医生解释了定期运动对心脏健康的好处，无论你的年龄或身体状况如何。
心脏病与健康心脏的运动
久坐（不活动）的生活方式是心脏病的首要风险因素之一。幸运的是，这是一个你可以做一些事情的风险因素。定期运动，尤其是有氧运动，有很多好处。它可以。
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加强你的心脏和心血管系统
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改善您的血液循环，帮助您的身体更好地利用氧气
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改善您的心衰症状
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增加能量水平，使您可以做更多的活动而不感到疲劳或气短
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增加耐力
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降低血压
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改善肌肉张力和力量
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改善平衡和关节的灵活性
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强化骨骼
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有助于减少身体脂肪，帮助您达到健康体重
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帮助减轻压力、紧张、焦虑和抑郁症
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提升自我形象和自尊心
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改善睡眠
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让您感到更轻松和休息
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让您看起来更健壮，感觉更健康
我如何开始锻炼？
在开始运动项目之前，一定要先向您的医生咨询。你的医生可以帮助你找到一个与你的体能水平和身体状况相匹配的项目。这里有一些问题要问。
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我每天可以做多少运动？
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我每星期可以做多少次运动？
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我应该做什么类型的运动？
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我应该避免什么类型的活动？
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我应该在运动日程表的某个时间段内服药吗？
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我在运动时必须要把脉吗？
什么类型的运动是最好的？
锻炼可分为三种基本类型。
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伸展运动
或缓慢拉长肌肉；在运动前后拉伸手臂和腿部有助于为活动准备肌肉，并有助于防止受伤和肌肉拉伤。定期拉伸还可以增加您的运动范围和灵活性。
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心血管或有氧运动
是使用大肌肉群的稳定身体活动。这种类型的运动能加强心脏和肺部，提高身体使用氧气的能力。有氧运动对你的心脏有最大的好处。随着时间的推移，有氧运动可以帮助降低你的心率和血压，并改善你的呼吸（因为你的心脏在运动中不必那么辛苦）。
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强化运动
是指反复的肌肉收缩（收紧），直到肌肉变得疲劳。对于心力衰竭患者，不建议进行许多强化运动。(见下文)
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有氧运动的例子有哪些？
有氧运动包括：步行、慢跑、跳绳、骑自行车（固定式或户外）、越野滑雪、滑冰、划船、以及低强度的有氧运动或水中有氧运动。
我应该多长时间做一次运动？
一般来说，为了获得最大的益处，您应该逐渐达到每周至少三到四次的有氧运动，每次持续20到30分钟。
最初，每隔一天进行一次运动将有助于你开始有规律的有氧运动计划。美国心脏协会建议在一周中的大多数日子里进行锻炼。
锻炼计划中应包括哪些内容？
每一次运动都应该包括热身、调节阶段和冷却。
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热身运动。
这有助于您的身体从休息状态慢慢调整到运动状态。热身运动可以减少你的心脏和肌肉的压力，慢慢增加你的呼吸、循环（心率）和体温。它还有助于提高灵活性和减少肌肉酸痛。最好的热身包括拉伸、运动范围的活动，以及在低强度下开始活动。
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调理。
这是在热身运动之后。在调节阶段，获得了运动的好处，消耗了卡路里。一定要监测活动的强度（检查你的心率）。不要过度运动。
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冷静下来。
这是你的运动课程的最后一个阶段。它允许您的身体从调节阶段逐渐恢复。您的心率和血压将恢复到接近静止的数值。降温并不意味着坐下来! 事实上，运动后不要马上坐下、站着不动或躺下。这可能会导致你感到头晕目眩或头昏眼花，或出现心悸（胸口跳动）。最好的冷却方式是慢慢减少活动的强度。你也可以做一些与热身阶段相同的拉伸活动。
什么是额定感知疲劳量表？
额定感知消耗量表（RPE）是用来衡量你的运动强度的。RPE量表的范围是0-10。下面的数字与用来评价你觉得某项活动的容易或困难程度的短语有关。例如，0（完全没有）是您坐在椅子上的感觉；10（非常非常重）是您在运动压力测试结束时或在进行非常困难的活动后的感觉。
额定感知疲劳（RPE）量表
0
完全没有
0.5
只是明显的
1
非常轻
2
光
3
适度
4
有点重
5-6
沉重
7-9
非常重
10
非常非常重
在大多数情况下，你的运动水平应该是感觉3（中等）到4（有点重）。在使用这个评分标准时，记得要包括呼吸急促的感觉，以及你的腿部和整体的疲劳程度。
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怎样才能避免运动过量？
这里有几个准则。
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逐渐增加您的活动量，尤其是在您没有经常锻炼的情况下。
