做这个初学者的4周步行计划，以帮助减少疼痛和增强力量。慢慢开始--每天最多10分钟，每周3-4次--然后逐渐增加。请先咨询你的医生。
慢慢开始 -- 每天最多 10 分钟，每周 3-4 次 -- 然后逐渐增加。请先咨询你的医生。跟踪你的进展 -- 你走了多长时间和多远。
开始步行。第1天
欢迎 -- 今天是您新的步行计划的第一天。你应该慢慢开始。
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以轻松的步伐走4至5分钟。
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伸展你的小腿和腿筋2分钟。
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以轻松的步伐再走4至5分钟。
如果你是一个新的步行者，请对自己放松。如果你开始时速度过快或用力过猛，你会失去动力-或伤害自己。如果你觉得累了，记得要休息。如果你想的话，明天就放松一下，轻松地走一走。
开始步行。第3天
继续走! 重复第一天的步行计划。
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以轻松的步伐行走4至5分钟。
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伸展你的小腿和腿筋2分钟。
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以轻松的步伐再走4至5分钟。
可能很想做得更多，但要尽量忍住。慢慢走会减少伤害自己的风险。不要跳过伸展运动! 如果你想的话，明天可以再悠闲地走走。
开始散步。第5天
今天，试着走10分钟，中间不要停下来做伸展运动。坚持一个悠闲的步伐。如果你累了就停下来休息。为了使事情更有趣，可以在市中心或商场里走走，这样你就可以在橱窗里购物。
如果你愿意的话，明天可以休息一天不走路。
开始步行。第7天
今天，步行10至12分钟。坚持一个悠闲的步伐。
当你散步时，赶上你的私人电话 -- 与朋友或爱人聊天。多任务处理可以使步行的速度更快，并分散你的注意力，避免任何无聊的事情发生--并使这些额外的时间变得不那么明显。
如果你愿意，明天再走，但尽量每周有一天休息。
继续行走。第9天
祝贺您! 您现在正处于步行计划的第2周。今天您将尝试增加一点活动量。
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以轻松的步伐步行5分钟。
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拉伸运动2分钟。
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以轻快的步伐行走5分钟。
有一个有趣的方法来记录你的步行情况，就是买一个步数计。这是一种廉价的方法，可以在一天结束时检查你的进展。大约2000步等于一英里。
继续行走。第11天
现在不要停下来。今天，目标是
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以轻松的步伐行走5分钟。
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拉伸2分钟。
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以轻快的步伐行走5分钟。
尽量避免在繁忙的道路附近行走。但如果你必须这样做，请记住这些提示。如果你在晚上走路，一定要穿有反光条的衣服，这样司机才能看到你。而且，无论你在什么时候走路，都要记得在你开车时的反方向行走--面向交通。
继续行走。第13天
今天，步行15分钟。坚持悠闲的步伐。如果你需要的话，可以休息。
你可能喜欢边走边听音乐 -- 创建一个歌曲播放列表，让你的脚步更有活力。只是要确保你不要放得太大声，以至于你听不到交通。享受你明天的步行休息。
继续行走。第15天
好样的! 你现在是步行计划的第3周 -- 是时候加强一下了。
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以轻松的速度步行5至6分钟。
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拉伸2分钟。
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以轻快的步伐行走8至10分钟。
如果可以的话，争取在上午或下午早些时候步行 -- 路上的交通会比较少。
继续行走。第17天
坚持下去! 今天，你应该
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以轻松的步伐步行5至6分钟。
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拉伸2分钟。
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以轻快的步伐行走8至10分钟。
记住，你可以随时将你的活动分开。如果您想在早上上班前做一半的步行，在午休时做一半的步行，那也可以。
继续步行。第19天
步行15分钟 -- 保持轻快。不要在橱窗里购物!
如果你觉得你的决心动摇了，可以计划与邻居或朋友一起散步。有别人的参与会帮助你坚持你的步行计划。用温水浴、足部按摩或新的步行袜来呵护自己的坚持。
继续行走。第21天
试着走20分钟的路。坚持悠闲的步伐。为了让事情变得更复杂，今天可以尝试一条新的路线。考虑在午餐或下班后开车到一个陌生的公园散步。
继续步行。第23天
快到了! 你现在是步行计划的第4周。现在是时候增加一点强度了。
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以轻松的步伐走5分钟。
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拉伸运动2分钟。
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以轻快的步伐行走15分钟。
评估您的进展 -- 走路对任何疼痛程度、情绪或能量是否有影响？
继续步行。第25天
继续走! 今天您应该
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以轻松的步伐步行5分钟。
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拉伸运动2分钟。
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以轻快的步伐行走15分钟。
恶劣的天气影响了您的散步吗？你可以随时在商场里散步。许多健身房也有跑步机和内部轨道。你也许可以在工作场所内制定一条步行路线--利用楼梯间--或者甚至在家里的走廊上来回走动。发挥你的创造力，继续走下去。
继续走。第27天
今天换个方式吧。与其走路，不如做一些其他的活动，持续20分钟或更长时间。拨弄一些树叶或在花园里除草。和你的孩子在院子里玩。
继续走路。第29天
恭喜您！今天是您步行计划的最后一天。这是你步行计划的最后一天。
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以轻松的步伐走5分钟。
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拉伸运动2分钟。
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以轻快的步伐行走20分钟。
当然，这并不是真正的结束。在接下来的几周里，尽量保持这个速度 -- 每周增加大约2到5分钟的快走。
你的目标是每周至少增加到150分钟 -- 即每周5次，每次30分钟。
