、游泳、瑜伽、普拉提或其他功能性训练是非常重要的"。
交叉训练日让你的跑步肌肉有机会恢复。
7. 比赛训练：健康饮食
滋养你的身体，Isphording说。你正在进行更多的锻炼，所以你需要消耗更多的卡路里来修复肌肉和增强力量。
但是要选择正确的食物。不要用空热量填饱肚子。选择复杂的碳水化合物和蛋白质以及大量的水果和蔬菜。
听从你的身体，Isphording补充说。
"她说："当你对身体提出这些额外要求时，你会开始渴望吃（水果和蔬菜）。
8. 训练比赛：寻找支持
如果你有一个跑友，训练起来总是比较容易。Isphording说，当你有一个伙伴时，让生活的需求妨碍训练的机会就会减少。在你甚至不想穿上跑鞋的日子里，你的跑友会帮助你走出家门。
9. 训练比赛：安全奔跑
如果你在天黑后跑步，请穿上反光衣，尽可能在光线充足的地方跑步。如果可以的话，在室内或有灯光的跑道上跑步。
10. 比赛训练：一定要注意休息
Isphording和Gross认为，休息日与训练日同样重要。
"Isphording说："你的肌肉会在你休息时形成力量。"没有恢复日，你就不会有进步。
格罗斯指出，这包括获得额外的睡眠。
"他说："建议在一周内每跑一英里，每天晚上多睡一分钟。因此，例如，如果你每周跑15英里，你需要每晚多睡15分钟。
"你的身体更加疲惫，你需要更多的睡眠时间来恢复，"格罗斯说。
11. 训练比赛：考虑到季节
对于第一次比赛，Pittsley总是建议在比你要跑步的温度更高的地方训练。温度低的时候跑步更容易，如果你在凉爽的天气里训练，当比赛日到来时，你可能没有准备好。
"我总是鼓励人们在夏季开始跑步，为秋季比赛进行训练，"他说。"训练时温度很难上升"。
12. 训练比赛：补水、补水、补水
在冬季，你可能不会感到那么口渴，但你的身体在运动中会失去水分。
"格罗斯说："在练习和训练跑步时要适当地补充水分。他建议使用电解质替代饮料来刺激训练时肌肉的修复过程。
皮茨利建议新跑者在训练跑中练习喝水，这样他们就会学会如何在比赛日喝水和跑步。无论你是要习惯携带水壶还是拿起杯子在跑步时喝水，提前感受一下这个过程是个好主意。
13. 比赛训练：别忘了拉伸
跑完步后，当你的肌肉发热时，一定要进行拉伸。
格罗斯说，在训练期间，你的身体比平时更辛苦，所以你受伤的风险更高。拉伸可以帮助你在比赛日保持灵活和无伤。
14. 训练比赛：为你庆祝
不要忘记拍拍自己的背。
"Isphording说："立即沉浸在你的伟大中--不要等待。
"寻找那些小的奇迹。为你在外面多呆了10分钟而感到骄傲。重要的是，你每天都要庆祝你的成功。"
初学者10K比赛训练时间表
(这是Isphording为第97届辛辛那提感恩节比赛设计的8周时间表。想了解更多关于这个时间表的信息，请访问Thanksgivingdayrace.com)
比赛周数
瘥瘥
星期二
周三
星期四
礼拜五
ǞǞǞ
日
共计
里程
8
强度和伸长率 *
2.5英里跑
30分钟交叉
训练
2英里跑步+力量
休息
40分钟交叉
训练
3英里跑
7.5
7
强度和拉伸
2.5英里跑
30分钟交叉
训练
2英里跑步+力量
休息
40分钟交叉
训练
3.5英里跑步
8
6
强度和拉伸
2.5英里跑
35分钟交叉
训练
2英里跑步+力量
休息
50分钟交叉
训练
4英里跑步
8.5
5
强度和拉伸
3英里跑
35分钟交叉
训练
2英里跑步+力量
休息
50分钟交叉
训练
4英里跑步
9
4
强度和拉伸
3英里跑
40分钟交叉训练
训练
2英里跑步+力量
休息
60分钟交叉
训练
4.5英里跑步
9.5
3
强度和拉伸
3英里跑
40分钟交叉训练
训练
2英里跑步
休息
休息或60分钟交叉训练
5英里跑
10
2
强度和拉伸
3英里跑
45分钟交叉
训练
2英里跑步+力量
休息
5.5英里跑
休息
10.5
1
3英里跑
休息
休息时间
10K比赛日
休息
-
强化
是指轻度举重或重复次数较多的阻力训练。
伸展运动
应在肌肉温暖的情况下进行