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吃完饭后至少要等一个半小时才能运动。
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在运动中喝液体时，记得要遵循你的液体限制准则。
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在进行任何有氧运动前，花时间做5分钟的热身运动，包括伸展运动，并在运动后做5至10分钟的冷却运动。伸展运动可以在站着或坐着时进行。
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以稳定的节奏进行锻炼。保持一个能让您在活动中仍能说话的节奏。
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保持运动记录。
如何才能坚持锻炼？
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有乐趣! 选择一项你喜欢的活动。如果你喜欢这项活动，你会更有可能坚持锻炼计划。增加多样性。制定一组几个不同的活动，隔天做，你可以享受。用音乐来让你保持娱乐。这里有一些问题，你可以在选择常规活动前思考一下。
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我喜欢什么体育活动？
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我喜欢集体活动还是个人活动？
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哪些项目最适合我的时间安排？
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我的身体状况是否限制了我对运动的选择？
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我有什么目标？(例如，减肥、加强肌肉或提高灵活性。)
还有一些关于运动的提示。
在你的日常生活中安排运动。计划在每天的同一时间进行锻炼（例如在早上，当你有更多的精力时）。增加各种运动，这样你就不会感到厌烦。如果你经常锻炼，它很快就会成为你生活方式的一部分。
找一个锻炼的 "伙伴"。这将帮助你保持动力。
此外，运动不一定要给你的钱包带来压力。避免购买昂贵的设备或健身俱乐部会员资格，除非你确定你会经常使用它们。
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心脏病患者的运动注意事项
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如果您的药物发生了变化，在继续您的常规运动项目之前，请致电您的医生。新的药物会大大影响您对活动的反应。
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如果您太累了，不确定是否与过度运动有关，请问自己："我昨天做了什么？" 试着改变你的活动，今天从较低的水平开始（但如果你感到非常疲惫，就不要运动）。掌握好节奏，平衡活动与休息。
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避免提重物、推重物和做家务，如耙地、铲地、除草和擦洗。家里的杂事有时可能会很累，所以要请人帮忙。
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询问您的医生您是否可以参加这些活动：举重、举重机、慢跑或游泳。
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避免做俯卧撑、仰卧起坐和等距运动。等距运动是指肌肉对其他肌肉或不动的物体感到紧张。
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避免在运动后短期卧床休息，因为这会降低运动耐力。如果你在运动中变得过度疲劳或气短，请在舒适的椅子上休息一段时间。
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避免在太冷、太热或太潮湿的时候进行户外运动。高湿度可能会使你更快疲劳，极端温度会干扰你的血液循环，使呼吸困难，并可能引起胸痛。相反，可以尝试室内活动，如商场散步。
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运动后避免极热和极冷的淋浴或桑拿浴。
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在活动过程中，尽可能不要上陡峭的山坡。如果您必须在丘陵地区行走，上坡时要放慢行走速度，避免工作强度过大。密切观察您的心率，并根据需要改变活动内容。
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如果您的运动计划中断了几天（例如，由于生病、休假或恶劣天气），请减少您的活动量。然后，在可以忍受的情况下，逐渐增加到您的正常活动水平。
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如果您感觉不舒服或发烧，请不要运动。等到所有症状消失后几天再开始运动计划，除非医生给你其他指示。
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如果您在任何活动中出现气短或疲劳感增加，请放慢活动量或休息。休息时要把脚抬高或垫高。如果你继续有气短的现象，请打电话给你的医生。你的医生可能会对你的药物、饮食或液体限制做出改变。
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如果您出现心跳加快或不规则，或有心悸，请休息。休息15分钟后检查你的脉搏 -- 如果你的脉搏仍在每分钟120-150次以上，请打电话给你的医生，寻求进一步的指导。
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不要忽视疼痛。如果你有胸痛或身体其他地方的疼痛，不要继续活动。如果你在疼痛时进行一项活动，可能会对你的关节造成压力或损害。请向你的医生或理疗师询问具体的指导方针。要学会 "读懂 "自己的身体，知道什么时候需要停止一项活动。
运动警告
如果您有以下症状，请停止运动并休息。
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胸部疼痛
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身体虚弱
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晕眩或头晕
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不明原因的肿胀（请立即打电话给你的医生）
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胸部、颈部、手臂、下巴或肩膀有压迫感或疼痛，或有任何其他引起关注的症状
如果这些症状没有消失，请联系您的医生。
